나는 들어 올리지 만 대부분의 친구들은 그렇지 않습니다. 그들이 (마침내!) 나와 함께 체육관에 오려고하면 어떻게해야합니까?
내 친구는 적합하지 않지만 비만이거나 심한 부상을 입지 않았습니다. 이 복합적인 "이상적인 친구"가 실제로 적어도 한 달 동안 운동을 할 것이며 그들의 목표는 건강과 일반적인 체력이라고 가정합시다. 풀업을 수행 할 수는 없지만 일반적으로 1 마일 또는 2 마일을 달릴 수 있으며 우수한 형태로 최소 70 파운드를 데 드리프트 할 수 있습니다. 나의 목표는 그것들을 다치게하지 않고 일관된 결과로가는 길을 보여주는 것입니다.
체육관 멤버십, 바벨, 케틀벨, 덤벨 세트, TRX 기어, 풀업 바 또는 하나의 리프팅 농장 동물에 부착 된 풀리의 엄청나게 정교한 풀리 시스템 등 필요한 장비를 정확하게 지정하십시오. 처방 된 순서대로.
답변:
사람들이 리프팅을 시작하게하는 가장 중요한 것은 리프팅을 좋아하도록 돕는 것입니다. 당신이 할 수있는 최악의 일은 세부 사항으로 압도하는 것입니다. 초보자를위한 더러운 작은 비밀은 거의 모든 것을 할 수 있고 몇 가지 예외를 제외하고는 비교적 빠르게 증가한다는 것입니다. 그것은 그들이하는 일이 적고 일관된 일을하는 것이 더 중요하다는 것을 의미합니다.
귀하의 질문에 대한 실제 답변은 그들이 훈련을 받고 싶은 곳에 달려 있습니다. 그들은 더 좋아 보이고 스포츠를 좋아하거나 강해지기를 원합니까? 시작 프로그램의 기본 사항은 아마 같을 지 모르지만, 최종 목표와 어떤 관계가 있는지 알면 더 동기 부여 될 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 훈련시키는 것입니다. 그들에게 프로그램을 제공하고 "여기에서 이것을한다"라고 말하는 것이 훈련하는 가장 효과적인 방법은 아닙니다.
1 단계 : 평가 및 계획
첫 단계는 그들이 어디에 있는지 알아내는 것입니다. 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
2 단계 : 작업 준비
여기에서 메인 프로그램의 기술과 이동성 작업을하면서 힘을 키울 수있는 기본적인 숙제를하게됩니다. 이것은 체력 수준에 따라 필요한 단계는 아니지만 필요할 때를 대비하여 포함시키고 있습니다. 이 단계에서는 모든 사람이 달성 할 수있는 작업을 제공합니다.
이것이이 단계의 기초가 될 것입니다. 이러한 기본 동작 외에도 정렬을 수정하고 나중에 사용할 스쿼트, 프레스 및 풀 루틴을 배울 수있는 지점으로 이동성을 높이기 위해 다른 보충 운동을 수행하게됩니다. 그들이 다리를 눌렀을 때, 체중은 쪼그리고 앉습니다.
반복 범위가 더 높을 수 있습니다. 3x10은 시작하기에 나쁜 곳이 아닙니다.
2 단계 : 기본
여기에서 그들이 사용할 초보자 루틴을 소개합니다. 두 가지 옵션이 있습니다 : 직접 훈련 시키거나 미리 포장 된 프로그램에 넘겨주십시오. 좋은 가능성은 다음과 같습니다.
작업 설명이 가장 적은 프로그램은 나중에 다른 것을 추구 할 수있는 좋은 힘의 기초를 제공합니다. 왜 힘이 시작 되는가? 이 책은 내가 이미 보았던 모든 리프트에 대한 최고의 설명과 문제 해결을 제공하기 때문에. 왜 힘이 들지 않습니까? Strong Lifts의 지지자가 가지고있는 잘못된 정보와 논리의 도약은 내가 본 대부분의 것보다 훨씬 더 심각하기 때문입니다. 프로그램 자체는 좋은 것입니다. 위에 나열된 각 옵션의 연습은 모든 작업에 적용됩니다.
나는 내가 만든 프로그램으로 딸을 훈련시키고있다. 그녀는 치어 리더와 올해 들어 올 파워 리프팅 경쟁에 필요한 모든 기본 사항을 갖추고 있습니다. 이 옵션은 이미 원리를 테스트했으며 적극적으로 코칭하고 있기 때문에 작동합니다. 적극적으로 코칭하는 경우 사용자 정의 프로그램이 작동합니다. 솔직히, 이것은 근력 운동의 부하와 그들이 적극적으로 참여하는 스포츠와의 균형을 잡을 수있는 최선의 방법입니다. 즉시 사용 가능한 시작 강도는 다른 두 스포츠에 동시에있는 사람에게는 큰 선택이 아닙니다.
강도 훈련을 소개하는 경우 포럼에서 많은 도움을 얻을 수 있기 때문에 시작 강도가 가장 좋습니다.
3 단계 : 졸업
그들이 기본 프로그램을 지나서 초보자 이익을 소진한다면 훈련에 많은 도움이 필요하지 않을 것입니다. 다음에 어디로 가야하는지 안내하십시오. 그들이보기 좋으면 보디 빌딩 루틴을 향하도록하십시오. 그들이 운동을 더 잘하고 싶다면, 운동 훈련과 근력 훈련의 균형을 맞추는 방법에 대해 생각하도록 도와주십시오. 그들이 강해지기를 원하고 근력 운동에 참가하고 싶다면 계속해서 강해지도록 도와주는 프로그램을 소개하십시오.
목표는 "건강 및 일반 체력"이기 때문에 복합 바벨 리프트를 중심으로 한 강도 기본 접근 방식을 권장합니다. 나는 스쿼트 랙과 평평한 벤치가있는 체육관을 이용할 수 있다고 가정합니다.
체력의 10 가지 측면 (심혈관 / 호흡 지구력, 체력, 힘, 유연성, 힘, 속도, 조정, 민첩성, 균형 및 정확성) 중 전체 범위의 운동을 통한 근력 훈련은 그 중 9 가지를 향상시키고 나머지는 (심혈관 / 호흡 지구력)은 필요할 때 오히려 빨리 개선 될 수 있습니다.
체력은 신체에 장기적인 구조 변화를 주므로 신체 발달을 시작할 때까지 기다릴 수 없습니다. 지금 일어나고 있어야합니다.
성능 목표 : 지난번보다 더 많이 들려주세요
이 프로그램은 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스, 파워 클린 및 풀업 / 턱업으로 구성됩니다. 이 운동 선택은 가장 적은 양의 운동으로 가장 많은 양의 근육에 부딪칩니다. 운동은 모두 잘 정의되고 반복 가능한 동작 범위를 가지므로 진행 상황을 정확하게 측정 할 수 있습니다.
운동은 일주일에 세 번 운동 사이에 하루 종일 쉬게됩니다. 이것은 초보자로서 하루의 휴식만으로 돌아와서 더 많은 무게를 들일 수 있기 때문입니다.
진행은 선형입니다. 학습 단계 후에 각 운동은 이전 운동에서 성공한 막대에 체중을 추가합니다.
대부분의 사람들은 처음에 학습 단계가 필요합니다. 숙련 된 코치와의 단일 운동 일 수도 있고, 친구 나 커뮤니티로부터 피드백을 받기 위해 양식 확인 비디오가 포함 된 여러 운동 일 수도 있습니다.
학습 단계 동안 각 리프트에 대해 빈 막대를 사용하여 올바른 형태를 5 이하로 연습하십시오 (또는 너무 쉬운 경우 무게를 조금 더하십시오). 친구는 선택한 몸무게로 많은 담당자를 할 수 있어야합니다.
훈련이 잘되지 않은 개인의 경우 프레스 및 벤치 프레스의 표준 동작 범위를 통해 막대를 제어하는 데 어려움이 있습니다. 표준 체중 이하의 바벨을 사용할 수 있습니다. 많은 체육관에는 무게가 20 파운드 인 고정 체중 바벨이 있습니다.
빈 막대를 사용하여 전체 동작 범위를 쪼그리고 앉을 수없는 친구가있는 경우 빈 막대로 쪼그리고 앉을 수있을 때까지 레그 프레스 기계에서 선형 진행으로 시작해야합니다. 오래 걸리지 않을 것입니다.
학습 단계가 끝날 때마다 한 번에 5-10 lbs를 추가하고 5 세트를 시도하여 각 리프트의 시작 가중치를 설정하십시오. 바에 파운드. 형태를 유지하기가 어려워 지거나 필요한 노력으로 인해 리프트가 느리게 진행되면 리프트의 시작 무게가됩니다.
데드 리프트가 스쿼트보다 확고하게 설치된 후에는 파워 클린을 도입하고 데드 리프트는 덜 자주 수행하십시오. 이 시점에서 프레스를 지탱할 수 있도록 풀업 및 턱업을 프로그램에 추가해야합니다 (필요하거나 원할 경우 더 일찍 추가 할 수 있음).
프로그램에 일부 유산소 운동을 포함시켜 친구에게 더 동기를 부여한다면, 주당 3 회 운동 중 하나를 고강도 인터벌 트레이닝으로 교체 할 수 있습니다. 그들이 동기 부여와 자연스러운 작업 능력을 많이 가지고 있다면 매주 2 일 휴식하는 동안 HIIT 하루를 추가 할 수도 있습니다.
나는이 운동에 내 친구 11 명을 소개했으며 그중 한 명만 멈췄습니다.
이것은 어린이에게만 적용되는 조언처럼 들릴 수도 있지만 솔직히 그렇지는 않습니다 ...
재미있게
대부분의 사람들에게 훈련 일정을 시작하는 것은 어려운 결정입니다. 그들은 람보 스타일의 두건을 착용하고 "이것은 고통이지만이 일을 할 것입니다!"
우리는 그러한 태도가 훈련 계획에 충실하지 못하게한다는 것을 알고 있습니다. 대신, 재미있을 수있는 모든 종류의 활동으로 시작할 수 있습니다.
나는 결코 나와 함께 체육관에 갔을 친구가 있었다. 그러나 나는 나와 함께 가서 스쿼시를 해달라고 부탁했다. 다른 하나는 실내 암벽 등반에 매료되었습니다. 세 번째는 수영장 여행을 즐기는 것 같았습니다. 이제 그들은 적극적으로 참여해달라고 요청합니다! 그들 중 일부는 나와 함께 달리기 시작했습니다. 그리고 그들은 그것을 즐깁니다! 내가 처음에 "나와 함께 간다"라고 말하면 "지옥이 없다!" 대답.
결국, 그것은 그들이 활동 적이기 를 원 하도록 만드는 것으로 시작합니다 . 당신이 그것을 달성 할 수 있다면, 노력이 끝난 것입니다. 그들이 원하면 보통 시간과 동기를 찾습니다. 운동이 번거로운 일이라면 너무 멀리 가지 않을 것입니다.
나는 빨리 몸매를 맞추려고 여러 번 시도했지만, 역도에서 바로 역도 나 훈련 계획을 세우려고 할 때 모두 실패했습니다. 그러나 나는 약간의 재미있는 활동을 발견하고, 스쿼시를하고, 올라 갔으며, 펜싱을 시도했습니다 ... 그리고 일단 피곤해지면 다소 재미있을 수 있다는 느낌이 들었습니다. 집이나 컴퓨터에서 친구와 달리기 시작하거나 3 일마다 훨씬 쉬워졌습니다.
그것을 요 약하기
겸손한 의견으로는 목표가 일반적인 건강과 건강이라면 특정 프로그램이 필요하지 않습니다. 모두가 즐기는 활동을 찾아서 점점 더 자주 그리고 정기적으로 시작하십시오. 동기 부여와 즐거움은 모든 형태의 신체 활동을 고수하는 데 중요합니다.
과거에는 친구 (대부분 여자)를위한 기본 역도 기반 강도 훈련 템플릿을 만들었습니다. (친구가 준 초보자 프로그램에서 물을 흘 렸습니다.)
그들은 내 바벨, 스쿼트 랙, 풀업 바 및 링을 사용하여 나와 함께 들어 올립니다. 나는 운동 노트를 보관할 것을 강력히 권장하며,이 단계의 준수는 장기적인 준수 및 성공과 밀접한 관련이 있음을 발견했습니다.
그들이 운동하기를 원하고 시간이 많지 않거나 감독없이 들어 올리고 싶지 않을 때는 들어 올리는 대신 몇 마일을 달린다. 그들이 정기적으로 달리고 있다면, 0.5 마일에서 1 마일 정도 워밍업 한 후에 스프린트를 달리는 것이 좋습니다. 이 친구들의 대부분은 나보다 우연히 훈련 할 것이며, 일반적으로 걷기, 30 분에서 6 시간 정도의 하이킹, 요가로 그들의 삶을 후추 칠 것입니다. 나는 이것이 다재다능하다고 생각합니다.
기본 장비가 없으면 친구들은 갤런 주전자 몇 개를 배심원으로 장비하고 스쿼트에 적어도 약간의 저항을 가하기 위해 25 파운드 아령을 쳤습니다. 그들은 뛰고, 웅크 리고, 팔 굽혀 펴기를하고, 아마도 깨끗하고 압박하며 나머지는 떠납니다.
체중 데 드리프트가 가장 흔한 첫 이정표 인 것을 알았습니다. 나는 이것을 바벨 작업의 목표 설정에 대한 무한한 잠재력에 중독시키기 위해 사용합니다. 다른 단기 목표에는 체중 감량 (종종 비 운동 선수에게는 다소 협박)과 많은 팡파르로 첫 전체 동작 범위 풀업이 포함됩니다.
Robo Wolf의 저서 인 Paleo Solution과 Mark Sisson의 Primal Blueprint Fitness 전자 책에서 운동 진행은 쉽고 낮은 장비 운동을 원하는 사람에게 적합한 선택입니다. 둘 다 근력 운동, 저 강도 유산소 및 고전력 간격 사이의 균형을 잡고 자신이있는 사람들을 만납니다.
Paleo Solution의 접근 방식은 본질적으로 자신의 능력에 따라 확장되는 덤벨 운동을하기 전에 걷기 (또는 걷기)로 시작하는 회로입니다. 필요한 경우 벽에서 푸쉬 업이 시작되고, 필요한 경우 에어 스쿼트가 부분적으로 수행됩니다. 설명은 약간 분리되어 있지만 피트니스 북이 아니지만 훌륭한 프로그램입니다.
Primal Blueprint의 철학은 제안 된 서빙 크기의 순서가 줄어드는 것입니다. "가장 느린 속도로 자주 이동하십시오. 무거운 물건을 들어 올리십시오. 스프린트." 따라서 하이킹, 자전거 타기 및 걷기는 강력한 일상과 매주 스프린트와 함께합니다. 근력 운동은 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 판자, 풀업 등 네 가지 필수 동작을 중심으로 설계되었습니다. 저자는 각각에 대한 여러 옵션과 진행 상황에 대해 설명합니다. 진보 된 신인의 경우, 강도 훈련 대신 회로 운동 (예 : 4 세트의 폐, 풀업, 웨이트 던지기, 체중 감소, 딥)이 권장됩니다.
누군가가 스스로 읽을 책을 찾거나 그 접근 방식만큼 위험한 조언에주의를 기울이는 전문가를 찾는 경우, 나는이 두 가지를 권장하거나 운동을하는 경우 Rippetoe & Kilgore의 시작 강도를 권장합니다. 그들의 목표가 (남성) 보디 빌딩이라면, Greyskull LP가 그 방향으로 향할만큼 좋은 점을 들었습니다.
현장 : 직장 식당. 운동 선수 인 Alice 는 Frozznastics에 관한 책을 읽고 있습니다. Frozznastics 는 독자가 즐기는 신체 활동의 모든 기술과 재능이 필요하지만, 독자가 미워하는 기술이나 움직임은 필요하지 않은 신체적으로 요구되는 스포츠입니다. Alice는 피트니스, 특히 Frozznastics에 대해 교육을 받았으며 자신이 운동하는 모든 것이 분명합니다.
초보자 인 Bob을 입력하십시오 . 그는 모양이 약간 틀 렸으며 고등학교 이후로 많은 운동을하지 않았습니다. 그는 마당 작업에 어려움을 겪었고 아내 캐롤 (달콤한 그녀)은 배꼽에 대해 언급하기 시작했습니다. 그는 옳지 않다고 느꼈고 그것을 바꾸고 싶어합니다.
밥은 앨리스에게 가서“안녕 앨리스, 나는 건강 해지고 싶어요. 건강하게 먹고 건강에 대해 많이 이야기하는 것을 보았을 것입니다. 앨리스는 밥에게 미소를 지으며 대답했다 ...
밥은이 질문에 혼란스러워 보인다. 그래서 앨리스는 계속해서 말했다. "피트니스는 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수있는 하룻밤의 변화가 아닙니다. 따라서 몸매를 맞추고 싶다면 올바른 동기 부여가 필요합니다. 이제 Frozznastics 교육에서 이야기하는 사람들로부터 피트니스 동기 부여는 몇 가지 방식으로 이루어집니다.
종종 4 가지 동기가 혼합되어 결정을 내리는 데 도움이됩니다. 자신에게 정직하고 피트니스 동기 부여가 쉬운 것을 기억하는 한! 밥, 동기가 뭐에요? "
밥은 잠시 멈추고 침묵했다.
"음 밥, 왜 당신이 건강 해지고 싶어하는지 생각하십시오. 그러나 당신이 정직하게 말해 당신이 내년에 어떻게 개선하고 싶은지 알게 될 때까지, 나는 도울 수 없습니다."
밥은 깊은 생각을 떨쳐 버렸고, 앨리스는 "Frozznastics 시작"을 다시 읽었습니다. 며칠 후 밥이 와서 앨리스에게 숨을 잃지 않고 마당에서 일할 수 있고 의사가 제안한대로 체지방을 낮추고 싶다고 생각했다. 둘 다 자신을 찾고 있었지만, 캐롤이 얼마나 기뻐할 것인지를 알고 아이들에게 긍정적 인 역할 모델을 세웠습니다. 앨리스는 그녀의 새로운 브로 테지를 자랑스럽게 여겼습니다 (프로 테 지의 프랑스어). "하지만 앨리스, 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니다. 고등학교 때부터 운동을 해 본 적이 없으며 수백만의 팔 굽혀 펴기였습니다 ...
"Frozznastics가 흥미롭게 보이지만 그것이 내 차 한잔인지 확실하지 않습니다." "밥, 내가 당신에게 피트니스가 장기적인 활동이고 진실은 피트니스가 인생에 대한 것이라고 말한 것을 기억하십시오. 우리는 당신이 계속 즐길 수있는 일 을 찾는 데 도움이 필요합니다 ."
밥은 의아해했다. " 하지만 모든 운동이 힘들다고 생각 했나요? "
"그렇습니다. 모든 좋은 운동은 힘들지만, 여러분이 즐기는 강인함을 찾는 것에 관한 모든 것입니다. 그들이 에너지가 부족하다는 것을 알더라도 러너는 다음 마일을 좋아할 것입니다. 내일 움직일 수 없을 정도로 아프게 할 것입니다. 기중 장치가 짐을 들어 올리면 기중기가 미소를 지을 것입니다. 아프고 폐가 타는 경우에도 좋아하는 것을 찾으면 어떻게 행복할까요? 많은 배관공 강한 그것은 잘 외부로 내부에 당신을 수 있습니다 . 우리의 도전은 알아, 당신에게 주자, 리프터, 수영, 사이클, 체조하는 crossfitter, 힘든-mudder 또는 ... Frozznaut 있습니다! "
밥이 의자에 앉아 앉았다. "어려워 보인다. 나는 그런 것들 중 절반도하지 않았는데, 내가 무엇을 즐길지 어떻게 알 수 있을까?"
앨리스는 불쌍한 친구에 대해 느꼈고 Frozznastics를 시작하기 전에 친구가 10km 달리기를 끌고 다리가 젤리로 바뀌고 수영장으로 데려 갈 때까지 들어 올렸다는 것을 의미합니다. 턱볏! 경험 많은 사람들은 종종 피트니스에 대해 즐기는 것이 다른 사람들을 흥분시키지 않을 수도 있다는 것을 잊어 버립니다. 그래서 Alice는 Bob이 Frozznastics가 아니더라도 자신이 즐기는 것을 찾도록 도와 주려고했습니다.
"밥이 무엇인지 말해 줄 것입니다. 제가 아는 한 가지는 당신이 정말로 건강해지기 시작할 때 항상 긴장을 풀고 근육이 회복되도록하기 위해 일상에서 휴식을 취하는 것이 좋다는 것입니다. 나는 당신이 즐길 수있는 모든 것을 탐구하고 함께 할 수있는 일상을 만드는 데 도움을 줄 것입니다이 방법으로 당신과 체육관에 가서 밧줄을 보여줄 수 있습니다. ! ".
걱정스러운 밥은 조금 걱정스러워 보였다. "모두 좋은 소리지만 ...
"바로 물건 근처에있는 기계에서 멀리 떨어져있는 사람들로 가득 차 있습니다. 나는 모든 사람들이 거대하고 강하다는 것을 의미합니다."
"물론 체육관에있는 모든 사람들이 적당합니다. 왜냐하면 그들은 체육관에 가기 때문입니다. 도서관에 가면 논픽션 섹션에있는 사람들도 잘 읽었을 것입니다. 책을 읽거나 읽을 책을 요구하는 것 외에도 체육관의 모든 사람들은 자신보다 동기를 유지하고 자신의 동기에 더 집중할 것입니다. , 일주일에 3 번 가고 싶다고 말 했으니 함께 계획을 세웠습니다. " 앨리스는 종이 한 장을 밥에게 넘깁니다.
이 계획은 몇 가지 다른 활동을 다루고 다양한 연습을 맛볼 수 있도록 다음에하고 싶은 일에 대해 배울 수 있습니다. 체육관에 갈 수있는 날에는 교대로 두 가지 주요 운동이 있습니다. 우리는 근육이 회복하기 위해 운동 사이에 시간이 필요하기 때문에 교대합니다. 조깅과 같은 지구력 활동의 회복은 밤새 짧아 질 수 있지만 무거운 역도를 시작하면 같은 근육을 운동하는 데 며칠이 걸리는 것이 가장 유용합니다.
각 운동에는 심혈관 (심근) 성분과 근력 성분이 있습니다. 유산소 운동은 우선 운동으로 시작되지만 이후의 기본 근력 운동에 대한 워밍업 역할을합니다.
심혈관 활동 은 심장 스트레스를 돕고, 더 오래 달리거나 타면 일상 활동 중 휴식하는 심박수를 낮추고 전반적인 이동성과 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 대중적인 생각과는 달리, 심장에는 특별한 지방 연소 특성이 없지만 다른 많은 긍정적 인 이점이 있습니다.
근력 운동을 위해서는 체중을 늘리거나 각도의 변화 또는 레버리지를 통해 저항을 변경하여 혜택을보기가 어려운 작업을 지속적으로 증가시켜야합니다. 근력 운동은 근육 형성에 도움이 될뿐만 아니라 뼈 밀도와 유연성 향상에 도움이됩니다. 근력 운동은 또한 근육에 더 많은 '손상'을 유발하여 지방으로 저장 될 수있는 영양분을 사용하여 신체가 회복 할 수 있기 때문에 장기 체중 조절에 좋습니다.
이 모든 운동은 아령으로 수행 할 수 있지만 바벨을 선호한다면 대신에 사용할 수 있습니다. 가능하면 거울 앞에서 모든 운동을 수행하여 신체가 어떻게 움직이는 지 확인하고 올바르게 행동하는지 확인하십시오. 용어 : 반복 또는 반복은 위아래로 이동을 완전히 완료하는 것입니다. 집합은 여러 번 반복됩니다. 바벨은 무게를 실을 수 있고 무게가 고정 될 수있는 길고 양손 바이며, 덤벨은 일반적으로 고정 무게이지만 짧을 수있는 짧고 한 손 바입니다.
심장 : 15 분 조깅 또는 조깅 / 도보. 이것은 당신이 달리는 데 익숙한 가벼운 조깅입니다. 각 운동은 개선 된 페이스를 목표로합니다.
힘
심장 : 15 분 교대 사이클링 머신. 이들은 다른 심혈관 활동을 소개하도록 설계되었습니다. 달리기보다 이것들을 좋아한다면, 활동을 바꾸고 즐기는 것을 실험하십시오. 각 운동은 개선 된 페이스를 목표로합니다.
힘
위의 운동은 초보자에게는 적합하지만 운동하지 않은 날에 1-2 주 후에는 다른 유형의 운동에 대한 테스트를 시작하십시오. 매일 4 번째 웨이트 운동을 할 수있는 공간이 있습니다. 온라인으로보고 흥미로운 것을 시도해보십시오. 또한 팀 스포츠, 암벽 등반, 수영 또는 스프린트와 같은 다른 형태의 신체 활동을 탐색하십시오. 여기서 목표는 즐기는 운동을 찾는 것입니다.
Bob은 논문을 읽고 첫 운동 후 얼마나 아픈지에 대해 생각하기 시작했습니다.
두 달 후 : 앨리스와 밥은 체육관에 가기 시작했고, 밥이 운동 후에 보통 아프다는 것을 알았지 만, 동기 부여를 염두에두고 운동을 계속했고 숨을 덜 쉬었습니다. 그러나 운동은 쉬워지기 시작했고, 밥은 앨리스에게 가서 물었습니다.
앨리스가 "무엇을 의미합니까?"
"글쎄, 나는 Frozznastics에 있지 않다는 것을 알고 있지만,이 프로그램이 너무 쉬워지고 있다는 것도 알고 있습니다. 지금 어떻게해야합니까?"
"모든 것이 당신이 즐기는 것에 달려 있습니다. 제가 좋아하는 동안 Frozznastics는 모든 사람을위한 것이 아닙니다.이 프로그램은 기본적인 유연성과 일상 생활에서 기능을 향상시켜야하는 매우 기본적인 프로그램입니다. 그러나 도전하고 싶다면 당신 자신은 더 많은 것을 필요로하며 그 모든 것이 당신이 즐기는 것에 달려 있습니다.
"그러나 밥은 피트니스는 다방면의 노력이라는 것을 기억하십시오. 어느 길을 갔든, 때때로 신체가 모든 목적에 적합하도록 힘과 심혈관의 다양한 활동을 통합해야합니다."
경험상, 나는 개인적으로 두 가지 상황에 있었고 이것은 실제로 사람에 달려 있습니다. 몇 가지 요인으로 인해 논쟁이 제기 될 수 있습니다.
나는 열 여덟 살짜리이었다. 내 친구는 대부분 나와 같은 나이였습니다. 2 년 동안 운동을하고 체력과 체력을 향상시킨 최고의 친구들과 훈련을 시작하는 것은 매우 위협적이었습니다.
자존심이 매우 어려웠습니다. 각 사람마다 다를 수 있습니다. 물론, 내가 시작했을 때, 그들은 매우 도움이되었고 (누군가처럼) 나를 더 열심히 밀기 위해 적절한 양의 놀림을 추가했습니다.
중요 사항 : 나는 친구가 아닌 내가 할 수있는 것을 스스로 증명하기 위해 그곳에있을 때 진지하게 시작했습니다 . 이것은 종종 사람들이 운동을 그만두는 원인입니다.
나는 그들 에게 의지력이 있다면 가능한 모든 사람들을 격려합니다 . 모든 사람이 동일한 동기 부여로 시작하는 것은 아니기 때문에 이것이 핵심 요소입니다. 당신은 누군가가 당신과 같은 수준의 강도로 시작하게 만들 수 없습니다 (큰 자아가 없다면). 많은 사람들이 결과를보기 전에 낙담 할 것입니다.
동기 부여를 추가하기 위해 내가 아는 모든 사람이 진도 사진을 찍어 자신의 업적을 실제로 볼 수 있도록 제안합니다. 이것은 그들이 동기를 유지하고 더 열심히 추진하는 데 도움이됩니다.
대부분의 사람들은 간단하고 쉽고 재미있는 것으로 시작해야합니다. 운동마다 3 가지 세트의 8 회 반복으로 구성되는 프로그램 (실제 세트, 수퍼 세트, 다양한 템포 등 없음). 운동 완료 시간은 처음 3-4 주 동안 1 시간을 초과하지 않아야합니다.
3 일 분할 프로그램은 사람들이 훈련을 쉽게 할 수있게 해줍니다. 일주일에 3 일, 훈련 당 평균 1 시간이 소요됩니다. 주당 3 시간은 많은 사람들이 관리하기 쉽습니다.
3 일 분할
또한 초보자는 기계로 시작하여 강제 할 때 근육을 분리하는 감각을 갖도록 제안합니다. 그렇게하면 바벨이나 덤벨과 같은 고급 장치로 옮길 때 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
시간이 지남에 따라 그들이 여전히 운동에 열중하고 있다면-더 힘들고 강렬하며 약간 더 길거나 더 자주 만드는 것이 좋습니다. 결국, 더 건강하고 빨라질 수 있도록 영양에 대해 이야기하십시오.
먼저 친구들의 동기를 파악해야합니다. 체육관에가는 친구들 사이에는 차이가 있습니다. 왜냐하면 그것은 매년 해상도이며 다른 사람들이 실제로 웨이트 프로그램을 시작하고 싶다면 다른 것입니다. 운동 중 (처음 몇 주 후) 가질 수있는 강도를 측정하는 데 도움이됩니다.
할 수 있다면 3 일 분량으로 쏴 버릴 것입니다. 이틀은 그들이 그것에 대해 또는 그것에 대해 진지하게 생각하지 않습니다. 4 일은 초보자를위한 주요 약속입니다.
당신은 당신의 친구들이 당신으로부터 많은지도를 찾고 있음을 이해해야합니다. 처음 몇 주 동안 운동 친구보다 더 개인 트레이너입니다. 운동 중에 도움을 주려고하면 길을 잃게됩니다. 또한 이것은 당신이 그들이하는 무게의 5 배를 사용할 때가 아닙니다.
1 일 – 월요일
둘째 날-수요일
3 일-금요일
스플릿은 파워 리프팅이나 근력 운동에 궁 호가 아닌 초보자에게주는 것입니다. 그것은 고정자 근육을 두 배로 늘리지 못하게합니다. 매일 두 번의 주요 운동을합니다. 하루의 나머지는 운동에서 운동으로 2 세트 이동합니다. 당신은 그들이 매우 낮은 무게를 사용하고 있는지 확인하고 기계에서 그들을 유지하려고합니다. 펌핑 무게가 아닌 운동 속도에 더 집중하십시오. 또한 첫 주에 아주 낮게 시작하여 실패에 가까워서는 안됩니다. 2, 3, 4 주차 주요 운동에 대해 몸무게를 올릴 수 있습니다. 너무 아프면 돌아 오지 않아 그들이 최대 값을 알아 내지 못하게하십시오. 그들은 실망하고 아픈 것입니다.
당신의 주요 초점은 먼저 그들이 쪼그리고 앉는, 벤치, 풀업 / 주요 행 운동을 좋아하게하는 것입니다. 스테이플을해야합니다. 좋은 방법으로 스트레스를 받아야합니다. 나는 두 가지 이유로 2 세트 동안 주요 운동 후 여러 가지 리프트를 치는 것이 좋습니다.
그들에게 일을 올바르게하는 방법을 보여줄 수 있습니다. 무게가 적고 완벽한 형태인지 확인하십시오. 일단 그들이 옳은 일을 편안하게하면 그것들을 스테이플 리프트로 사용할 것입니다. 나는 3 개월 전에 나의 대학 룸메이트를 보았는데, 그는 그가 2 학년을 그에게 준 운동과 같은 운동을하고 있다고 말합니다.
5 주차 또는 6 주차에 도달하면 잠재적 인 운동 계획을 측정 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 특정 리프트를 좋아하고 어떤 사람들은 자신이 좋지 않다고 느끼는 일을하는 것을 싫어합니다. 그들이 어리석은 것처럼 들리거나 느낀다.
또한 나는 매우 가벼운 심장을 추천합니다. 조깅, 타원형 기계, 자전거를 타러 나가십시오. 친구가 러너가 아니고 계단을 밟는 기계 나 비슷한 기계가 없다면 런닝 머신도 없습니다. 15-20 분의 가벼운 심장은 그들이 경험하는 젖산 축적을 도울 것입니다.