왜 데 드리프트 부족이 있습니까?

비교적 오랜 시간 동안 나는 Bill Star 5x5 유형의 루틴을 수행해 왔습니다.

최대 벤치 130kg, 스쿼트 160kgx5의 무게 ~ 85kg이지만 데드 리프트는 낮지 만 100kg 또는 120kg보다 무거운 물건을 갈 때 허리에 심한 통증이 생겼습니다. 최근에, 나는 자세를 약간 넓히고 내 손이 (스모처럼) 들어가고 통증이 더 이상 없으며 등을 똑바로 유지하는 것이 더 쉬운 것처럼 보입니다.

나는 다른 사람들이하는 것보다 적어도 스쿼트만큼 높아야한다는 인상을받습니다.

내 그립도 매우 쉽게 풀리고 팔뚝은 비교적 약합니다. 현재 140kg을 떨어 뜨립니다. 이 문제를 극복 할 수 있는지 또는 데 드리프트시 부상을 입을 수있는 부상이 있는지 확인하려고합니다. 이것이 문제인 경우 그립 강도를 높이는 좋은 방법은 무엇입니까? 아니면 내 리프트가 계약 비율이 아닌 것일 수 있습니까?

나는 평생 동안 다시 문제를 겪었습니다. 주로 허리가 낮습니다. 내가 무거운 물건을 들었을 때, 스쿼트와 데 드리프트가 나에게 적합하다고 생각했습니다. 체중이 두 배 가까이 가까워지고 있습니다. 이것은 약간 까다로운 곳입니다. 놀랍게도 당신이 똑같은 문제를 겪고 있지 않다는 것입니다.

한 걸음 물러서서 다음 달에 2 ~ 2 개월 동안 얼마를하지 않을지 생각합니다. 당신이 계속 상처를 입는다면 당신은 진정으로 나아질뿐입니다.

몇 가지 일반적인 팁-

1. 데 드리프트 중에 천장이 보이지 않으면 어깨를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
2. 당신 앞에서 바를 너무 많이 시작하지 마십시오. 바로 1 인치로 빛납니다. 더 이상은 없습니다.
3. 복근 운동을 시작하십시오.
4. 아마도 가장 중요한 것은-일주일에 2x Good Mornings를하십시오. 처음에는 무게가 매우 낮습니다.
5. 체중을 많이 줄이십시오. 8 개 세트-적당히 쉬운 세트를 시작하십시오. 각 담당자를 맨 위에 3 초간 누릅니다. 마지막 담당자가 그립을 잃을 때까지 기다립니다.
6. 데 드리프트 중에 엉덩이를 빠르게 굴리는 데 집중하십시오. 데 드리프트는 스쿼트보다 훨씬 더 폭발적인 리프트입니다. 리프트를 천천히하면 엉덩이를 감는 것이 더 어렵다는 것을 알고 계십시오. 특히 체중이 적을 때 느리게 운동하는 경우.
7. 나는 일반적으로 마지막 세트에만 좋은 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 여전히 등을 운동하기를 원합니다.
8. 나는 손목 랩을 전혀 제안하지 않을 것입니다. 바를 잡을 수 없다는 것은 생각보다 큰 문제이며 몸에 익숙해 져야합니다.

내가 생각하는 것은 팔뚝의 힘 / 어깨의 힘이 아직 없다는 것입니다. 이 불안정성 때문에 안정성을 위해 어깨 대신 등을 사용하려고합니다. 이것은 젊은 데드 리프터에게 매우 일반적입니다.

전혀 상처를 입지 않고 몇 달을 보내십시오-허리 부상은 치유하는 데 영원히 걸릴 수 있습니다. 몇 달 후 두 개의 무거운 2 세트를 추가하기 시작하고 상황이 어떤지 살펴보십시오. (8-8-8-2-2)

나는 약 8 년 전에 이와 동일한 조언 / 일상을 따랐습니다. 1 년 후 625lb까지 쪼그리고 앉고 725lb로 데 드리프트를했습니다. 전혀 속도를 늦추지 않고 기초가 없으면 스스로 부상을 입을 것입니다.

볼륨이 적고 조금 더 자주 데 드리프트되며 더 느리게 증가합니다.

운동 당 너무 많은 양 (5x5)으로 치명적일 수 있습니다. 데드 리프트는 작업 중량에서 적은 양으로 훈련 될 수 있습니다. 5의 1 세트 (더 낮은 무게로 예열 세트 후). 이렇게하면 일주일에 한 번이 아니라 4 일마다 데 드리프트 할 수 있습니다. 그러나 Bill Starr의 5x5의 일부로 일주일에 한 번 더 많은 양이 문제가되지 않을 수 있습니다.

당신의 체중 증가가 너무 큽니다. 100kg의 한 운동을 쉽게 데 드리프트 할 수 있다면 다음 운동은 최대 103kg 또는 105kg으로 만 증가해야합니다. 확실히 120kg이 아닙니다. 이전 운동에서 완벽한 형태로 5의 1 세트에 성공한 경우에만 체중을 추가하십시오. 120kg이 통증을 유발했기 때문에 140kg을 시도하지 않았어야합니다.

이 점진적인 접근 방식을 취하면 몸은 변화에 적응할 수 있으며 120kg에서 양식을 올바르게 잡을 수있을만큼 강해지고 140kg을 잡을 수있을만큼 강해집니다.

그러나 귀하의 비율이 데드 리프트를 강력하게 허용하지 않는 것이 사실 일 수도 있습니다. 이를 확인하려면 양식 비디오가 필요합니다.

문제가 무엇인지 모르겠지만 심각한 부상이나 심각한 형태의 문제가 있다고 생각합니다. 양식 확인 비디오가 필요합니다. 나는 당신의 스쿼트를 위해 하나를 만들었습니다.

5x5 루틴에서는 스쿼트와 데 드리프트가 적어도 합리적으로 가까이 있어야합니다.

제 생각에, 데 드리프트는 큰 3 개의 리프트 중 가장 어려운 일이며, 체육관에서 죽은 사람들의 90 %는 끔찍한 형태를 사용합니다. 데드 리프트를 바로 받으려면 등을 똑바로 유지하고 리프트에 집중해야합니다. 그립 문제에 대해서는 한 쌍의 스트랩을 구입하지만 그립이 미끄러지는 느낌이들 때까지 사용하지 마십시오.

이 모든 것은 당신의 데드 리프트가 벤치와 스쿼트에 비해 비현실적으로 낮다고 말합니다. 따라서 부상 또는 심각한 양식 문제가 있어야합니다. 그것이 실제로 부상이라면 스쿼트는 같은 근육을 많이 운동하고 허리에 압력을 가하기 때문에 같은 자리를 악화시킬 것이라고 생각합니다. 내 의견에서 말했듯이 문제는 실제로 스쿼트 나 벤치를 어렵게 만들 정도로 깊이가 아니라고 가정합니다. 당신이 완전한 ATG 스쿼트를 할 때 당신은 확실히 당신의 등 뒤에서 그것을 느낀다. 나는 이것이 데드 리프트와 같은 등 부상을 악화시키지 않을 것이라고 상상할 수 없다.

벤치와 쪼그리고 앉은 형태가 문제라고 생각하지 않는다면 의사를 만나는 것이 좋습니다.

프론트 스쿼트는 부하가 균형 잡힌 위치로 인해 데 드리프트를 높이는 데 더 도움이됩니다. 그들이 또한 아프면 의사를 만나는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 약한 손잡이로 인해 양식이 손상 될 수 있습니다. 분필이 그립에 도움이 될 수도 있습니다. 나는 또한 당신이 스모가 다 치지 않았다는 것을 보았습니다. 일반적으로 스모 데드는 사람들의 등에서 더 쉽지만 대부분의 사람들은 등을 위해 덜 들어 올리는 것이 좋습니다. 또한 당신의 스쿼트가 낮은 바이기 때문에 당신의 데 드리프트보다 스쿼트가 어리석지 않을 것입니다. 그러나 개인적으로 내 벤치는 내 데드 리프트의 약 62 %이며 나는 좋은 데드 리프터라고 생각하지 않습니다