실제 체육관에 갈 수있는 최고의 홈 헬스 클럽 / 장비를 찾고 있습니다.
심하게 장애가있는 어린이가 있는데, 많은 관리가 필요하므로 내 체육관 세션을 방해합니다. 나는 나의 건강과 내 아이 모두를 위해 나의 힘을 키우고 싶습니다. 내 아이는 항상 간병인이 필요하며 그는 이미 몸무게와 키가 넘었습니다.
현재 내 홈 헬스 클럽은 내가 좋아하는 TRX로 구성되어 있지만 자신의 체중을 사용하기 때문에 할 수있는 일이 많으며 심장에 사용하는 상용 모델 스테퍼입니다.
저는 28 세 여성, 5'0 (1.52m), 100lbs (45gk)이며 근육 톤이 거의 없습니다 (일명 "스키니 지방"). 나는 올인원 체육관이나 벤치와 스쿼트 랙이 달린 바벨 사이에서 토론하고 있습니다. 지금 나는 내가 얼마나 작고 조정되지 않은 자유 무게 bc를 사용하는 것에 겁이났다. 정말 감사합니다, 나는 어떤 조언을 주셔서 감사합니다!
답변:
규칙 # 1 : 단순하게 유지 규칙 # 2 : 계획을 세우고 계획을 세우십시오 (적어도 2-3 개월 동안) 규칙 # 3 : 자신을 다치게하지 마십시오
나는 수년간 홈 헬스 클럽과 지역 YMCA의 조합을 사용해 왔으며 실제로 집에서 더 많은 운동을합니다. 나는 더 '사회적인'측면을 위해 Y에가는 경향이있다. 그런 점에서 동기 부여를 유지하기 위해 훈련에 '사회적'측면을 포함시켜야한다고 생각합니다. (한 달에 한 번 부트 캠프를 모을 수 있음).
가정 교육과 관련하여 위의 3 가지 규칙을 지키십시오. 먼저 2 권의 책을 구입하는 것이 좋습니다.
당신이 무엇을 구매-품질을 구입하지만 저렴하게 구입 (craigslist 또는 차고 판매 또는 친구에게 문의). 나는 무게 벤치와 아령을 추천합니다. 이 두 항목을 사용하면 1 년 정도 계속 운동 할 중요한 운동 루틴을 만들 수 있습니다. 벤치가 양호하고 견고해야하며 (나는 항상 리뷰를 위해 아마존을 바라본다) 아령은 간단하게 유지하십시오 (아래 그림 참조), 다이얼 인 조절 기능을 사용하지 마십시오. 전체적으로 (이 두 항목에 대해) 아마도 $ 90 이하를 지출하게 될 것입니다.
따라서-취해야 할 단계 : 1-책을 사서 읽는다 2-좋은 벤치와 덤벨을 얻는다 3-간단한 계획을 세우고 그것을 고수하십시오-일주일에 2-3 번 또는 일주일에 3-4 시간 이상 훈련한다면 여러 번의 훈련 시간 4-3-6 주 동안 유지하십시오. 현재 위치와 진행 중인지 평가합니다.
당신에게 행운을 빕니다, 당신이하고있는 일은 훌륭합니다.
나는 덤벨 세트 또는 스쿼트 랙과 바벨과 함께 갈 것입니다. 그것들은 당신의 돈에 가장 큰 영향을 미칩니다. 프리 웨이트를 관리 할 수 있습니다. 넌 할 수있어.
기본 근력 프로그램을 연구하십시오 . 실수로 보디 빌딩 프로그램 (원치 않는)을 발견했다는 좋은 신호 는 동일한 운동 (EZ-bar curl ...과 집중 컬 ... and dumbbell)의 세 가지 변형을하는 경우입니다. curl ...), 또는 폐, 스쿼트, 오버 헤드 프레스 및 행과 같은 전신 기본 운동 대신 측면 상승 또는 컬과 같은 운동을하는 경우.
StrongLifts는 스쿼트 랙 및 벤치 사용의 기본 사항부터 시작하기에 좋은 장소입니다. 시작 힘과 원초적 건강도 마찬가지입니다.
본인의 상황 (아동, 장애, 초보자)을 고려할 때 , 타바타 와 같이 초점을 맞춘 타임 박스 운동 루틴과 함께 케틀벨을 목표로합니다.
케틀벨은 간단하고 견고하며 장애가 많은 아동의 관점에서 귀하의 필요에 맞는 다양한 기능 운동에 사용될 수 있습니다. 움직이는 부품이 없으며 덤벨 및 바벨과 비교하여 외부에 남겨두고 저렴하게 사용할 수 있습니다.
케틀벨로 수행 할 수있는 다양한 운동 및 운동 루틴 (타바타 제외)이 있습니다. 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
Meade가 작성한 것처럼 간단한 프로그램을 찾아 2-3 개월 동안 계속 사용해야합니다. 예를 들어 일주일에 3 번 할 수있는 15 가지 운동 프로그램을 찾으십시오.
나는 freeweights의 큰 팬이지만 최근에 Amazon에서 저항 밴드 세트를 집어 들었고 매우 감동했습니다. 매우 저렴한 비용으로 최대 200 파운드의 저항을 얻을 수 있습니다.
저항 밴드를 보는 데 관심을 갖게 된 것은 프로 운동 선수의 트레이너가 사용하는 것입니다. 나는 몸무게가 큰 저항 밴드를 사용하여 나보다 훨씬 무게가 큰 축구 선수의 유튜브 비디오를 보았습니다.
운동 선수들은 종종 웨이트 트레이닝 프로그램의 보충제로 저항 밴드를 사용하지만, 저항을 제공하는 유일한 수단으로 3x / week 리프팅 프로그램에 사용합니다. 나는 정말 놀랐고 당신의 몸은 저항이 어디에서 오는지 신경 쓰지 않는다는 것을 이해하게되었습니다.
나는 간헐적 인 단식과 심장 3x / 주와 함께 2 개월 동안 저항 밴드만을 충실히 사용하고 있습니다. 역도를 위해, 나는 매스를 짓고 매주 전신 운동을하고 있습니다. 8 주 후에 저는 가장 확실하게 톤업하고 강도를 향상 시키며 저항 밴드 만 사용하여 인상적인 이득을 얻을 수 있다고 말씀 드리고자합니다.
필자는 처음에 생각할 수있는 저항 밴드가 아닌 강력하고 다양한 저항 밴드를 사용하고 있습니다. 일반적으로 Walmart 또는 Dick 's에서 찾을 수있는 손잡이가 달린 줄넘기처럼 보이지는 않습니다. 이것들은 두껍고 평평한 고무 밴드처럼 보입니다-저항 '밴드'.
5 개의 밴드 팩을 선택하면 밴드를 개별적으로 또는 함께 사용하여 프로그램을 오랫동안 계속 진행할 수있을만큼 충분한 저항을 제공 할 수 있습니다. 몸을 활용하는 방법, 각 근육을 분리하는 방법 및 통제력으로 들어 올리는 방법을 배우면 일련의 밴드가 제공하는 총 저항 파운드를 '성장'할 것으로 의심됩니다.
한 가지 좋은 예는 이두근 컬을 할 때 아래쪽 위치에서 중간 지점 5x로 들어 올린 다음 중간 지점에서 리프트 5x 위쪽으로 들어 올린 다음 전체 범위의 모션으로 마지막 5x입니다. 저 저항, 제어 모션 및 높은 카운트 수 기술을 사용하여 가능한 것의 예를 보려면 Serge Nubret를 연구하십시오.
가능하면 Strong Lifts 프로그램을 살펴보십시오 . 그 외에도 바벨과 다른 프리 웨이트 만 있으면됩니다.
많은 근육을 만들고 싶지 않다면 P90X를 살펴볼 수 있습니다 . 많은 장비가 필요하지 않으며 가능한 빨리 결과를보고 느낄 수 있습니다. 유연성, 강도 및 민첩성 섹션이 있습니다.
광기 는 신체의 모든 부분에서 작동하는 또 다른 훌륭한 심장 프로그램입니다. Beachbody
의 프로그램을 확인하여 자신에게 맞는 프로그램 을 결정할 수 있습니다. 그들 모두, 당신은 당신의 몸 전체를 작동 체육관 회원이나 많은 장비가 필요하지 않습니다.
이 프로그램의 가장 큰 단점은 자신을 밀어 낼 준비가되어 있어야한다는 것입니다. 그렇지 않으면 원하는만큼 열심히 수행하지 않을 수 있습니다.
누군가와 함께 할 때도 재미 있습니다. 시간이 더 빨라지고 고통이 더 견딜 수 있습니다.
도움이 되었기를 바랍니다.
P90X (버전 1, 2 또는 3), Focus T25 및 Biggest Loser DVD 시리즈와 같은 운동 비디오를 통해 개인적으로 큰 성공을 거두었습니다.
이 중 일부는 필요합니다. 선호합니까? -20 달러짜리 실내 풀업 바, 1 ~ 2 세트의 덤벨 또는 탄성 밴드 (예 : P90X 강도 일)와 같은 몇 가지 기본 장비. 다른 사람들에게는 장비가 필요없는 비디오 (예 : P90 및 T25 운동 중 일부)가 있으며, 근력 운동을 위해 체중을 사용하고 /하거나 좋은 심장 운동을 제공합니다.
또한 비디오는 남성과 여성 모두를 대상으로하고 모든 운동 수준의 사람들을 대상으로한다는 점에 주목할 필요가 있습니다.이 운동은 다른 움직임을 변경하여 수행됩니다 (예 : 풀업 용 의자 사용). 이러한 비디오 중 일부에 대한 유일한 지식이 비디오의 "최고"에 대한 것이라면 원하는만큼 밝거나 강렬 할 수 있기 때문에 시도하지 못하게하십시오.
나는 천천히 내 홈 헬스 클럽을 정리하고 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 제 아내는 대퇴부 수술을 받았으며 목에서 천골까지 융합되었지만 동일한 설정을 사용할 수 있습니다.
먼저 가장 쉬운 시작 방법은 간단한 조정 가능한 벤치와 일부 아령에 투자하는 것입니다. 모든 신체 부위를 훈련시키고, 다른 세트와 담당자를 적재하고, 윗몸 일으키기 및 하이퍼 확장과 같은 작업에 벤치를 사용할 수도 있습니다 (예, 특수 하이퍼 확장 기계가 선호되지만 다리를 잠글 수는 있지만 정기적 인 벤치를 사용합니다) 벤치에 놓고 끝을 끊습니다).
다른 곳으로 옮길 때는 스미스 머신을 권장하지 않습니다. 초보자에게는 보안과 안전감을 제공 할 수 있지만 부 자연스러운 동작 범위에 갇히는 경향이 있습니다. 대신, 막대가있는 스쿼트 케이지 또는 "후크"가있는 프리 웨이트 장치를 얻을 것입니다. 무게를 포착 할 수있는 조절 식 막대입니다.
이것은 우리의 예입니다.
http://www.fitnessexchange.com/images/bigfit_1999_5306554.jpg
이것은 후크가있는 예입니다.
어느 쪽이든 무료 웨이트 운동의 이점을 누리지 만 통제력을 잃으면 바나 고리를 잡을 수 있도록 바나 고리를 조정할 수 있습니다. 이 기술을 사용하여 10 년 동안 혼자서 성공적으로 훈련했습니다.
여유가 있다면 풀리가있는 기계에 투자하면 풀다운, 줄, 컬, 푸시 다운 등과 같은 옵션이 추가되지만 필요하지는 않습니다.
내 장비는 내장 된 데크가있는 케이지, 높고 낮은 도르래, 프리 웨이트, 조절 식 벤치, 덤벨 및 딥 스테이션, 다리 높이기 및 풀업에 사용하는 딥 스테이션으로 구성됩니다.
좋은 소식은 시간이 지남에 따라 단편적으로 만들 수 있다는 것입니다. 중고 장비를 판매하는 장소를 살펴 봐야합니다. 마지막으로 확인한 결과, 10 파운드 사용한 덤벨과 10 파운드의 새로운 덤벨 사이에는 무게 차이가 없으며, 사용한 체중은 50-75 % 나 저렴합니다.
올림픽 스타일 리프트 (저크, 스내치 등)를하고자한다면 금속 웨이트보다는 떨어 뜨릴 수있는 웨이트와 바운스를 살펴보십시오. 나는 금속 무게로 간다. 그러나 나는 항상 내가 통제하고 있는지 확인해야한다. 그것은 나쁘지 않다. 예를 들어, 크로스 핏은 웨이트를 떨어 뜨려 끝나는 리프트를 권장합니다.
