실내 암벽 등반 / 볼더링과 관련된 근육 불균형 및이를 해결하는 방법

필자는 대부분의 등반가가 올바른 자세에 영향을 미치는 것을 포함하여 많은 근육 불균형을 가지고 있음을 읽었습니다.

• 그게 사실입니까?
• 어떤 근육이 불균형합니까?
• 이러한 불균형은 자세에 어떤 영향을 미칩니 까?
• 가급적 특수 장비없이 이러한 불균형을 해결하는 방법은 무엇입니까?

나는 등반가들에게 근육 불균형의 주요 원인을 언급 한 사람이 아무도 없다는 사실에 놀랐습니다. 등산은 밀기 스포츠 그 이상입니다. 이것은 근육 (가슴살 및 삼두근)을 밀어내는 것에 비해 상반신 당기는 근육 (팔뚝 및 등)의 과도한 발달을 초래합니다.

나는 개인적으로 5.14를 오르고 밤에 잠을 자지 못하게하는 끔찍한 등 통증이있는 ​​친구가 있습니다. 즉, 우리가 웨이트 룸에 모일 때까지 기본적으로 그의 인생에서 처음으로 벤치 프레스를 시작했습니다. 우리는 또한 허리를 강화하기 위해 스쿼트를, 허리와 햄스트링을위한 뻣뻣한 다리 데 드리프트 (예 : "전방 체인")를 수행했습니다. 몇 주 후에 그는 극적으로 나아지기 시작했습니다.

이 답변 에서 더 많은 상체 당기기 작업을 수행 하라는 제안 은 "climber 's hunch"문제를 악화시킬 수 있습니다.

손가락 염증에 대한 그 대답의 다른 제안은 좋지만 불완전합니다. 반대쪽 근육을 운동하는 것이 도움이된다는 것은 사실입니다. 그러나 등반하는 동안 팔의 모든 범위 (ROM)의 아주 짧은 부분 만 통해 팔뚝 굴곡부 (즉, 그립 근육)를 작동하고 있다는 것을 알아야합니다. 마치 이두박근을 한 것과 같지만 체중을 6 인치 이상 계속해서 또 다시 옮겼습니다. 그것이 암벽 등반이 그립과 같은 것입니다. "중지!"에서 벽에 손을 대고 벽을 기대면서 손가락에 압력을 가해보십시오. 몸짓. ROM을 늘리려면 각도를 조금씩 늘리십시오. 공격적인 스트레칭을 시도하고 근육을 동시에 구부리지 마십시오. 약간의 스트레칭

편집하다:

이러한 제안은 "일부 빠른 인터넷 검색"이 아니라 등반 및 스포츠 훈련 (등산 훈련 포함)에 대한 광범위한 개인적 경험이 아니라고 덧붙여 야합니다.

빠른 인터넷 검색에서 내가 찾을 수있는 가장 큰 문제는 다음과 같습니다.

• 직각 어깨-등 뒤 또는 일반적인 후사 체인 약점을 암시
• 손가락 펴기의 어려움-그립 문제의 반대 인 손가락의 염증 통증으로 나타납니다.

구부러진 어깨는 등반이나 볼더링뿐만 아니라 많은 스포츠를 괴롭히는 가장 일반적인 문제라고 생각합니다. 좋은 소식은 이것의 대부분은 일반적인 바벨과 아령으로 해결할 수 있다는 것입니다. 당신은 일부 체중 만 운동으로 도망 갈 수도 있습니다.

직각 어깨 고정

이것은 특히 바위의 얼굴에 가까이 가지 않는 경우, 바위를 향한 상태에서 몸을 끌어 올리는 것에서 비롯됩니다. 자신을 끌어 올리는 스포츠가 어깨를 shoulder 수 있다는 것은 모순되는 것 같습니다. 한 가지 원인은 "휴식"동안 어깨가 앞으로 으 rug 거리는 것을 허용 할 수 있습니다. 당신은 힘센 사람들이 그들의 농민들에게 자신을 밀고있을 때 걸음을 볼 수 있습니다. 가슴은 어깨를 소켓에 유지하도록 보상하므로 어깨를 앞으로 당기는 힘이 더 커집니다. 항상 앞으로 어깨를 내밀고있는 상태에 도달 한 경우, 긴장을 풀었을 때에도 어깨를 등을 유지하기 위해 상부 흉부 부분에 충분한 강도가 없기 때문입니다.

이를 해결할 수있는 일반적인 연습은 다음과 같습니다.

• 덤벨 리버스 플라이 (마름모꼴과 후방 삼각근을 목표로 함)
• 덤벨 프론트 레이즈 (라트 및 로테이터 커프를 대상으로 함)
• 등을 둥글게 펴기
• 스쿼트 (후부 체인 전체에 부딪 히고 전체 코어 강화)
• 데 드리프트 (후방 체인에 부딪 히고 전체 코어를 강화)
• 모든 유형의 행 (등을칩니다)

꼽추가 이미 진행 중이라고 선언하면 다음과 같이 시작합니다.

• 둥근 등 확장 체중 3x8-10.
• 5x20의 가벼운 무게로 덤벨 작업 (위에 열거).
• 당신이 할 수있는만큼 무거운 행과 여전히 어깨 블레이드를 꼬집어 3x8-10

덤벨 작업은 매번 가능하며 등 연장과 줄을 번갈아 가며 바꾸십시오. 그 후, 스쿼트와 데 드리프트는 일반적인 힘을 쌓고 모든 것을 잘 유지하는 데 좋을 것입니다.

손가락 염증

관절의 가장 흔한 원인은 염증을 일방적으로 사용하고 다른 방법으로 균형을 유지하지 않기 때문입니다. 예를 들어, 컬이나 풀업을하지 않는 벤치 압착기는 팔꿈치에 염증이있는 경향이 있습니다. 햄스트링이나 사후 체인을 위해 아무것도하지 않는 사이클리스트와 러너는 무릎에 문제가있을 수 있습니다. 몸 전체를 지탱하기 위해 작은 틈새를 잡는 것도 마찬가지입니다.

좋은 소식은 좋은 결과를 얻기 위해 작업의 강도에 균형을 맞출 필요가 없다는 것입니다. 매우 높은 반복 작업 (5x20 또는 총 100 회 변형)으로 관절을 통해 혈액이 흐르게해야합니다.

손가락 염증을 해결하려면 손가락 주위에 고무 밴드를 사용하고 저항에 대항 할 정도로 손을 충분히 벌리십시오.

다른 SE 사이트에서 언급했듯이 이것을 선택했습니다 .

나는 이것이 사실이라고 생각하지 않습니다. 나는 등산가들이 근육 불균형을 앓고 있다고 생각하지 않습니다. 사실 이런 유형의 불균형은 등반 능력에 매우 해로울 것입니다.

내가 아는 거의 모든 등산가는 평범한 사람보다 자세가 좋습니다. 대부분의 등반가는 자세를 열심히 사용하므로 등반 자체의 일부로 매우 중요합니다. 긴장 상태에서 균형과 코어 강성을 유지하는 능력은 스포츠의 많은 측면의 핵심입니다. 핵심 근육은 아마도 등반 할 때 가장 중요한 근육 일 것입니다. 등반가는 일반적 으로이의 열쇠가 균형이라는 것을 이해합니다 (요통이 약하면 등이 강하지 않습니다)

내가 올라가는 사람들의 넓은 그룹에서는 그 반대가 사실입니다. Liam에 동의해야합니다. 요즘 등반 훈련은 균형이 잘 잡혀 있으며 대부분의 사람들은 높은 수준의 심장 운동과 코어 강도, 등각 투영과 확장 및 굴곡 무게를 결합합니다.

직감은 10 년 전 사람들이 더 넓은 체력 측면을 인식하지 못했던 문제로 보였지만 이제는 모든 사람들이 사용할 운동을 알고 있습니다. )

유일한 실제 문제는 불균형이 아닌 손가락 손상과 같은 것에서 비롯됩니다. 손가락이 걸리면 손상이 누적되어 완화하기가 매우 어렵습니다.