운동 전이나 운동 후에 유청 단백질을 사용하는 것이 더 낫습니까?

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저는 17 살짜리 운동 선수이며 근육을 효과적으로 만들려고합니다. 나는 달리기, 팔 굽혀 펴기, 크런치, 리프팅 및 턱업을 다양한 순서로 조합하여 일주일에 3-4 회 운동을합니다. 나는 체력과 체력뿐만 아니라 지구력을 높이기 위해 노력하고 있으며 운동 후에 종종 유청 단백질을 섭취하지만 일부 친구는 운동 전에 미리 마 십니다. 근력 향상을 위해 운동 전 또는 운동 후 마시는 것이 더 효과적이고 효율적인지 커뮤니티에 문의하고 싶었습니다.

muscle workout protein

— 폴 위 트리
소스

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운동 전에 단백질을 섭취하면 더 많은 에너지를 섭취 할 수있어 운동이 더 강해지지만 운동 할 때 지방이 많이 소모되지는 않습니다.

운동 후, 근육이 운동 중에 뜯 겨진 것을 고치기 위해 영양분을 모 으려고 시도하는 동안 신체가 약 1 시간 동안 스펀지처럼 작용하는 것이 일반적으로 받아 들여집니다. 운동 직후에 양질의 단백질 공급원을 확보하는 것이 중요합니다.

운동 후 단백질 섭취가 더 중요하다고 말하는 경향이 있습니다.

최근 3 시간 또는 4 시간 내에 체지방이 적당하고 식사가 적당하다면 몸에 에너지가 축적되어 태울 준비가되어 있기 때문에 운동 전 단백질 음료가 실제로 필요하지 않습니다.

체중이 매우 적어서 칼로리를 줄이면 에너지가없는 체육관에 나타날 가능성이 높습니다. 이를 방지하려면 체육관에 가기 전에 30-25 분 동안 10-25 그램의 단백질을 섭취하십시오. 이것은 100 % 단백질 일 필요는 없으며 체육관에 펌핑 된 느낌을주기 위해 탄수화물을 넣는 것이 좋습니다.

즉, 아침에 체육관에 가기 전에 약간의 단백질 섭취를 시작해야합니다. 수면 중에 몸이 6 ~ 8 시간 동안 금식했기 때문입니다. (자기 메모 ...)

— jp2code
소스

빠른 에너지를 위해 탄수화물이 필요하지 않습니까?

— Esqarrouth

@ Esqarrouth에 따라 다릅니다. 과체중이라면 이미 몸에있는 지방을 태워야합니다. 탄수화물을 추가하면 뚱뚱한 사람이 더 뚱뚱해질 것입니다. 아침에 운동을하고 있다면 몸에 이미 충분한 양의 탄수화물이 준비되어 있습니다. 반면에 체지방이 매우 낮거나 에너지 매장량을 직장에서 이미 소비 한 경우 빠른 에너지를 위해 탄수화물을 추가하면 많은 도움이됩니다.

— jp2code

쉽게 접근 할 수있는 에너지가 없으면 운동을하지 않을 것입니다. 최소한 역도는 근육을 에너지뿐만 아니라 지방으로 사용합니까?

— Esqarrouth

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@Esqarrouth, 극단적 인 에너지 사용량을 말하는 경우에만. 그러나 일반적으로 아닙니다. 스포츠 음료 제작자들은 이것을 대중에게 과대 광고합니다.

— jp2code

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@Esqarrouth, 나는 Olympians, 보디 빌딩 경쟁에 경쟁하는 사람 또는 한 번에 30 분 이상 최대 심박수의 80-90 %를 유지하는 모든 것을 말합니다.

— jp2code

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복용량을 나누십시오. 운동 전과 후에 운동하십시오. 지방과 탄수화물과 달리 신체는 단백질을 저장할 수 없습니다. 흡수되지 않으면 소화관, 간, 신장 등을 통과하게됩니다. 이것은 단백질 / 보충제와 돈을 낭비 할뿐만 아니라 기계가 사용할 수없는 것을 처리하도록 강요하여 기계에 부담을줍니다.

단백질 필요량을 매우 신중하게 분석 및 계산하고이를 거치지 않고이를 충족 시키십시오. 필요한 것을 계산 한 후에는 하루 종일 복용량으로 나눕니다. 운동 전후 운동 일에 더 많이 사용하십시오. 계산에 소비하는 음식에 단백질을 포함시키는 것을 잊지 마십시오.

더 적은 양을 자주 복용하는 것보다 적은 양을 복용하는 것이 좋습니다. 왜? 단백질을 저장할 수 없기 때문에!

— 호르트 투
소스

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물론 그렇습니다. 내 유일한 관심사는 당신의 대답은 그가 운동을 마칠 때까지 그의 모든 단백질을 소화시킬 것이라고 주장한다는 것입니다. 그러나 낮 동안 자주 적은 양을 복용하라는 제안은 놀라운 제안입니다. 15 분마다 필요하지는 않습니다. (jk) 2 시간마다 먹는 것이 리 프리스트가되고 음식에서 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다.

— Dan Andrews

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@ Dan Andrews 네, 15 분마다 과잉이 될 수 있으며 가능하면 음식에서 모든 영양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

— hortstu

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때때로 사람들은 글을 읽고 극단적으로 가져 가면 더 나을 것이라고 생각합니다. 2 시간마다 먹는 것이 좋습니다. 15 분마다 먹는 것이 좋습니다 (권장하지 않음). 당신의 대답은 절대적으로 맞습니다. b12를 복용하는 것과 같습니다. 1000mcg는 좋고 여분을 배설 할 것입니다. 3000mcg를 복용해도 아무것도하지 않습니다.

— Dan Andrews

@DanAndrews가 동의했습니다. 명확하게 답변을 편집하십시오. 나는 그것에 대해 아무 문제가 없습니다.

— hortstu

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식사 빈도가 높을수록 영양소 활용이 더 좋다는 증거는 없다고 생각합니다. 또는 적어도 아무도 나에게 그 증거를 밝힌다는 것을 아무도 지적하지 않았다.

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구체적으로 귀하의 질문에 대답하기 위해 : 그것은 중요하지 않습니다. 연구에 따르면 일정 기간 (일, 주) 동안 섭취 한 단백질의 평균 양은 유청을 전후에 섭취하는 것보다 훨씬 중요합니다. 신체는 운동 후 단백질을 사용할 때 실제로 마술처럼 더 효율적이지 않습니다. 매일 섭취량을 맞추는 한 매일 (80g의 단백질을 한꺼번에 섭취하지 않고) 합리적인 섭취량으로 퍼지는 것이 좋습니다.

80/20 규칙을 기억하십시오. 결과의 80 %는 실제로 중요한 것의 20 %에서 나옵니다.

1 시간 운동 후 창은 실제로 얇게 입증 된 신화입니다. 운동 후에 단백질을 섭취하는 데 실제로 집중하고 싶다면 다음 24 시간 내에 단백질을 섭취하십시오. 농담이 아냐:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensitivity-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi

일부 신화를 없애는 또 다른 좋은 이유 :

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

— 크리스토퍼 브루스
소스

소스와의 이해 상충이 심각합니다. 단백질 파우더 회사가 더 많은 단백질을 판매하는 정보를 확산시킬 것이라고 생각하지 않습니까? 단백질을 판매하는 보디 빌딩 웹 사이트와 동일합니까?

— Daniel

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처음부터 끝까지 잘못되었습니다. Journal of Sports Nutrition, 2013의 논문 검토 : biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf

— JohnP

@JohnP 정확히 무엇입니까?

— Jeff

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Christopher, 동의합니다. 사전 / 사후는 중요하지 않습니다.

충분한 단백질을 섭취하면 운동 할 때와 다음 몇 시간 동안 계속 단백질을 소화 할 수 있습니다.

기분이 나아진 것을하십시오. Pre는 당신에게 더 많은 에너지를 줄 것이지만, 나는 개인적으로 IF를하고 금식을하면서 첫 식사를 위해 운동을 할 때까지 기다립니다. 때로는 흔들림, 때로는 닭고기 또는 흔들림.

나는 또한 단백질을 포함한 영양소를 가능한 한 온전한 형태로 섭취하는 것을 선호합니다. 즉, 고기를 먹는 하루 240g의 단백질 요구 사항을 충족시킬 수 있다면 유청을 섭취해도 아무런 이점이 없습니다. 매크로에 탄수화물 / 지방이 충분하면 전체 쿼트 또는 탈지유를 마실 수 있습니다. 요리하기에 너무 바쁘거나 가득 찬 경우에만 유청을 사용합니다.

— 스카이 킹
소스