요근 근육 강화 및 치유

몇 달 전 나는 근근 근육과 그 주위의 인대를 다쳤습니다. 그 이후로 나는 그것을 벗어 났고 그것은 치유되고 있었고 나는 끝내야했던 것들로 돌아가고 싶습니다.

알고 싶습니다. 기회를 줄이거 나 다시 부상을 입히는 방법은 무엇입니까?

• 어떻게 펴나요? (나는 이것을 달성하기 위해 올바른 스트레칭을 확신하지 못한다)
• 근육을 안전하게 강화하려면 어떻게해야합니까?
• 주변의 근육을 강화하여 그것을 보호 할 수 있습니까? 그리고이를 위해 어떤 운동을해야합니까?

그리고 도움이 될만한 다른 것.

추가 정보 : 시간이 지남에 따라 과로하여 서서히 프리즈 비를 연주하면서 천천히 부상을 입었습니다. 이제 저는 프리즈 비로 돌아 가지 않고 오히려 덜 힘든 활동을 시작했습니다. 나는 풍차를 배우기 시작했다.

나는 Arnheim의 운동 훈련 원리 사본을 꺼내어 그것이 무엇을 말해야하는지 알아 냈습니다 . 나는 당신에게 강화 / 스트레칭과 관련된 것들을 줄 것입니다, 그러나 그것은 당신이 동시에 겪어야하는 다른 치료법들도 나열합니다-당신이 최선의 회복 기회를주고 싶다면, 재활을위한 물리 치료사.

먼저, 사타구니 균주 (소근 균주 포함) 운동이 사타구니에 통증이 없을 때까지 지연되어야 하므로 너무 빨리 시작하지 않도록하십시오. 운동 준비가되면 프로그램은 정상적인 동작 범위의 점진적인 복원에 중점을 두어야합니다. 또한 정상적인 강도와 유연성이 회복 될 때까지 다음 중 하나와 같은 보호 괄호를 착용해야합니다 .

다음 은 고관절 flexers에 대한 몇 가지 스트레칭입니다 . 돌진 과 보조 스트레칭은 iliopsoas를 대상으로합니다. 발목을 잡고 스트레칭은 쿼드를 목표로합니다 (직근 대퇴골은 엉덩이 굴근으로 iliopsoas와 함께 작동합니다). 찌르기를 ​​할 때는 골반을 중립으로 유지하십시오. 앞쪽으로 기울이면 (앞으로) 스트레치에서 멀어집니다. 사용 부족으로 인해 다른 고관절 근육이 팽팽 해지면 근육도 늘려야합니다. Exrx 는 고관절 근육에 대한 포괄적 인 스트레칭 세트를 제공합니다 (오른쪽 열).

이 책에는 농구 선수를위한 부상 관리 계획 샘플이 있습니다. 궁극적 인 프리즈 비와 정확히 같지는 않지만 달리기와 방향 변경은 비슷합니다. 부상 후 2-3 주 후에는 하루에 한 번씩 저항 운동을 하는 것이 좋습니다 (10 회 반복, 3 세트). 정상적인 웨이트 트레이닝을 할 때는 운동 사이에 최소한 48 시간을 남겨 두어야하므로 일단 더 강해지고 저항이 증가하기 시작하면 매일 그 일을 중단합니다. 항상 다 치지 않아야한다는 것을 기억하십시오 . 케이블 서 다리 인상 장요근을 일하는 것이가 (참조 ExRx를더 많은 옵션을 보려면). 스트레칭과 마찬가지로, 다른 고관절 근육도 목표로 삼아야합니다. 손상으로 인해 근육을 많이 사용하지 않았을 수도 있고, iliopsoas 만 훈련하면 불균형이 생길 수 있습니다 (위와 동일한 ExRx 링크, 스크롤) . iliopsoas를 돕는 다른 근육은 quads and abs 이므로 근육 에 집중하고 싶을 수도 있습니다.

다시 달리기 위해 책은 수영장에서 시작하도록 제안합니다.

첫 부상 운동 재활 주간 (손상 후 2 ~ 3 주) 동안 매일 1 ~ 2 회 흉부 수위 (10 ~ 20 분)에 조깅 한 후 다음 주 동안 매일 1 회 플러터 킥 수영 (무 통증)이 이어집니다.

물은 약간의 저항력을 제공하므로 힘을 키울 수 있습니다. 부상 후 3-6 주 후에 조깅을 다시 시작할 수 있습니다.

평평한 코스 에서 조깅 하는 프로그램을 시작하십시오. 하루에 한 번 3 마일 뛰기로 천천히 진행 한 다음 그림 8 로 진행하십시오 . (참고로 링크 추가)

그림 8은 스포츠의 방향 변화를 위해 근육을 준비시킵니다. 운동 후 감기에 바르면 염증을 예방하는 데 도움이됩니다 (과도한 염증은 회복 속도를 늦춤).

이 특정 복구 타임 라인의 시간 범위를 벗어난 것처럼 들리지만, 특히 부상당한 후 6 주 이내에 시도하지 않은 경우이 작업의 대부분은 시도해 볼 가치가 있습니다.

몇 달 전에 요근을 뽑아 의사를 보았습니다. 그는 다음과 같은 스트레칭을 권장했습니다.

엉덩이를 문틀과 함께 사용하여 출입구 안쪽에 누워 있습니다. 왼쪽 다리를 들어 올려 문 오른쪽 벽에 대고 등을 바닥에 평평하게 둡니다. 바닥에서 앞뒤로 스쿠 트하여 스트레치를 늘리거나 줄일 수 있습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

그것은 그 힘줄에 정말로 집중하고 부드럽게 뻗어 나가는 것처럼 보였습니다.

요가 연습에 사용하는 강화 자세는 다음과 같습니다.

발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 우리는 왼쪽 요근을 작동시킬 것입니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 체중을 오른쪽으로 옮기고 오른쪽 다리에 단단히 서서 오른발의 네 모서리가 바닥, 특히 엄지 발가락에 닿는 것을 느끼십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하되 무릎을 잠그지 마십시오. 체중은 발가락을 약간 앞으로 움직여야합니다.

왼쪽 손바닥을 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 왼쪽 허벅지가 바닥에 평행이되도록 왼쪽 무릎을 들어 올리고 구부릴 때 오른쪽 다리를 바닥으로 강하게 누르십시오. 왼손으로 왼쪽 허벅지가 올라갈 때 저항하십시오. 20 % 이상의 노력을 사용하지 말고 다른 근육을 사용하십시오. 아주 약간의 저항으로 충분합니다. 무릎을 높이 올리는 데 장벽으로 작용하는만큼 손으로 누르지 마십시오.

왼쪽 다리로 계속하십시오.

필요한 경우 누워서 할 수도 있습니다.