Stronglifts 5v5 : 여기서 어디로 가나 요?

이 말은 내가 인생에서 지금까지 따라온 최고의 프로그램입니다. 나는 평생 동안 가장 좋고 강한 몸매를 가지고 있으며, 그 대부분을 Stronglifts 5v5 프로그램을 고수하는 데 기여할 수 있습니다.

저는 5'9, 몸무게는 155 lbs이며 자랑스럽게 착용합니다. 약 5 개월 후의 숫자입니다.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

나는이 모든 것을 자랑스럽게 생각합니다. 왜냐하면 나는 결코 큰 사람이 아니기 때문입니다. 그러나 계속 가고 싶습니다 ....

일주일에 3-4 번이 운동을하면 오른쪽 무릎이 아프기 시작합니다. 의학적 조언을 찾고 있지 않습니다. 나는 운동 선수이며, 어떤 종류의 남아있는 고통이 내 건강에 해로운 지 알고 있습니다. 그것은 단지 과도한 운동이며, 무거운 무게로 인해 무릎에 많은 변형이 가해지며 100 % 완벽한 형태는 아닙니다. 또한, 이와 같이 들어 올릴 때 약간의 고통이 예상됩니다.

내가 찾고있는 것은 아마도 스쿼트가 적은 연속 프로그램입니다. 파워 클린, 클린 앤 저크, 컴파운드 리프트 등을 포함한 더 많은 강도의 훈련이있을 수 있습니다. 저는 저의 목표 / 체형에 많은 시간을 낭비하기 때문에 격리 운동의 팬이 아닙니다.

내 목표는 기본적으로 있습니다 강해지고 유지 하고, 더 근육의 정의를 얻을 . 나는 정말로 내 체중이나 체지방 %에 관심이 없습니다. 여름이 다가오고 있으며, 긴 겨울 동안 무거운 짐을 푼 후 얻은 근육량을 조각하고 싶습니다. 격리, 적은 양 및 높은 담당자가 내가해야 할 일이라면 그렇게하십시오.

그러나 누군가가 힘과 복합적인 리프팅을 위해 조금 더 준비된 것으로 성공했다면 듣고 싶습니다.

당신의 몸은 당신에게 문제가 있다고 말하고 있으며, 당신은 문제를 일으키는 일을 계속하면서 더 강해질 수있는 방법을 요구하고 있습니다. 거꾸로 들립니다. 쪼그리고 앉은 자세를 고치고 무릎 통증이 무엇인지 알아 내고 5/3/1 또는 유사한 중간 프로그램으로 계속 쪼그리고 앉으십시오. (또는 컨디셔닝 또는 체조 또는 Oly 리프팅 또는 ...을 시작하십시오.) 문제를 무시해도 문제가 해결되지 않습니다. 당신이 당신에게 가장 적합하고 당신이 당신의 크기에 대해 상당히 강하다는 사실은 모퉁이에 부상이 있다는 것을 의미 할 수 있습니다.

프로그램 변경의 원동력이 "웅크 리고있을 때 무릎이 아파요"인 경우 무릎 통증을 고치십시오. 스쿼트를 제거하지 마십시오.

건강에 가거나 무릎을 꿇고 전문가를들이는 동안 쪼그리고 앉는 것을 멈 췄기 때문에 임시 리프팅 프로그램을 찾고 있다면 "스쿼트를 제외한 모든 것"이 훌륭한 프로그래밍이 될 것입니다.

Dave Liepman의 대답이 꽤 중요하다고 말하면서 시작합니다. Gray Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter) 등 좋은 프로그램이 많이 있습니다. 프로그램을 살펴보고 자신의 욕구에 가장 잘 맞는 것을 찾으십시오.

무릎 통증과 관련하여 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 트리거 포인트에서 폼 롤링 또는 LaCrosse 볼 처리. 많은 쪼그리고 앉는 것은 엉덩이를 너무 꽉 잡아 무릎을 홀수 각도로 당깁니다.
• 내리고 기술을 연구하십시오.

나는 바에서 몸무게를 빼고 기술을 다듬어야하는 445lb 스쿼트로가는 여정을 여러 차례 거쳤습니다. 첫 번째는 스쿼트가 지금있는 곳이고 다시 300 년대입니다. 그리고 다시 400 년대에. 내 스쿼트는 힘을 시작하는 동안보다 훨씬 나아졌습니다. 마지막으로 500lbs 이상의 스쿼트를 받으면 스쿼트가 더 좋아 졌다고 말할 수 있습니다. 나는 Rippetoe를 열렬히 존경하고 그의 시작 강도 책은 초보자를위한 최고의 강도 훈련 책 중 하나이지만, 그의 스쿼트 단서가 도움이되지 않는다는 것을 알았습니다.

여기 도움이 된 몇 가지 사항이 있습니다.

• 몸 전체가 단단할수록 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 등을 아치로 만들고 어깨를 조입니다.
• 바 경로는 가능한 한 위와 아래로 가까워 야합니다.
• 몸을위한 공간을 만들기 위해 무릎을 꿇어
• 너무 멀리 앉지 마십시오. 스쿼트 슈트가있는 경우에만 작동합니다.
• "바를 깨십시오". 그것은 막대를 영구적으로 구부리려고하는 것처럼 가능한 한 등받이의 막대를 통해 최대한 많은 힘을가합니다.

마지막 지점 인 "Break The Bar"는 첫 커플 포인트를 자동으로 관리합니다. 또한 엉덩이보다 어깨가 더 빨리 움직이는 "스쿼트 아침"을 예방하는 데 도움이됩니다. 몸을 똑바로 세우기 위해 무릎을 열면 바 경로와 너무 멀리 앉는 데 도움이됩니다. 가장 큰 결과를 얻을 수있는 가장 적은 수의 큐로 끓입니다.

또한 양식을 수정하는 데 도움이되는 최고의 도구 중 하나는 일시 중지 된 스쿼트입니다. 당신은 전혀 긴장을 풀지 않지만 1 ~ 2 초 동안 바닥에 머물러 있습니다. 당신이 평행을 쳤다고 느끼고, 균형이 잘 잡혀 있고, 열심히 운전할 준비가되어 있습니다. 그것은 신축 반사를 죽이지 만, 정렬이 맞지 않거나 작은 문제를 발견하고 수정하면 더 나은 느낌을 줄 수 있습니다.

답에 대한 첫 번째 찌르기. 정정에 확실히 열려 있습니다.

체육관 운동 중 하나를 컨디셔닝 작업 (스프린트, 인터벌, 기타 HIIT 등)으로 바꾸고 칼로리를 줄이면 힘을 얻는 것이 아니라 힘을 유지할 수 있습니다.

일주일에 2 번만 운동을해도 바의 무게를 늘리거나 이전보다 훨씬 느리게 운동하는 것을 목표로하지 마십시오. [누군가 마르코가 여기에서 요구하는 것과 같은 훌륭한 대안 운동을 설명 할 수 있습니다 ... 나는 어떤 제안도 없습니다.]

이것은 현재 체력을 희생시키지 않으면 서 체지방 %를 천천히 감소시킵니다 (정의를 가져옵니다). 당신은 당신이 bodyfat %에 관심이 없다고 말하지만, 당신은 그것의 절대 가치에 관심이 없지만, 그것이 줄어드는 것을 걱정합니다 ... 이것은 내가 생각하는 정의의 유형을 얻는 유일한 방법입니다.

기본적으로 사람들이 "컷"이라고 부르는 것을 설명하려고합니다. 나는 한 번도 해본 적이 없다. 그래도 주변에는 다른 전문가가있을 것입니다.

여기에 이것을 극단적으로 한 사람의 이야기가 있습니다. 그는 보디 빌딩 경기를 위해 63 일 동안 40 파운드를 잃기로 결정한 700+ 파운드 데드 리프트를 가진 파워 리프터입니다.

• http://startingstrength.com/index.php/site/steel_odyssey
• http://startingstrength.com/index.php/site/how_to_lose_40_lb_of_fat_in_63_days

약 14 개월의 선형 진행 후 Stronglifts가 나왔습니다. 제 인생의 가장 좋은 모양이었습니다.

그 이후로 Wendlers 5/3/1로 전환했습니다. 매월 진행에 초점을 맞추기 때문에 훌륭한 프로그램입니다. 나는 체력 수준이 충분하여 어느 정도의 속도로 향상시킬 필요가 없습니다. 내가 지속적으로 개선되는 한. 그리고 당신은 5/3/1로 그것을 할 수 있습니다. 또한 일주일에 하루 스쿼트입니다.

이 조언을 통해 외과 적으로 관련된 무릎으로도 내 기록을 부수고 부상을 입지 않을 수 있었으므로 당신에게 나의 조언은 금처럼 취급되어야합니다.

1. 첫 스쿼트는 문제가 아니며 아마도 당신이하는 방식 일 것입니다.
2. 둘째, 일주일에 3-4 번이 방법을 사용하여 오버 트레이닝을합니다.

저는 5'10 "이고 지난 주에 510 번 최고 기록을 세웠습니다. 최근에 데드 리프트로 600 명을 돌파하고 550 명을 쪼그리고 앉았습니다. 통증이없고 매주 최대 90 % 가까이 훈련합니다. "어떻게하면 되나요?"

나는 2 년 동안 풋볼 풋볼을했던 뛰어난 선수 였고 무릎 부상까지 경쟁력있는 mma의 선수였습니다. 나는 역도 의 켤레 방법을 사용합니다 . 나는 여기에 앉아서 그 이점에 관한 8 pg 연구 논문을 쓸 수 있으며 내 의견이 끝나면이 시스템을 설치하는 데 필요한 정보를 남겨 둘 것입니다. NFL 라인 맨, 올림픽 트랙 및 필드, 농구 및 예 하키 선수들은이 방법을 사용하여 기록을 산산조각 내고 부상을 입지 않았습니다.

역도의 켤레 방법은 세 가지 주요 코어 리프트, 즉 벤치 프레스, 데드 리프트, 박스 스쿼트; Louie Simmons가 개발 한 방법에 따라이 리프트를 사용하면 이전보다 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다.

나는 자유 스쿼트를 그만두고 대신에 병 스쿼트를 평행 또는 그 이하에서 스쿼트 운동으로 사용했다. 그것은 심지어 스쿼트조차도 아니며, 실제로 후방 사슬, 엉덩이 굴곡 및 햄 끈을 포함하는 근육 그룹과 허리의 발기 근육을 죽이는 다리 컬입니다. 무릎이 편하고 부상을 입지 않게 해줍니다. 미국에서 과대 평가 된 올림픽 리프트를 잘못 할 필요없이 그 어느 때보 다 더 강력하고 강력한 폭발력을 경험할 수 있습니다. 서쪽 바벨 웹 사이트로 이동 하여 인생을 바꾸십시오.