벤치 프레스의 경우 아령, 바벨 또는 스미스 머신을 사용해야합니까?

나의 새로운 운동으로 트레이너는 하루 종일 가슴을 유지했습니다. 전에는 덤벨 프레스를 거절하고 스미스 벤치 프레스를 기울였습니다.

현재 운동에는 기계에 플라이가있는 Decline, Flat 및 Incline 프레스가 있습니다.

내 질문은 아령, 바벨 및 스미스 머신을 결정하는 방법입니다. 내가 지금까지 들었던 것은 덤벨이 더 넓은 범위의 운동을 제공하고 바벨이 더 많은 역도를 허용하는 반면, 스미스 머신은 쓸모가 없으며 피해야합니다.

사실인가요? 스미스 머신은 어깨를 완전히 내버려 두나요? 평평한 벤치 프레스를하는 것이 어깨에 번거로울 수 있습니까?

벤치 프레스에 대한 팁과 어깨에서 짐을 덜기 위해 트랩을 단단히 유지하는 상태를 제공하는이 비디오가 있습니다. 맞습니까? 모든 가슴 운동을 모두 적용해야합니까? (팁 2 https://www.youtube.com/watch?v=LaFVV3y-Fr8 )

기계를 고르는 방법을 이해하려면 그들이 무엇을하고 있는지 알아야합니다. 난이도에 따라 기계의 순위를 매길 것입니다. 총 무게가 같다고 가정하면 점차 덜 어려워집니다.

1. 케틀벨 (KB) : 각 핸드는 별도로로드되므로 KB를 안정화하기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 또한 손목을 똑바로 유지하려면 KB가 팔뚝을 더 잘 움직입니다. KB는 몸무게가 팔을 더 벌리려고 할 때 가슴이 더 열심히 작동하도록합니다.
2. Dumbbells (DB) : KB의 모든 과제가 있지만 손이 고르지 않은 상태입니다. 당신의 가슴은 여전히 ​​챌린지되며 DB의 균일 한로드는이 측면에만 약간 영향을 미칩니다. KB보다 약간 무겁게로드 할 수 있기 때문에 실제로 가슴을 작업하는 데 가장 적합한 옵션을 찾을 수 있습니다.
3. 바벨 (BB) : 바벨이 동시에 두 팔을 모두로드하므로 가슴이 바를 안정시키기 위해 열심히 일할 필요가 없습니다. 또한, 당신이 지배적 인 팔을 가지고 있다면, 그것은 지배적이지 않은 팔보다 약간 더 많은 일을 할 것입니다. 가슴은 전체적으로 가슴을 중심으로 유지하기 때문에 효과가 있지만 정도는 낮습니다.
4. 스미스 또는 벤치 머신 : 스미스 머신은 BB가 수행하는 작업의 안정화 작업을 수행합니다. 본질적으로 가슴을 때리는 유일한 방법은 느낄 때까지 팔을 움직여 노는 것입니다. 당신의 목표가 가슴을 작동시키는 것이라면 이것이 가장 효과적인 도구가 될 것입니다. 삼두근을 사용하는 것이 목표라면 이것이 가장 효과적인 도구가 될 것입니다 (벤치 또는 오버 헤드 프레스 변형).

프레싱에는 여러 가지 변형이 있으며 올바른 형식에 대한 특정 권장 사항은 강조 할뿐 아니라 각 구성에 따라 다릅니다. 그러나 각 경우에 적용되는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.

• 견고 : 몸을 더 안정적으로 만들수록 운동을 더욱 효과적으로합니다. 더 많이 들어 올리고 더 오래 일할 수 있습니다. 벤치 프레스의 경우 어깨와 엉덩이가 항상 벤치와 접촉하도록해야합니다. 아치 또는 다리 드라이브에 대한 걱정 여부는 실제로 당신이 할 수있는 가장 무거운 벤치를 목표로하는지 아니면 일을하려고하는지에 달려 있습니다. 어깨가 빡빡합니다. 보다 안정적인 벤치를 제공합니다.
• 전원 경로 : 중력은 막대를 똑바로 잡아 당기므로 막대 아래에 팔꿈치를 원합니다. 팔꿈치를 통해 막대에서 그린 선이 바닥에 수직 인 한, 손의 배치에 따라 막대에서 가슴이 어디로 닿는 위치가 결정됩니다. 팔꿈치가 막대 앞이나 막대 뒤에 있으면 전원이 끊깁니다. 참고 : 아마도 막대가 젖꼭지 라인 주위의 가슴에 부딪 히고 어깨 너머로 끝날 것입니다. 그가 랙에 눌리지 말라고 말했을 때 이것은 당신의 비디오가 말한 것이 아닙니다. 전원 위치에서 담당자를 완료 한 다음 막대를 랙에 고정하십시오.
• 어깨 : 어깨를 올리는 것은 회전근 개를 찢는 좋은 방법입니다. 어깨가 불안 정해져 위험에 처합니다. 또한 첫 번째 글 머리 기호를 위반하여 기지의 안정성을 떨어 뜨립니다. 어깨를 중립 위치에 포장하십시오 (예 : 라트를 체결하여). 이를 통해 작은 회전근 개보다는 무거운 무게를 다룰 수있는 큰 근육을 사용할 수 있습니다.
• 손 위치 : 정확한 위치는 개인적인 것이지만, 가장 많은 혜택을받는 위치 여야합니다. 가슴에 부딪 히려고한다면 가슴에서 가장 손이 느끼는 위치를 찾으십시오. 인기있는 추천과는 반대로, 더 가까이 잡으면 가슴이 더 잘 관여합니다. 더 무거운 웨이트를 사용하는 것이 목표라면 가장 강한 위치를 찾아야합니다. 나를 위해 이것은 약간 더 넓은 그립을 가지고있었습니다.

그립 권장 사항도 매우 개인적인 것입니다. 허위 (AKA 자살) 그립을 사용하면 손을 더 넓게 배치 할 수 있지만 피곤해지면 위험 해집니다. 막대가 손에서 빠지면 가슴을 보호 할 수있는 안전 장치가 더 잘 갖추어져 있거나 심각한 부상 (갈비뼈가 부러 지거나 폐가 부러지는 등)이 발생할 수 있습니다. 그립 주위의 엄지 손가락이 더 안정적이지만 벤치를 넓게 잡을 수는 없습니다. 나는 개인적으로 손잡이 주위에 엄지 손가락을 선호하지만 여전히 금고가있는 선반에 앉아 있습니다.

DB 벤치마킹의 두 가지 방법을 찾을 수 있습니다. 손바닥이 서로 마주보고 팔이 열립니다 (DB가 완전한 막대를 형성하는 것처럼). 어떤 사람들은 팔이 열린 상태에서 DB를 시작한 다음 손바닥이 끝을 향하도록 돌립니다. 두 경우 모두 어깨를 보호해야하므로 리프트 중에는 어깨를 올리지 마십시오.

Smiths Machine이 가장 효과적이지 않은 이유는 머신이 막대를 stabalise하기 때문입니다. 가슴 압박은 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동시킵니다. 바벨과 덤벨이 달린 가슴 압박은 다른 많은 stabalising 근육을 모집합니다. 바벨은 상상할 수 있듯이 가장 찌르는 것이 필요합니다.

Smiths 기계는 여전히 어깨를 움직일 수 있지만 위와 같은 이유로 아령이나 바벨이 더 나은 선택 일 수 있습니다.

가슴 프레스를 평평하게하는 것이 어깨에 번거 롭다는 말을 듣지 못했습니다.

또한 트랩을 단단히 고정시키는 기술에 대해서는 들어 보지 못했지만이 운동은 가슴과 어깨를위한 것이므로 트랩을 사용하여 근육의 무게를 빼는 데 별다른 의미가없는 것 같습니다. 당신이 그 일을하고 싶다면 트랩에 대한 또 다른 운동을 추가하십시오.

대답은 "예"입니다.

위의 모든 것을 사용해야합니다.

훈련이 한 기술이 다른 기술보다 낫다고 가정 할 때 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 실제로는 일반적으로 최상의 결과를 얻을 수있는 여러 가지 기술의 조합입니다. 예를 들어, 피트니스 트레이너로서의 경험은 아령, 바벨 및 스미스 머신 사이에서 회전 한 사람이 단순히 하나에 집중 한 사람보다 힘을 키우고 근육을 키우는 데 훨씬 더 많은 성공을 거둘 수 있다는 것입니다.

각각의 장단점이 있습니다. 초보자 나 스 포터없이 훈련을받는 사람은 Smith 기계를 사용하기를 원할 수 있습니다. 가장 안정적인 솔루션이며 많은 모델이 셀프 스팟 팅입니다. 단점은 부 자연스러운 동작 범위로 사용자를 고정시키는 것입니다.

바벨은 무료 무게이지만 양 운동으로 인해 덤벨보다 안정화가 덜 필요합니다. 일반적으로 더 무거운 웨이트를로드하고 다양한 그립으로 실험 할 수 있습니다. 운동은 훨씬 더 안정화 및 조정 / 균형이 필요한 덤벨과 달리 체중을 누르는 핵심 운동에 중점을 둘 것입니다.

아령은 잘 작동하며 다른 근육을 포함합니다. 균형과 안정성을 유지하기 위해 코어를 더 많이 사용하고 일반적으로 어깨가 더 많이 걸릴 수 있습니다.

당신이 무엇을하든, 나는 한 번의 세션으로 적절한 양식을 훈련하기 위해 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다. 원하는 모든 비디오를 읽고 볼 수 있지만 체력 수준을 평가하고 양식을보고 피드백을 제공 할 수있는 사람을 대신 할 수는 없습니다. 최선을 다하고 추측하면 잘못하고 나중에 부상을 입을 수있는 나쁜 습관을 낼 가능성이 있기 때문에 나는 이것을 강력히 촉구합니다. 이 기술은 견갑골을 맞물리게하는 방법을 포함하여 올바른 벤치마킹 기술을 배우는 것이 중요합니다. 올바르게 안정화되지 않으면 회전근 개 부상을 입을 수 있습니다.

위의 광범위한 답변을 받았습니다.

최고의 결과를 얻으려면 최소한의 시간을 소비하는 것이 목표이므로 아령을 시작으로 바벨과 아령을 번갈아가는 것이 좋습니다.

아령으로 시작하면 팔의 코디네이션이 준비됩니다. 또한 담당자가 지치면 개별적으로 떨어 뜨리기가 더 쉬울 것입니다.

강해지면 바벨을 운동에 포함시킬 수 있습니다. 왜 바벨? 글쎄, 그것은 무게 장비의 논쟁의 여지가없는 왕입니다 . 운동 강도를 높이려면 바벨이 필요합니다. 부상을 입을 위험이 더 높지만 시간을 더 많이 투자 할 수 있습니다.

주전자 벨은 운동 중에 마지막으로 통합되어야합니다. 무게의 고르지 않은 배치로 인해(덤벨 및 바벨과 비교하여) 같은 무게로 더 많은 에너지를 소비합니다. 이 장비로 시작 하여 프로그램을 종료하지 않고 큰 무게를 처리 할 수 ​​있다면 팔뚝에서 최상의 결과를 얻을 수 있고 흉부에서 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.

스미스 머신? 그것에 시간을 낭비하지 마십시오 (다른 체육관을 이용할 수 없다면 다른 체육관에 가입해야 할 때가 있습니다) . 머신에 비해 무료 웨이트의 이점은 수많은 인터넷에 강조되어 있습니다. 여기 , 여기 , 여기는 예일뿐입니다.

이제 좀 구워 라 :).