나는 달리기 전에 많은 주자가 탄수화물을 구입한다는 것을 알고 있습니다. 이것의 장점은 무엇입니까? 달리기 전에 탄수화물을 섭취하지 않으면 "벽에 부딪 힐 것"이라고 말하는 사람들도 있습니다. 나는 이것이 더 이상 진행할 수없는 달리기 능력의 고원을 치는 것과 같다고 가정합니다. 이것이 사실입니까?
나는 일반적으로 케톤식이 요법 (저탄수화물 없음)을 사용하고 있지만 달리기 전에 탄수화물이있을 때 확실히 더 나은 것으로 보입니다. 케톤체가 하루 종일 연료를 공급하는 동안 탄수화물이 운동 중에 큰 차이를 만드는 이유는 무엇입니까?
답변:
" 벽을 때리는 것 "은 " 가파른 피로와 에너지 손실 "( Wikipedia ) 만큼 고원이 아니다 . 글리코겐 (체내 탄수화물 저장)이 부족할 때 발생합니다. 몇 년 전에 마라톤 훈련을했을 때, 16 마일을 달리면서 탄수화물을 섭취하지 않았습니다. 처음 10 마일 (~ 1 시간 20 분) 동안 평균 속도는 8:21 분 / 마일이었습니다. 그 후 나는 벽을 치기 시작했고 내 페이스는 10:40 분 / 마일로 떨어졌다. 그런 약 3 마일 후, 나는 완전히 고갈되었다. 마지막 3 마일을 집으로 걸어 가야했다. 더 이상 사용할 수있는 에너지가 없었습니다. 탄수화물을 먹기 전에 (그리고 정말로 긴 경우), 내 글리코겐 저장소를 토핑하여이를 예방하는 데 도움이됩니다. 많은 운동 선수도 탄수화물로드글리코겐 매장을 극대화하기위한 행사 전 주.
내가 읽은 모든 영양 교과서 는 지구력 운동 선수를위한 최고의 계획으로 높은 탄수화물 다이어트를 권장했습니다 ( 여기서는 내 대학에서 사용하는 영양 교과서의 관련 섹션입니다). 그러나 관점이 다른 기사 를 찾았습니다 . 저자에 따르면, 고단백 식단을 가진 사람들은 케톤 사용에 적응할 충분한 시간이 주어지면 지구력 성능을 유지할 수 있다고 합니다. 3-4 주가 소요될 수 있습니다. 그러나, 케톤식이 요법 (때로는 탄수화물을 섭취하는 경우도 있음)을 왁싱하고 쇠약하게되면 몸이 적응하지 않습니다. 일관성이 있어야합니다. 저자는 또한 케톤식이 요법을 할 때주의해야 할 몇 가지 사항이 있다고 설명합니다.
이 모든 정보를 감안할 때 한 가지 추가 관심사를 생각할 수 있습니다. 지구력이 오래 지속되는 동안 에너지를 얻기 위해 몸이 근육에 들어 가지 않게하려면 운동 중에 단백질을 섭취해야합니다 . 단백질 은 위 배출을 지연시키는 것으로 알려져 있으며 (위에 더 오래 머 무르므로) 운동 중에 먹는 것이 즐겁지 않습니다 .
저자는 마지막에 하나의 마지막 경고에 압착합니다.
혐기성 (즉, 역도 또는 스프린트) 성능은 케톤식이 요법에 의해 유발 된 낮은 근육 글리코겐 수준에 의해 제한되며, 이는 대부분의 경쟁 운동 조건에서 사용을 강력하게 권장하지 않습니다.
내가 정확하게 기억한다면, 당신은 간격 훈련을하는데, 이것은 당신을 혐기성 구역 으로 밀어 넣을 수 있습니다. 이 경우 케톤식이 요법이 성능에 부정적인 영향을 미치는 것처럼 들립니다 . 혐기성 운동이 포도당을 주요 에너지 원으로 사용하기 때문에 (아마도 유산소 운동과 휴식 중에 지방에 더 의존하기 때문에) 많은 양의 혐기성 운동을했을 수 있습니다. 단백질로부터 합성 되어야 할 것 ; 아마 몸은 수요를 따라 잡을 수 없습니다.
간단히 말하면, 탄수화물은 당신의 연료로 작용할 것입니다. 달리기 전에 탄수화물을 적재하는 것은 장거리 운전을하기 전에 가스 탱크를 채우는 것과 같습니다.
선수들은 운동 중에 글리코겐 부채로 들어가는 것을 피하기 위해 카보로드를로드합니다 (기본적으로식이 요법을 피하십시오) 신체는 에너지에 글리코겐을 사용하도록 설계되었습니다. 케토 제네시스는 연료를 사용할 수 없을 때 긴급 백업입니다. 그것은 글리코 게니 시스만큼 효율적이지 않은 몸을 계속 유지하기 때문에 연료를 더 빨리 소모 할 수 있습니다.
체중 감량을 원한다면, 결론은 항상 칼로리입니다. 따라서 달리기를 돕기 위해 여분의 탄수화물을 섭취하는 경우 균형을 잡기 위해 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
이미 언급했듯이 지방은 탄수화물만큼 에너지를 쉽게 구할 수 없으므로 걷기 및 정상적인 일상 활동과 같은 저 강도 운동에 이상적입니다.
나는 보디 빌더입니다 (주자로 사용)-보디 빌더가 탄수화물을 섭취하는 가장 중요한 시간은 운동 후입니다. 신체가 고갈되면 아미노산과 같은 영양소를 흡수해야하기 때문입니다. 탄수화물은 인슐린 수치를 증가시켜 신체의 영양소 흡수 능력을 향상시킵니다. 따라서 보디 빌더는 운동 후 탄수화물과 함께 단백질을 섭취합니다. 보디 빌더가 탄수화물을 섭취하는 데있어 두 번째로 중요한 시간은 러너가 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것과 같은 이유로 운동 전입니다.
면책 조항 ... 다음은 달리기 중에 몸에서 일어나는 일에 대한 나의 느슨한 해석입니다.
달리기를 위해 이륙 할 때 신경 에너지가 가득하고 약간 튀어 나오면 혈류의 설탕이 나옵니다. 탄수화물을 먹을 때 근육에 저장된 글리코겐을 태우기 시작하기 전에 오래 지속되지 않습니다.
러너가 "벽을 때리면"더 이상 갈 수없는 것처럼 갑자기 에너지가 손실되는 느낌이 듭니다. 나는 이것이 글리코겐이 고갈 된 시점이라고 믿는다.
몸이 알려주는 모든 신호에도 불구하고 벽을 뛰어 넘고 강한 페이스를 유지하면 "두 번째 바람을 맞을 것"입니다. 이 시점에서, 당신의 몸은 에너지를 위해 글리코겐을 태우는 것에서 단백질을 대사하는 것으로 바꿨습니다. 높은 강도로 운동 할 때 지방은 근육 조직만큼 효율적인 에너지 원이 아니므로 지방이 주로 연소 될 가능성은 없습니다.
때때로 당신은 다시 "벽을 때릴"수 있습니다. 당신이 그것을 아주 오래 지나서 계속해서 세번째 바람을 맞으면, 당신은 몸이 엔돌핀을 방출하는 "주자 최고"를 얻게 될 것입니다.
나는 러너의 높은보고 싶어요.