타이트한 코어 (웅크림, 데드 리프트)가 필요한 리프트로 숨을 쉬는 법

나는 코어 강도가 필요한 리프트에서 올바른 호흡 기술에 대해 다소 혼란 스럽습니다.

예를 들어 스쿼트를 가져 가라.

1) 어떤 사람들은 운동의 꼭대기에서 숨을 쉬는 것이 중요하다고 말하며, 다시 똑바로 올라올 때까지 숨을 멈출 때까지 기다리십시오. 그러면 숨을 쉬어야합니다. 공기가 위장에 들어가야하고 복근을 동시에해야합니다. 그 이유는 공기와 ab 수축이 복강 내압을 증가시키기 때문입니다. 이것은 등뼈를 보호하는 뼈대를 형성합니다. 또한 이것은 당신에게 당신의 상승을위한 약간의 힘을줍니다 (나는 약 10 %를 추측합니다). 그러나 이렇게하면 혈압이 올라가서 뇌 혈관 사고 나 치질, 혈관에 관한 비슷한 결과를 초래할 수 있습니다. 그것은 또한 뇌의 산소 결핍으로 이어질 수 있습니다 ...

이러한 위험 때문에 교육의 일반적인 조언은 다음과 같습니다.

2) 휴식을 취하면서 숨을들이 쉬고 숨을 쉬며 쉬십시오. 나는 또한이 조언을 독일 책 " 차이점 Krafttraining "라고 Axel Gottlob가 말했고, 또한 스쿼트와 데드 리프트에 대한 심도 깊은 논의가있었습니다.

삼) 때로는 변종이 바닥에 숨을 멈추고 천천히 숨을들이 쉬는 것이 좋습니다.

4) 또 다른 변형은 똑바로 서서 복부에 숨을 내쉬고 복근을 조이고 다시 공기가 빠지게 한 다음 다시 올라올 때까지 기다리십시오.

5) 마지막으로 들었던 조언은 단지 그것에 대해 생각하지 않고 자연스럽게 숨을 쉬는 것입니다. 내가 이것을 시도하면, 나는 잘못된 것으로 느껴지는 승강기에서 여러 번 호흡을하게됩니다. 그러나 호흡하면서 복근을 유지할 수 있으므로 척추가 보호되어야합니다. 그렇지 않습니까?

그래서 저는이 주제에 대해 매우 혼란스럽고 권위있는 대답이 필요합니다. 세부 사항을 수행하는 방법 과 왜 . 그리고 다른 종류의 호흡 기술에 대한 우려는 무엇입니까? 더 나은 척추 보호가 필요하지만 고혈압 또는 그 반대의 경우 ...

나는 첫번째 방법이 전문적인 힘 또는 역도를위한 최선이라고 추측한다.

그러나 나는 일반적인 건강과 재미만을위한 비대증 훈련에 관심이 있습니다. 따라서 1rep max를 들어 올리지 않고 8-15 회 (4 세트) 할 수있는 가중치를 선택하면 어떤 기술이 가장 건강하고 왜 그런가요?

리프트 중에 호흡을 멈추지 않으면이 경우 척추의 위험은 어떻게 증가합니까?

편집하다 : 주제를 완전히 이해하기 : 권장되는 실행 속도는 호흡 기술 및 가능한 위험과 어떻게 관련이 있습니까? 예를 들어 호흡을 유지하는 경우 리프트 중에 호흡을 유지하는 것과 관련된 위험을 줄이는 것으로 보이므로 승강기를 빨리 실행하는 것이 좋습니다 ...

아주 잘 생각한 질문. 첫째, 숨을 멈추기위한 기술적 인 용어는 발 살바 기동 . 역기를 들어내는 세계에서 그것은 무거운 짐을 가진 상태에서 척추를 보호 할 수있는 신체의 능력을 높이기위한 목적이 있습니다. 바르 살바 (Valsalva) 기동은 단독으로 작동하지 않습니다. Rebock Crossfit 사이트의 주제에 대한 공정한 대우가 있습니다 ( 링크 ). crossfiters는 파워 리프터 또는 올림픽 역도 선수가 되려고하지 않는 것이 중요합니다. 주어진 체중에서 여러 명의 담당자에게 집중합니다. 리프트 빅 먹이 빅 (Big Eat Big)은 신체가 리프팅하는 동안 보상하기 위해 무엇을하는지에 대한 기사를 가지고 있습니다. 링크 ).

이 두 기사는 발 살바 기동을하는 이유를 설명하지만 위험을 최소화하는 방법이나 주제에 접근하는 방법에 대한 더 큰 그림에서 다루지는 않습니다. 위험이 있습니까? 예. 이미 고혈압을 앓고 계시다면, 아마도 당신을위한 것이 아닙니다. 그러나 들어 올림은 시간이 지남에 따라 상승 된 휴식 혈압을 교정하는 데 도움이됩니다.

스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스 또는 척추에 스트레스를 줄 수있는 복합 리프트를 수행 할 때 운동 중에 척추를 보호하는 것이 필수적입니다. 이렇게하면 긴 세트를 마칠 수 있고 부상으로부터 보호 할 수 있습니다. 그러나 숨을 쉬어야합니다.

• 운동시 자연스럽게 몸을 지탱할 것입니다. 이는 정상적이고 원하는 것입니다.
• 자신을 발휘하지 않을 때 대머리 할 필요가 없습니다. (나중에 더 많이)
• 가중치로 훈련하는 사람으로 진행할수록 바르 살바 (Valsalva) 기동을 사용하는 방법을 배우는 것이 더 중요합니다.

발 살바 적용시기 이해

척추에 상당한 부하가 없도록 팔이나 다리를 격리하는 기계를 사용하는 경우에는 절대적으로 이유가 없습니다. 필요한 것 Valsalva 기동을 사용합니다. 그러나 척추에 하중을 가하는 기계 또는 바벨을 사용하는 경우 척추를 보호해야합니다.

• 스쿼트 : reps 사이에 숨을 쉬지 만, 강하와 상승 동안 발살바의 기동을 사용하십시오. 이것은 나를 위해 아주 잘 작동합니다.
• 벤치 프레스 : 아치를 사용하는 경우 전신 리프트이므로 같은 규칙이 스쿼트에 적용됩니다. 아치를 사용하지 않으면 가슴과 팔의 격리 리프트입니다. 자연스러운 숨결입니다. (그것을 overthink하지 마십시오).
• 데 드리프트 : 운동 중에는 버팀대 만 올리면됩니다. 일어서 기 시작했을 때부터 서있는 시간까지 발 살바를 사용하십시오. 상단에서 숨을 쉴 수 있습니다.
• 오버 헤드 프레스 : 데드 리프트와 동일합니다. 이것은 분리 운동을하기가 매우 어렵 기 때문에 아래쪽에서 숨을 쉴 수 있고 위쪽에서 숨을 쉴 수 있지만 리프트 버팀대에서는 숨을 쉴 수 있습니다.
• 척추가 중립 또는지지 위치에있는 모든 리프트 : 호흡은 그러나 자연스러운 것입니다.

위 가이드 라인을 고의적으로 위반하는 경우 몇 가지 변형이 있습니다. 예를 들어, 호흡 일시 중지 된 웅크 리기. 호흡 일시 중지 된 스쿼트는 스쿼트 바닥에서 멈추고 바닥에서 숨을 쉬는 곳입니다. 그런 다음 당신은 스스로 서서 서서 일어서야합니다. 그들은 정말로 당신의 핵심 근육이 체중을 지탱하기 위해 열심히 일하도록하지만, 당신은 상대적으로 가벼운 체중으로 만 그들을 할 수 있습니다.

기중 장치로 숙성됨에 따라 일부 긴 세트 동안 폐에 공기를 넣는 방법을 찾았습니다. 위의 가이드 라인은 바르 살바 (Valsalva) 기동을 적용해야 할 때와 필요할 때 필요한 것을 할 수있는 경우에 도움이 될 것입니다.

발 살바 사용

첫째, 그리고 무엇보다도 호흡을 너무 많이 잡지 않도록하십시오. 목표는 핵심을 안정화시키고 머리를 터뜨리는 것이 아닙니다.

• 척추에 숨을들이 쉬시오. 적어도이 정신적 인 이미지는 당신이 숨을 얼마나 크게 숨길 지 조절할 수 있도록 도와줍니다. 가슴이나 배가 공기와 함께 퍼지기를 원하지 않으면 척추가 덜지지됩니다. 이것은 가수와 치어 리더가 숨을 쉬도록 훈련되어 큰 소리로 노래하거나 격려 할 수있는 것과 같은 방식입니다.
• "충분"호흡을 얻으십시오. 척추가지지되면 계속 공중에 들어갈 필요가 없습니다. 그것은 당신의 성문에 단지 온건 한 압력이어야합니다.
• 운동 중에 그것을 잡으십시오 : 척추가 자연스럽게지지되는 위치 (똑바로 위 아래로)에 있으면 숨을 쉴 수 있습니다.

그것을 지나치게 생각하거나 거기에있는 많은 기사들로 어리 석다는 것은 쉽습니다. Valsalva 기동을 과장하여 모든 사나이의 멋쟁이로 쉽게 쓸 수 있고 유용성을 과장하기 쉽습니다.

척추가지면에 수직 인 경우 자연 기하학에 의해지지된다는 것을 기억하십시오. 농부 산책과 가방 운반과 같은 특정 작업을 수행하면 자연스럽게 호흡 할 수 있습니다. 실제로 그렇게하는 것이 중요합니다.

나는 일화적인 대답만을 줄 수있다. 나는 한 번 아주 강한 웅크 리기가 생기면 전체 호흡에 의해 추가되는 복강 내압으로부터 코어의 견고 함이 무시 될 수 있다는 것을 발견한다. 나는 강한 불법 점거 자의 경우 같은 양의 체중을 움직일 수있는 능력이 호흡 방법에 관계없이 존재할 것으로 생각합니다. 여러 가지 다른 호흡 방법을 시도해 본 경험으로, 나는 운동의 어느 단계에서든 완전히 숨을 내쉬고 내뿜을 수 있어야합니다.

철학적 인 메모에서 나는 선수가 자신의 스쿼트에 대해 선호하는 호흡 방법을 선택하는 것이 일반적이라고 생각하지만, 스쿼트를 수행 할 힘을주는 것이 반드시 필요하다고 생각하지 않습니다. 쪼그리고 앉기에 가장 강한 사람이 될 수 있으려면 아마도이 이론들 중 하나에 가입하지 않는 것이 가장 좋지만, 그들에게 적합한 이론을 습득하는 것이 가장 좋습니다.

의료계는 선수들에게 적용되지 않으며, 조 공무원에게 거의 아무것도하지 않는다고 조언합니다. 관련 전문가와 상담하려면 스포츠 코치를 찾아보십시오. 의료계는 스포츠와 관련해서 시대에 뒤쳐져 있습니다. BMI를 사용하여 여전히 비만을 평가합니다.

귀하의 질문에 관해서는 1 회의 최대 값에 대해서만 VM을 수행하면됩니다. 여러 명의 담당자에게 숨을 내 쉬는 것은 불가능하며, 관리해야하는 것보다 훨씬 많은 부하를들 수 있어야합니다. 예를 들어 3 ~ 5 분의 범위는 VM을 필요로하지 않습니다.

특별히 초조해하거나 쪼그리고 다니는 사람이라면 VM은 당신에게 적절하지 않습니다. 왜냐하면 당신이 적당한 깊이로 쭈그려 앉고있을 때이 기술을 요구하기에 충분히 무거운 짐을 다루지 않을 것이기 때문입니다. (적절한 깊이는 무릎 위쪽이 최소한의 엉덩이 수준이며, 무릎 위쪽의 엉덩이 수준이 최적 임).

일반적인 호흡 연습을 위해서는 비 운동시에 호흡해야합니다. 노력에 밖으로. 이것은 기중 장치가 발포시 발성하여 공기를 강요하기 때문에 종종 소리를 지르는 이유입니다. 그 결과는 매우 클 수 있습니다. 체중 감량사와 파워 리프터 20 년간.