현재 저는 일주일에 두 번 높은 올림픽 스타일 스쿼트를합니다. 내 최대 담당자는 "흔들리는"형태의 약 335 파운드로 나쁘지는 않지만 내 키와 몸무게 (6'1 ", 200 파운드)에는 탁월하지 않다고 생각합니다. 단단한 형태의 담당자를위한 플레이트 플러스.
현재 내 프로그램은 여분의 스쿼트 날을 가진 Wendler 5/3/1입니다. 나는 약 4 ~ 5 개월 동안 그것을 성공적으로 사용 해 왔지만, 쪼그리고 앉은 이익은 점점 줄어들고있는 것 같습니다. 볼륨을 더 추가해야한다고 생각합니다. 과거에는 불가리아 식 훈련을 시도했지만 (최소한 하루에 한 번 최대로 쪼그리고 앉는 경우), 자연 리프터로서 몇 달 후에는 회복하기가 너무 어려워졌습니다.
나는 스쿼트 증가에 찬성하여 나머지 이익을 기꺼이 보류하고있다. 내 스쿼트를 올리는 좋은 프로그램은 무엇입니까?
답변:
쪼그리고 앉기를위한 Smolov 방법을 시도 할 수 있습니다
Smolov의 작동 방식
러시아 스몰 로프 스쿼트 루틴은 총 13 주 동안 3 단계로 나뉩니다. 항상 그렇듯이, 너무 무겁게 시작하거나 고원을 치는 대신 스쿼트를 할 수 있다고 확신하는 무게로 시작하십시오. 4 개의 스몰 로프 사이클.
1-2 주 – 다리 준비를위한 소개주기. 1 주차 당신은 무거운 단식을 향해 일주일에 3 일을 웅크 리고, 나머지주의 다리 회복 속도를 높이고 있습니다. 둘째 주 당신은 격일로 스쿼트.
3-6 주-3 주 동안 주당 4x 스쿼트 할 기본주기. 월요일, 월요일 5x7, 금요일 7x5 및 토요일 9x9 회 4 세트 체중은 매주 운동마다 증가합니다. 4 주차는 쉬는 주이며 한 번만 스쿼트하고 PR을 깨십시오.
7-8 주차 – 스위칭주기는 2 주간의 디 로딩으로 다음주기 전에 신체적, 정신적 휴식을 충분히받을 수 있도록합니다.
주 9-13- 강도주기는 주당 3x 만 스쿼트되지만 44 %는 최대 81 ~ 90 % 사이의 무게를 사용하며 4 주 동안 지속됩니다. 대부분의 사람들은 이것이 Smolov의 가장 어려운 부분이라는 데 동의합니다. 5 주차에는 이전 스쿼트 홍보를 중단하려고합니다.
Smolov로 데 드리프트하지 마십시오 . 하나는 스쿼트를 망칠 것입니다. 둘째, 스쿼트는 Deadlifts와 비슷한 근육을 사용하므로 거의 항상 증가합니다. Bench Press, Pull-up, band pull-aparts 및 많은 스트레칭을하십시오.
전체 루틴은 다음과 같습니다 ( 이 기사 에서 가져 왔으며 많은 좋은 조언을 제공합니다).
1 주차 1
일 – 3 x 8 @ 65 %, 1 x 5 @ 70 %, 2 x 2 @ 75 %, 1 x 1 @ 80 %
2 일 – 정확히 1
일 3 일 – 4 x 5 @ 70 % , 1 x 3 @ 75 %, 2 x 2 @ 80 %, 1 x 1 @ 90 %
둘째
주 1 – 1 x 5 @ 80 %
둘째 주 – 1 x 5 @ @ 82.5 %
주 3 – 1 x 5 @ 85 %
3 주
월요일 – 4 x 9 @ 70 %
수요일-5 x 7 @ 75 %
금요일 – 7 x 5 @ 80 %
토요일 – 10 x 3 @ 85 %
4 주
월요일 – 4 x 9 @ 70 + 3 주차
수요일 에서 20 파운드 증가 -5 x 7 @ 75 % + 3 주차
금요일 에서 20 파운드 증가 – 7 x 5 @ 80 % + 3 주차에서 20 파운드 증가
– 10 x 3 주차에서 3 @ 85 % + 20 파운드 증가
5 주
월요일 – 4 x 9 @ 70 + 3 주
수요일 에서 30 파운드 증가 -5 x 7 @ 75 % + 3 주
금요일 에서 30 파운드 증가 – 7 x 5 @ 80 % + 3 주차에서 30 파운드 증가
– 10 x 3 주차에서 3 @ 85 % + 30 파운드 증가
6 주
월요일 및 수요일 –
금요일 휴식 – 최대 한 번의
토요일 까지 일하십시오 – 최대 한 번의 일까지 일하십시오
7 주차 및 8
주차 권장되는 rep 체계없이로드를 해제하십시오. 최대 부하를 60 % 1RM 미만으로 유지하고 실패하지 마십시오. 쉬다.
9 주
월요일 – 1 x 3 @ 65 %, 1 x 4 @ 75 %, 3 x 4 @ 85 %, 1 x 5 @ 90 %
수요일 – 1 x 3 @ 60 %, 1 x 3 @ 70 %, 1 x 4 @ 80 %, 1 x 3 @ 90 %, 2 x 5 @ 85 %
토요일 – 1 x 4 @ 65 %, 1 x 4 @ 70 %, 5 x 4 @ 80 %
10 주
월요일 – 1 x 4 @ 60 %, 1 x 4 @ 70 %, 1 x 4 @ 80 %, 1 x 3 @ 90 %, 2 x 4 @ 90 %
수요일 – 1 x 3 @ 65 %, 1 x 3 @ 75 %, 1 x 3 @ 85 %, 3 x 3 @ 90 %, 1 x 3 @ 95 %
토요일 – 1 x 3 @ 65 %, 1 x 3 @ 75 %, 1 x 4 @ 85 %, 4 x 5 @ 90 %
11 주
월요일 – 1 x 3 @ 60 %, 1 x 3 @ 70 %, 1 x 3 @ 80 %, 5 x 5 @ 90 %
수요일-1 x 3 @ 60 %, 1 x 3 @ 70 %, 1 x 3 @ 80 %, 2 x 3 @ 95 %
토요일-1 x 3 @ 65 %, 1 x 3 @ 75 %, 1 x 3 @ 85 %, 4 x 3 @ 95 %
12 주
월요일 – 1 x 3 @ 70 %, 1 x 4 @ 80 %, 5 x 5 @ 90 %
수요일 – 1 x 3 @ 70 %, 1 x 3 @ 80 %, 4 x 3 @ 95 %
토요일 – 1 x 3 @ 75 %, 1 x 4 @ 90 %, 3 x 4 @ 80 %
13 주
월요일 – 1 x 3 @ 70 %, 1 x 3 @ 80 %, 2 x 5 @ 90 %, 3 x 4 @ 95 %
수요일 – 1 x 4 @ 75 %, 4 x 4 @ 85 %
일요일 – 최대 시도
친구는 때때로 그렇게 작동합니다.
당신은 arround 200lbs, 아마도 더 적은, 아마도 더 쪼그리고 시작, 적응!
1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.
그는 "다리의 날"에만이 운동을 사용합니다. 다리의 연장과 다른 부분은 없습니다. 체중을 늘리지 마십시오.
행운을 빕니다
스쿼트 의 시작 강도 방법이 스쿼트를 늘리는 좋은 방법이라는 것을 알았습니다 . 3x5 운동을하고 각 세션에 5 파운드를 추가합니다. 올바른 형태를 강조하고 있습니다.
몸이하고있는 일에 익숙해지면 고원을 치는 것이 당연합니다. 이에 대한 해결책은 재설정을 수행하는 것입니다. 무게를 10 % 줄인 다음 거기서 운동을 계속하십시오. 몇 주 안에 고원을지나갑니다. 나중에 다시 안정 상태가되고 재설정을 다시 수행 할 수 있습니다.
두 번의 재설정을 수행하고 다시 실속하면 훨씬 더 많이 쪼그리고 앉을 것이며 고급 프로그램을 조사해야합니다. 아직 그 시점에 도달하지 않았으므로 조언이 없습니다.