무릎에 무엇을했으며 어떻게 회복해야합니까?

먼저, 이것이 나쁜 고통을 느끼지 않는다는 것을 분명히하겠습니다 . 그것은 과잉 훈련 / 과용 유형의 통증과 같은 느낌입니다. 이것이 나쁜 고통 이라면 나는 의사 나 물리 치료사에게 직접 갈 것입니다.

내 배경 / 물리학

30 세 남성
고등학교 / 대학에서 매우 활동적 ('95 -'03)
- 축구, 야구, 농구, 레슬링, 트랙 및 크로스 컨트리 포함
2005-2007 년 마라톤
2007 년부터 2011 년 2 월까지의 좌식
6 '키, 215 lbs, 23.4 % 체지방 (목표 무게 : 185 lbs)
대형 프레임 (8 "손목 둘레)
제한된 유연성

2 월 말에 저는 사무실 체육관에서 기본적인 심장 운동을 시작했습니다. 나는 약 3 주 동안 이것을했고 나는 일주일에 5 일 조금씩 CrossFit 체육관에 가기 시작했습니다 (3 on 1 off). 이 체육관의 CrossFit 스타일 운동은 초심자 중심이며 거의 15 회 이상 반복되지 않습니다. 저는 Mobility WOD 에 나와있는 많은 연습을 수행하면서 유연성과 이동성을 위해 집에서 일하고 있습니다.

다이어트 / 보충

나는 매일 종합 비타민과 생선 기름 보충제를 복용합니다. 나는 현재 고단백, 고지방, 저탄수화물 다이어트를하고 있습니다. 저의 탄수화물 소스는 주로 바나나, 사과, 고구마입니다. 기본적으로 고생이지만, 나는 일주일에 하루 속임수를합니다.

각 운동 30 분 전에 베타-알라닌, L- 루신, L- 이소류신, L- 발린, L- 아르기닌, L- 타우린, L- 카르니틴, 알파-케 토글 루타 레이트 및 시트룰린을 포함한 운동 전 아미노산 칵테일 을 마 십니다. . 각 운동을 마친 후 15 분 이내에 단백질 믹스 와 L- 글루타민, L- 루신, L- 이소류신, L- 발린, L- 아르기닌 및 시트룰린을 포함하는 운동 후 아미노산 엘릭시르 를 병용합니다.

이 다이어트와 보충제를 먹으면서 운동 후 다음 날에 심각한 통증을 경험 한 적이 없었습니다 (CrossFit 첫 주 제외). 깨끗하고 형편없는 외형으로 인해 등을 죽인 날에도 나는 다음날 괜찮 았습니다.

포인트에 도착

어제의 운동은 다음과 같습니다.

2RFT

풀업 10 개
100m 스프린트
점프 스쿼트 10 개
100m 스프린트
팔 굽혀 펴기 10 개
100m 스프린트
10 박스 점프
100m 스프린트
데드 리프트 10 개 (175 #)
100m 스프린트
점프 런지 10 개
100m 스프린트

16 분만에 완료했습니다. 나는 확실히 2 라운드 중간에 가스를 흘렸다. 내 스프린트는 조깅 셔플이되었고, 나는 점프하는 폐 대신 규칙적인 폐를해야했습니다. 이것은 내가 한 가장 강렬한 운동은 아니지만 평소보다 더 많이 뛰었습니다. 운동 후 내 쿼드와 송아지가 아프지 만 예외는 아닙니다.

나는 오늘 아침에 매우 뻣뻣한 오른쪽 무릎으로 일어났다. 그것을 완전히 확장하면 아프고, 완전히 확장하면 무게를 가하는 것이 훨씬 더 아파요. 무릎이 약간 구부러져 있으면 모든 것이 정상입니다. 90도 정도 무릎을 꿇고 책상에 앉은 후 처음 1 분 동안 제대로 걸을 수 없습니다. 뚜렷한 절름발이가 있습니다. 1 ~ 2 분 정도 걸 으면 완전히 연장되는 것을 피할 수 있습니다 (어쨌든 걸을 때 무릎을 잠그지 않습니다). 통증은 내 무릎의 내측과 측면에, 심지어 실제 무릎 아래에 집중되어 있습니다.

어디가 아픈지 보여 드리겠습니다.

내측 통증 위치 측면 통증 위치 내측 굴곡 통증 완전 굴곡 토크

무릎이 극도로 굴곡 될 때 통증이 유발되고 동시에 굴곡, 납치 및 측면 회전이있는 엉덩이에서도 통증이 유발됩니다. 마지막 그림은 이것을 보여줍니다. 무릎을 최대한 구부리고 발목을 턱쪽으로 향하게합니다.

무릎 어디에서나 부드러움이 느껴지지 않습니다. 나는 어느 곳에서나 극도의 힘으로 압박하고 찌르고 부드러움을 느끼지 못했습니다. 무릎이 완전히 펴 졌을 때 무릎을 꿇은 햄스트링 끝 부분의 내측에 약간의 불편 함이 느껴졌습니다. 발목과 무릎을 굽히지 않고 발목과 무릎을 구부릴 수 있습니다.

질문

그렇다면 이것은 단지 과도한 사용 부상입니까? 심지어 부상 입니까 아니면 피로입니까? 이름이 있습니까? 이 문제의 원인은 무엇입니까? 점프, 달리기? 고맙게도 오늘은 쉬는 날이므로 오늘 하루 종일 있고 내일의 대부분은 회복 될 것입니다.

이를 방지하기 위해 운동 중에 무엇을 피하거나 알고 있어야합니까?

기타 관련이있는 것들

지난 주 반 동안 Vibram FiveFingers 에서 운동을했습니다 . 나는 이것을 수용하기 위해 달리는 걸음 걸이를 적응시켜야했다. 나는 이전에 맨발 신발로는 불가능한 힐 스트라이커 였으므로 이제는 앞발 스트라이크를 시도하고 있습니다. 송아지의 차이를 확실히 느낄 수 있습니다.

또한 스틱 과 럼블 롤러를 사용하여 모든 운동 전후에 강박 적으로 근육을 굴 립니다. 그들이 생각하지 않았기 때문에 지난 밤의 운동 후 나는 내가 조금 내 종아리를 방치했다고 생각 하는 나쁜. 나는 쿼드와 둔부에 집중했다.

— 호보다 브
소스

Hobodave는 잘 작성되어 있고 간결하지 않은 질문입니다. 게다가 나는 당신의 다리를 좋아합니다. 빨리 이쁜이를 잡아!

— Holocryptic

당신이 지적한 지점은 당신의 메 니스 커스 인 것 같습니다

— KJY. 이름

답변:

제 생각에는 10 분 운동과 폭발적인 움직임은 16 분만이라도 "초보자"는 없습니다. 당신이 당신의 몸을 훈련 할 때, 당신은 당신의 몸이 운동 사이에 근육을 수리 할 수 있도록 근육을 찢어. 당신이 제대로 회복되고 있다고 믿게되므로 보통 아프지 않은 것이 좋습니다. 그러나 힘줄과 인대는 근육 조직만큼 빠르게 강화 및 / 또는 회복되는 경향이 없으므로, 폭발적인 움직임이 많고 반복 세트가 낮거나 중간 정도일 때 (높은 담당자와 달리) 근육을 유지할 수 있습니다. 점점 어려워지는 운동으로 연결 조직이 뒤쳐지는 경향이 있습니다. 시간이 지남에 따라 계속 스트레스를 받으면 부상을 입을 수 있습니다.

진동은 당신이 조절되지 않은 방식으로 움직이게 할 것이므로, 언젠가는 한곳에 통증이 있고 다음날 다른 곳으로 옮길 것입니다. 차가운 칠면조 전환을 할 때 수행하는 운동 유형에 따라 부상을 입으면 쉽게 발생할 수 있습니다.

마치 부상 인 것처럼 취급해야합니다. 이부프로펜을 섭취하고 하루에 여러 번 무릎을 20 분 동안 얼리십시오. 나는 몸이 치유하려고 노력하는 동안 염증에 기여할 수 있기 때문에 며칠 동안 롤링을 중단했습니다.

또 다른 생각은 (당신이 불평하는 영역에서, 나는 이것이 사실이라고 생각하지 않습니다) 당신의 둔부 및 / 또는 기형이 빡빡하다는 것입니다. 둔부에 긴장이 무릎에 통증을 일으키는 것은 드문 일이 아닙니다. 실제로, 쿼드, 햄스트링, 둔부 또는 고관절 굴곡부 사이의 유연성 불균형은 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 엉덩이 어딘가의 압박감이 가장 흔합니다.

이 경우 시도해야 할 스트레칭이 2 개 있습니다.

오른쪽 다리는 똑바로 앞에 놓고 왼발은 오른쪽 무릎 오른쪽에지면에 앉습니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 주위에 감싸고 가슴 중앙쪽으로 당깁니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

왼쪽 발목에 오른쪽 발목이있는 의자에 앉으십시오. 똑바로 앉고 갈비뼈의 아랫 부분을 오른쪽으로 향하게합니다.

— 나탈리 바넷
소스

그의 운동이 운동에 익숙하지 않은 사람에게는 약간 위에 있다는 것에 전적으로 동의합니다.

— Ivo Flipse

조언과 철저한 답변 Natalie에 감사드립니다. 저는 Vibram의 조언을 마음에 새기고 있습니다. 나는 이것이 어떻게 든 관련이 있다고 의심했다. 운동 루틴이 너무 보수적이라고 생각하기 때문에 운동 루틴 변경에 대한 조언을 따르지 않을 것입니다. 이것은 기본적으로 내 몸이 내게주는 신호를 기반으로하며 여기에 내 대답에 자세히 나와 있습니다. 나는 그것이 일반적인 경우에 안전하고 건전한 조언이라고 생각합니다.

— hobodave

다음은 이부프로펜에 관한 DPT 인 Kelly Starrett가 밝힌 기사입니다

— hobodave

흥미있는 링크 @hobodave :-) 나는 일반적으로 내 자신의 잘못을 아는 경우 약을 사용하지 않으려 고 노력한다 : P

— Ivo Flipse

나는 이부프로펜이 아픈 근육을 완화하거나 일부 사람들처럼 정기적으로 복용해서는 안된다는 데 동의합니다. 그러나 나는 그것이 부상의 경우에 유익하다는 신념을지지합니다. 부상에 대해 말하면 물리 치료 약속 후 우리를 업데이트하지 않았습니다.

— Natalie Barnett

그래서 가벼운 MCL / ACL 균주로 "진단"했습니다.

다음날 아침 나는 정상적인 ROM에서 무릎에 통증이없이 일어났다. 완전히 확장되면 (약간 과도하게) 약간의 고통을 느꼈습니다. 나는 하루 종일 내 햄스트링과 송아지를 철저히 뻗었습니다.

운전을하고 책상에 앉은 후 무릎이 다시 뻣뻣 해져서 일할 때마다 20 분마다 걸었습니다. 또한 하루 종일 이부프로펜을 복용했습니다.

나는 지금까지 비교적 빠른 회복을 감안할 때 2 주 동안 쉬는 것이 불필요하고 불필요하다고 느꼈다. 나는이 3 일 동안 달리기와 무거운 점프를 피하고 매일 내 상태를 재평가하기로 결정했습니다.

부상 +2 일

나는 체육관에 갔고 3 마일 달리기 WOD를하는 대신 내가했다 :

4 RFT

케틀벨 오버 헤드 스윙 10 회 (1 푸딩)
6 개의 샌드백 청소 (80 파운드)
GHD 싯업 5 개

6:03

나는 청소하는 동안 무릎에 약간의 괴로움을 느꼈다. 그러나 나는 오른발이 삐걱 거리고 오른쪽 무릎이 안쪽으로 향하는 것을 막는 데 정말로 집중하는 것이 모든 고통을 피한다는 것을 알았다. 또한 워밍업 중에 5 분 동안 줄넘기를하는 것이 좋았습니다.

재미있는 우연의 일치이지만 Mobility WOD 가 힙합 ROM에 관한 비디오를 게시 한 것과 같은 날 여기에 질문했습니다 . Kelly의 내 쪼그리고 앉는 기술에 대한 설명 (발이 나왔음)이 발견되었으므로 링크 된 비디오에 표시된 이동성 운동이 무릎을 안쪽으로 쏘지 않고 MCL / ACL에 부담을주지 않는 데 실제로 도움이된다는 것을 알았습니다.

부상 +3 일

오늘 나는 오늘 나가서 수정 된 Fran을 시도하기로 결정했다 . 성공!

21-15-9

65 # 스러 스터
블루 밴드 보조 풀업

8:34

결론

나는 문제없이 Vibram의 이틀을 입었다. 나는 실제로 그들이 내 발, 무릎 및 엉덩이 위치를 더 잘 인식하고 더 튼튼한 신발로 안전하게 사용할 수있는 열악한 형태를 방지한다고 생각합니다.

쪼그리고 앉을 때 무릎이 퍼지는 것을 극도로 의식해야합니다. 다음과 같은 신호가 도움이된다는 것을 알았습니다.

내 발로 "땅을 퍼뜨 리려고"
엉덩이 대신 등을 똑바로 보내는 데 집중
엉덩이를 바깥쪽으로 돌리면서 발로 땅을 "비틀기"하는 데 집중
햄스트링과 둔부를 사용하여 스쿼트 밖으로 확장하는 데 집중
- (내가 피곤할 때 무릎이 안쪽으로 쏘고 쿼드를 사용하여 일 어선 것을 알았습니다)

나는 또한 글루코사민 보충제를 시작 했지만 2-3 주 후에 결과를 기대하지 않습니다.

무릎에 통증이 전혀 없을 때까지 박스 점프, 에어 스쿼트 점프 및 폐 점프를 삼가겠습니다.

후속 조치 (상해 +8 일)

나는 CrossFit 일정을 계속 고수했다. I + 4에서 가장 강력한 CF 운동 중 하나 인 Murph (스케일 풀업 / 푸쉬 업 및 스쿼트 1/2)를 달성했습니다. 나는 Vibrams 대신 운동화를 입었다. 달리기와 에어 스쿼트는 모두 무릎에 문제가되지 않았습니다.

I + 6의 운동에는 약간의 걱정이있었습니다. 45 초 바벨로 60 초 점프 스쿼트. 이것이 바로 내 무릎을 다치게 한 것입니다. 운 좋게 나는 오늘 일찍 나의 PT를 보았다. 그녀는 열악한 형태와 함께 과도하게 점프하는 공기 스쿼트 때문에 ACL 변형이 있음을 확인했습니다. 엄청나게 짧고 약한 햄스트링은 앞쪽 골반 기울기를 잃지 않고 쪼그리고 앉는 것을 방지합니다. 내 햄스트링이 팽팽 해지면 골반과 나머지 몸을 앞으로 당겨 체중을 발가락쪽으로 옮깁니다. 나는 무릎을 내 발가락 위로 앞으로 쏴서 이것을 보상합니다. 이것은 무릎 관절에 엄청난 양의 전단을가합니다. ACL이 약하거나 다친 경우 경골을 수직으로 유지하는 것이 매우 중요합니다 .

PT는 나와 함께 PNF 햄스트링과 쿼드 스트레치를했고 수직 경골로 많은 상자 스쿼트를 처방했습니다. 나는 하루에 50 번씩 무릎을 꿇고 요추 곡선을 유지해야한다. 그들이 쉬워 질수록 발목에 닿을 때까지 상자를 내립니다 (시간이 좀 걸릴 것입니다). 그녀는 PVC 파이프로 점프 스쿼트를 시도하고 여기에서 내 양식을 수정하고 무릎을 다시 유지하는 것을 강조했습니다.

무릎 통증없이 60 초 동안 33-45 파운드 점프 스쿼트를 수행했습니다!

내 기본 PT에 의해 기본 CF 움직임 중 어느 것도 한계를 벗어난 것으로 간주되지 않았습니다. 무릎을 앞으로 내 밀어야하는 푸시 프레스와 같은 운동의 경우, 더 넓은 자세를 취하고 엉덩이를 열어 보상해야합니다. 이렇게하면 무릎을 뒤로 젖힐 수 있지만 여전히 강력한 고관절 확장의 이점을 얻을 수 있습니다. (이런 방식으로 보상함으로써 깎아 지른 힘을 희생하지만, 나 자신은 다 치지 않습니다).

무릎을 완전히 이해하고 작업하기 위해 지켜봐야 할 비디오는 다음과 같습니다.

— 호보다 브
소스

ACL 및 / 또는 MCL에 3 일 동안 치료할 수 없기 때문에 긴장이 풀렸다 고 생각합니다. 당신은 당신의 vibrams를 착용하기 시작한 후 무릎 주위의 통증이 새로운 것이라고 말했다. 나는 발을 착용 할 때 발을 더 잘 알 수 있지만 처음에는 불안정을 초래한다는 것을 알고 있습니다. 발에 표준 테니스 슈즈의 아치 지지대가 없기 때문에 오른쪽 무릎이 안쪽으로 회전합니다. 진동이 나에게 나쁜 것이 아니라, 익숙하지 않은 것이기 때문입니다. 또한 폭발적인 움직임을 제거하는 경우 조언을받는 것입니다.

— Natalie Barnett

ACL, MCL 및 슬개골 건이 정확히 어디에 있는지 보려면 여기를 참조하십시오. 이미지에서 지정한 위치에 있지 않은 것을 알 수 있습니다 ... breg.com/patient_education/knee.html

— Natalie 바넷

@Natalie : 후속 감사합니다. 귀하의 기여와 답변에 대한 노력에 감사드립니다. 또한 내 해부학에 대한 평가를 수정하고자하는 여러분의 소망에 감사드립니다. 내 사진은 정확하게 아프지 않기 때문에 가장 좋은 것은 아닙니다. 일반적인 지역입니다. 나는 내 질문에 이것을 지적했다. 내 손가락은 더 넓은 통증 영역의 거친 위치를 정의하고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 나는 나의 상해에 대한 나의 평가에 확신한다. 오른쪽 발목이 과다 발병하기 쉬워 무릎에 valgus 스트레스 를줍니다.

— hobodave

valgus 회전은 내 MCL에 가장 큰 영향을줍니다. 아치가 무너져 내 경골의 내부 회전과 결합 된이 회전도 ACL을 토크합니다. 귀하가 제공 한 링크에 명시된 바와 같이 MCL / ACL은 이러한 정확한 힘의 조합으로 인해 함께 다치게됩니다. 이것은 또한 내 대답에서 언급 한 Mobility WOD 비디오에서도 언급됩니다. 월요일 물리 치료 약속이 있습니다. 결과로 답변을 업데이트하려고합니다.

— hobodave

물리 치료 약속은 어떻게 되었습니까?

— Natalie Barnett

나는 초승달 모양이 찢어졌고 통증과 붓기가 약 2 주 동안있었습니다. 나는 또한 몇 년 전에 ACL sprai를 가지고 있었고, 또한 ACL을 단절하고 몇 년 전에 재구성해야했습니다.

니모 커스가 찢어 지거나 심지어 긴장된 경우, 무릎의 중간 부분, 양쪽의 통증이 멍이들 것입니다. 그것이 약간 찢어지면, 무릎의 상단과 측면이 쿼드가 내려 오는 곳 바로 위에 부풀어 오릅니다.

나는 이것을 한 번 더 메 니스 커스를 찢어 부어 오르고 아파하는 상태로 알고 있습니다.

— 털이 많은
소스