미니멀리즘 신발로 출발을 시작한 것 같습니다. 첫 번째 규칙은 느리게 시작하여 사용량을 점진적으로 늘리는 것입니다.
신발
신발 이 완벽하게 맞는지 확인하십시오 . 미니멀리즘 신발에서 물집과 고통을 쉽게 입을 수 있습니다. 특히 완벽하게 맞지 않거나 올바르게 착용하지 않으면 특히 장거리 운동에서 특히 좋습니다. 또한 신발이 제대로 맞지 않고 발에 맞지 않으면 많은 피드백을받지 못하고 자신의 인식이 손상되어 통증이나 부상의 가능성이 높아집니다.
내 첫 번째 Vibrams 쌍이 너무 커서 신발의 일부가 피부를 깎아서 끊임없이 물집이 생길 것입니다. 나는 거의 항상 발가락 양말을 착용해야했습니다. 두 번째 해에 나는 신발이 더 잘 맞았으며 그 이후로 더 편안 해졌고 더 이상 양말을 신지 않았다. 나는 가끔 발 뒤꿈치 나 발 옆에 장기적으로 아프다.
런닝 폼에 집중
실행 양식에 만족하지 마십시오. 지속적으로 양식을 모니터하고 약간의 독서를하십시오. 그것은 단지 "발의 공에서 뛰는 것"(실제로, 발 뒤꿈치가 계단 끝 근처에서 가볍게지면에 닿는 것)이 아니라 지속적으로 개선 될 수있는 양식에 대한 미묘한 세부 사항이 많이 있습니다. 전통적인 운동화와 달리 부상을 입히지 않는 것처럼, 최소한의 신발을 신거나 맨발로 가면 완벽한 형태를 얻지 못하고 부상을 예방할 수 있습니다. 미니멀리스트 슈즈는 쿠션 슈즈만큼 나쁜 형태의 영향을 가리지 않기 때문에 배우기 쉽고 좋은 형태를 유지하는 데 도움이됩니다.
나는 올해 맨발로 완전히 달리기 시작했고 Barefoot Running Step By Step 책을 읽었습니다 . Vibrams는 쿠션 슈즈보다 더 많은 피드백을 제공하여 더 나은 형태를 장려하는 데 도움이되지만 맨발로가는 것과는 여전히 큰 차이가 있음을 깨달았습니다. 돌이켜 보면 미니멀리즘 신발로 발과 관절이 너무 힘들다는 것을 깨달았습니다. 이전에는 미니멀리즘 신발로 장시간 발을 딛고 발과 관절이 아프게되었지만 올해 내 양식이 크게 개선 된 후에는 미니멀리즘 신발로 장시간 뛰면 피곤한 느낌이 들지만 불필요한 통증이나 통증이 없습니다.
이 시점에서 최소한의 신발로의 좋은 전환을 완료하고 이미 5 마일 달리기를 기록하고 있기 때문에 피곤하지 않고 미니멀리스트 신발로 장시간 뛰면 상처를 입을 수 있습니다. 형태. 그렇습니다. 미니멀리즘 신발로의 전환에는 신체가 적응함에 따라 근육과 발 통증이있을 수 있지만 영웅이되어 고통을 겪지 마십시오.
맨발 훈련
로부터 Vibram의 자주 묻는 질문 :
단단한 평평한 표면에서 맨발로 완전히 달리는 것이 좋습니다.
뒤늦게 보면 이것이 핵심이라고 생각합니다. 도로에서 (그리고 자갈에서도) 맨발로 달리면 발에 감각적 입력이 극대화됩니다. 당신은 당신의 형태의 모든 뉘앙스를 느낄 것입니다 :
- 발의 어느 부분이 처음부터 마지막으로 착륙합니까?
- 지상과의 접촉이 얼마나 부드럽습니까?
- 발을 비틀거나 긁고 있는지 여부
- 단순히 발을 들기보다는 땅에서 밀고 있는지 여부
- 발과 다리가 편안하거나 (거친 표면을 다룰 수 있음) 뻣뻣한지 여부
- 케이던스가 충분히 빠른지 (빠른 케이던스 = 더 가벼운 단계)
- 무릎이 충분히 구부러 졌는지 여부
맨발이든 최소한의 신발이든 부드러운 표면에 달라 붙어 "쉬운"상태를 유지할 필요는 없으며, 이렇게하면 표면이 더 관대하기 때문에 올바른 형태에 대한 많은 중요한 교훈을 놓칠 수 있습니다.
포장이나 자갈을 몇 번만 실행하면 실제로 모양을 미세 조정하고 효율적으로 달리고 부상을 피하는 방법을 배울 수 있습니다. 이 수업은 미니멀리스트 신발과 쿠션 신발에도 적용됩니다. 나는 아스팔트 또는 자갈을 포함한 다양한 표면에서 내 형태를 미세 조정하기 위해 장기 시작 부분에서 맨발로 몇 마일을 뛰는 것을 좋아합니다.
오버 프로 네이션에 대하여
나는 이것에 대해 전문가가 아니지만 양식에 집중하면 미니멀리스트 신발에 더 많은 아이템을 쓸 때 많은 도움이 될 것이라고 생각합니다. 올해 초 미니멀리즘 신발을 신었을 때에도 과도한 프로 네이션과 타이트한 고관절 굴곡이 확실해 무릎 통증이 발생했습니다. 양식에 집중함으로써 문제를 거의 제거했습니다.
때때로 맨발로 달리기 때문에 미니멀리즘 신발이나 전통 신발을 신는 동안에도 케이던스를 조금 더 높이고, 엉덩이와 발을 올바르게 정렬하고, 더 가볍게 착륙하고, 내리막 길을 올바르게 달릴 수있었습니다. 이것은 내 전립선과 무릎 문제를 거의 제거했습니다.
아픈 발에 대하여
발의 아래쪽 중앙이 꽉 차거나 지쳐서 마일리지가 제한됩니다.
몇 가지 조언 :
- 발이 여전히 새로운 생체 역학에 적응하고있을 수 있습니다. 발을 계속 튼튼하게하려면 거리를 늘리는 데 시간이 걸릴 수 있습니다
- 발걸음을 가볍게해야 할 수도 있습니다. 미니멀리즘 신발을 신고 처음 2 년 동안, 나는 발바닥 중심에서 같은 압박감과 피로감을 느꼈습니다. 그 이후로 나는 더 높은 케이던스로 발에 가볍게 달리는 법을 배웠으며 더 이상이 문제가 없습니다. GPS 워치 나 앱을 사용하여 달리기를 추적하는 경우, 일부 (예 : iSmoothRun)가 케이던스를 추적합니다.
다시, 그것을 과장하지 마십시오. 얼마 후이 문제없이 미니멀리즘 신발로 일정 마일을 넘어갈 수 없다면 내 것보다 더 숙련 된 의견을 구해야 할 수도 있습니다.
또한 발의 윗부분 이 아프면 신발을 신거나 끈을 매는 방식을 조정하거나 다른 유형 또는 크기의 미니멀리스트 신발을 고려해야합니다. 그것들은 작고 편안하게 맞기 때문에, 끈 또는 끈으로 발의 상단에 많은 압력이 가해질 수 있습니다.
2014 년에 추가됨 : 요즘에는 다양한 스타일의 "미니멀리스트"또는 제로 힐 드롭 슈즈가 있습니다. 브랜드와 스타일에 따라 느낌과 착용감이 크게 다를 수 있으며 매우 개인적인 선택입니다. 특히 초소형 신발의 경우 몸에 잘 맞고 편안해야합니다. 이 신발은 착용감 문제를 증폭시키는 경향이 있습니다. Vibrams에서 통증이나 다른 문제가 지속되는 경우 다른 스타일,보다 실질적인 구조와 쿠션을 갖춘 제로 드롭 슈즈를 사용해보십시오. 편안하다면, 부피가 큰 ZHD 신발이 기본적으로 생체 역학적으로 동일한 방식으로 작동한다는 것을 알았습니다.
다음 단계
미니멀리즘 신발로 달리는 거리를 점차적으로 늘릴 수 있다고 생각합니다. 나는 첫해에 12 마일 런을 아무 문제없이, 그리고 다음 해에 16 마일을 완주 할 수 있었고, 당신이 나보다 더 나은 모습을하고있는 것처럼 들린다 (예를 들어 마라톤을 시도한 적이 없다). Vibram FAQ 끝의 "전환 팁"글 머리 기호 는 좋은 지침처럼 들립니다.
당신이 준비되고 최소한의 신발을 사용하거나 100 % 맨발로 갈 수있을 때까지 달리기의 일부에 다른 신발을 신는 데 아무런 문제가 없을 것입니다. 처음 2 년 동안 나는 도로에서 전통적인 운동화를 사용했으며, 겨울철에는 여전히 더 무거운 신발을 사용합니다.
다른 신발을 신을 때는 미니멀 한 신발을 신고 다른 신발에 사용한 양식을 적용한다고 상상해보십시오. 이것은 어느 정도의 과정으로 만 작동 할 수 있지만 양식을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 유형의 신발 모두 더 잘 달릴 수 있습니다.
내 배경
나는 2 년 반 전에 미니멀리스트 신발을 신고 달리기 시작했고 그해 말까지 비 브람스 (겨울에는 눈이 오는 겨울 제외)에서 90 %의 달리기를하고있었습니다. 올해, 나는 맨발의 달리기를 믹스에 추가하여 지금의 시간의 약 30 %를하고 있습니다. 미니멀리스트 슈즈에 들어가기 전에 기본로드 슈즈부터 꽤 튼튼한 트레일 슈즈에 이르기까지 다양한 쿠션 슈즈를 착용했습니다.