A로부터 다른 질문 나는 아마 실행 중에 많은 전해질이 필요하다는 것을 배웠습니다. 나는 현재 한 번에 30 분을 달리며, 앞으로는 최대 1 시간까지 증가 할 수 있습니다.
지금까지 나는 달리기 전에 물을 마셨고 그 후에 많은 물을 마셨다.
어떻게 개선 해야합니까 , 즉 무엇을 마셔야 합니까? 고가의 스포츠 음료를 많은 마케팅으로 피하고 집에서 집에서 만들 수있는 천연 성분 (물, 주스, 소금 등)으로 대체하고 싶습니다.
나는 또한 마시는 방법 에 대한 조언을 원 하십니까? 충분한 양 전후에 술을 마시는가? 그렇지 않다면 어떻게 음료수를 운반합니까? 손에 병이 있거나 물이 든 배낭입니까?
답변:
극한의 열 조건에서 달리지 않는 한 30 분에서 1 시간 동안 코스 수분을 섭취 할 필요가 없습니다. 땀 손실을 보충하기 위해 미리 물을 마신 후에는 건강해야합니다. 나는 적당한 조건에서 코스 수화없이 최대 2 시간을 달렸습니다.
2 %의 탈수조차도 성능에 영향을 줄 수 있다는 증거가 있습니다. 속도가 느려지거나 느려지는 것을 발견하면 체액 섭취량을 늘리기 시작할 수 있습니다. 가장 간단한 방정식은 체중의 약 2/3가 물이기 때문에 총 체중은 KG에서 체중의 0.6 배입니다. 이 링크 에는 다른 공식과 계산기가 있습니다. 백분율은 총 체수의 일부로 표시됩니다. 이에 대한 손실이 측정됩니다. 예를 들어, ~ 44 리터의 총 체수 (TBW)가 있습니다. TBW의 2 %는 .88 또는 기본적으로 1 리터입니다. 이를 측정하는 가장 좋은 방법은 기준선을 설정하기 위해 여러 번 운동 전후에 몸무게를 측정하는 것입니다. 잃어버린 모든 kg kg (2.2 lbs)은 ~ 1 리터의 액체입니다.
직접 만들고 싶다면 양조장 공급 소에 가서 말토 덱스트린을 챙기십시오. 그것은 많은 게토레이 / 전해질 음료에 들어가는 기본적으로 같은 설탕입니다. 다양한 맛을 얻거나 똑바로 마실 수도 있습니다. 당신이 원하는 맛을 얻을 수 있도록 혼합물과 함께 연주하고 운동하는 동안 위장이 그것을 흡수합니다. 그 이후까지 연구에 따르면 최고의 대체 음료 중 하나가 초콜릿 우유라는 것이 밝혀졌습니다.
마케팅 담당자는 모든 경우에 음료와 영양이 없으면 5k조차도 할 수 없다는 것을 모든 사람들에게 확신 시켰습니다. 인체는 꽤 인상적인 저장 용량을 가지고 있으며 보충하지 않고 꽤 오랫동안 연료를 공급할 수 있습니다. 모든 것과 마찬가지로 모든 사람이 다르므로 실험하고 자신에게 맞는 것을 찾으십시오.
자전거 경주 중 물 소비를 최소한으로 줄였습니다 . 이에 대한 내 질문을 참조하십시오 . 물론 시간에 따라 온도에 따라 활동 첫 시간 내에 아무것도 마시지 않습니다.
달리기는 자전거와 약간 다르지만 달리는 동안 마실 물건을 가지고 다닐 필요는 없다고 생각합니다. 확실하지 않다면 달리기를 할 때 물을 운반하는 방법에 대한 다른 질문을 살펴보십시오 .
나는 활동 전, 활동 중 및 활동 후에 많은 다른 것들을 마셨다. 나는 큰 차이를 느끼지 못했습니다. 더 긴 여행 기간 동안 순수한 미네랄 워터만으로는 충분하지 않았습니다. 그러나 아마도 더 복잡한 것보다 탄수화물이 부족했을 것입니다. 최근에 나는 드문 일을 입양했지만 내 눈에는 알코올 프리 맥주 : 매우 효과적인 음료를 채택했습니다.
이유는 간단합니다. 맥주에 따라 몇 가지 등장 성 음료 중 하나입니다 (맥주에 따라 다름). 먼저 농담을하고 있었지만 병에 담은 투어를하려고했는데 그 결과가 정말 기뻤습니다. (광수와 반을 섞어 과일 시럽을 넣습니다)
자전거를 타거나 달리기를 한 후에는 설탕이 적어도 들어있는 음료를 선호합니다. 주로 주스와 물을 섞습니다. 시원한 맥주도 좋습니다. (술을 조심 너무 많이 마시지 않는다 하거나 비 알콜 중독)
나는 또한 당신이 건강하게 먹고 균형 잡힌 식단을 취하는 것이 좋습니다. 필요한 영양소와 전해질을 모두 함유하기 위해 음료에 의존해서는 안됩니다. 아마도 사람마다 다르며 실험을 직접해야 할 것입니다.
수분 섭취는 주로 1.5 % 체중 감량으로 발생할 수있는 탈수를 막기 위해 사용해야합니다. 땀의 양 / 빠른 속도에 따라이 시간이 걸리거나 단시간이 걸릴 수 있습니다. 아마도 한 시간 안에 운동을하면 물을 많이 잃지 않을 것입니다.
다음 단계에이 수준을 맞추고 있는지 확인하려면 다음에 달리기를 할 때 활동 전에 몸무게를 측정 한 후 (옷을 입지 않은 채) 몸무게를 측정 한 다음 몸을 얼마나 많이 착용했는지 확인하십시오. 체중 변화. 체중이 1.5 % 이상 감소한 경우 활동 중 맑은 물로 수분을 공급하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면, 성능면에서 레이스 도중 수분을 공급하지 않아도됩니다. 즉, 모든 사람들이 그 의미에 맞는 것은 아니기 때문에 일상에 얽매여서 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.
참고 사항-탄수화물 음료를 마시고 침을 뱉으면 (실제로 음료를 마시지 않으면) 활동을 더 잘 수행 할 수 있다는 흥미로운 연구 결과가 있습니다!
더 자세한 정보 없이는 "충분한 것"이 무엇인지, 말할 수 없습니다. 그러나 일반적으로 땀을 흘리는 강도로 운동하는 경우 보충하지 않으면 성능에 확실히 영향을 미칩니다.
코코넛 물은 잘 연구되었으며 가장 자연적인 수화 물질 중 하나입니다. 지금까지 다른 사람이 없기 때문에 언급하고 싶었습니다. 내가 찾은 가장 과학적인 연구에서
[코코넛 워터]는 상당히 단맛이 나고 메스꺼움, 충만, 위장 장애가 없으며 [탄수화물 전해질 음료] 및 [일반 수] 섭취에 비해 더 많은 양을 섭취하는 것이 더 쉽습니다. 결론적으로, 신선한 청량 음료 인 천연 청량 음료는 운동 후 전신 재수 화에 사용될 수 있습니다.
[나트륨이 풍부한 신선한 젊은 코코넛 워터]는 [코코넛 워터] 및 [스포츠 드링크]와 단맛이 비슷하지만 [스포츠 드링크] 및 [일반 워터]에 비해 메스꺼움과 위장이 덜 발생했습니다. 결론적으로, 섭취 [소듐이 풍부한 신선한 젊은 코코넛 물] 섭취는 운동 유발 탈수 후 전신 재수 화를 위해 상업용 스포츠 음료를 섭취하는 것만 큼 좋지만 유체 내성이 우수합니다.
불행히도 나는 그것이 싸다는 것을 알지 못했고 재미있었습니다.
우유는 또한 트렌디 한 스포츠 음료 나 물보다 수분을 더 잘 섭취 할 수 있습니다. 처음 읽을 때 많은 사람들이 놀랐으므로 사람들이 직접 연구를 시작할 수 있도록 언급하고 싶었습니다.
아이들에게 수분을 공급하기 위해 물보다 우유가 더 좋다고 연구는 밝혔다.
어린 동물을 건강하게 유지하기 위해 만들어 졌기 때문에 의미가 있습니다.
나는 Pacific Health Accelerade를 좋아합니다. 그것은 스포츠 음료이므로 귀하가 요구하는 것이 아니라는 것을 이해합니다. 더 길거나 더 강렬한 달리기를 계속하려는 경우 빠른 소화 단백질과 선택한 수화의 비율을 고려하고 연구 할 수 있도록 제안하고 있습니다. 질문에 직접 대답하기 위해 탄수화물에 대한 말토 덱스트린과 단백질에 대한 일부 BCAA와 칼륨 (전해질)에 대한 바나나 또는 코코넛 물을 혼합하여 유사하지만 더 자연스러운 것을 만들 수 있습니다.
이제 마실 것이 있습니다 ...
운동을 시작하기 전에 충분한 수분을 미리, 규칙적으로 많이 섭취하십시오. 시작하기 전에 소변이 깨끗해야합니다 (비타민 보충제는 수화 될 수 있지만 매우 사용되지 않은 B를 배설하기 때문에이 단계를 말하기 어렵게 만들 수 있습니다). 수화를 가할 수 없습니다. 그런 다음 운동 할 때 잃어버린 체중을 잃을 때 체중을 대체 할 수있을 정도로 가까운 양을 마신다. 목이 마르기 전에 마신다 .. 거칠게 느낄 정도로 마신다.
운반 방법 ...
액체를 가지고 다니려면 가볍게 적재 된 CamelBak과 같은 핸즈프리 용기를 고려하십시오. 그것은 당신을 방해하지 않고 홀짝이 할 수 있어야합니다.