방법 : 마라톤 훈련 및 달리기시 무릎 손상 방지

나는 곧 첫 번째 마라톤에서 훈련을 시작합니다. 비슷한 경험에 관해 다른 여러 사람들과 이야기하면서, 나는 이제 훈련을하고 레이스를하는 동안 무릎에 영구적 인 손상을 입힐 수 있다는 것에 상당히 우려하고 있습니다.

나는 짧은 거리 (10k) 달리기, 축구 (축구), 홀수 농구 경기와 같은 상당히 활동적인 생활 방식을 이끌고 있습니다. 말할 것도없이 지난 4 개월 동안 체육관에서 운동 준비를 위해 힘과 컨디셔닝 작업을하고있었습니다.

나는 무릎이 좋지 않은 역사를 가지고 있지 않다. 그러나 나의 친구도 그들에게 상처를 입히지 않았다.

그러한 문제를 피하기 위해 어떻게 최선을 다할 수 있습니까?

달리는 동안의 무릎 통증은 일반적으로 4 가지 주요 문제로 인해 발생합니다. 그들은:

1. 약한 엉덩이
2. 허벅지 허벅지
3. 단단한 햄스트링
4. 꽉 IT 밴드

엉덩이와 허벅지를 강화하고 햄스트링과 IT 밴드의 유연성을 향상시킴으로써 통증이 줄어들거나 완전히 사라져야합니다.

이러한 아이디어를 바탕으로 무릎 통증 을 줄이는 좋은 방법이 있습니다.

마라톤 훈련으로 부상을 입는 가장 좋은 방법은 탄탄한 달리기 기지가없는 것입니다.

지속 시간 / 거리 NOT 강도를 증가시켜 주행 거리를 천천히 늘리십시오. 훈련은 달리기 경주를 반영해야합니다.

소금의 가치가있는 모든 훈련 계획은 추천 자료를 제공 할 것입니다. Hal Higdon의 초보자 계획 은 다음을 권장합니다.

그러나 이상적으로 마라톤 프로그램을 시작하기 전에 약 1 년이 걸렸어 야합니다. 3 마일에서 6 마일 사이의 거리를 편안하게 달릴 수 있어야합니다. 일주일에 3-5 일, 일주일에 15-25 마일을 훈련해야합니다. 때때로 5K 또는 10K 레이스를 실행해야합니다. 트레이닝베이스가 적은 (특히 다른 스포츠 출신 인 경우) 마라톤을 달리는 것이 가능하지만 체력 수준이 높을수록이 18 주 프로그램이 쉬워집니다.

좋은 책은 Pfitzinger의 Advanced Marathoning입니다 (제목이 당신을 놀라게하지 마십시오). 계획 수립 방법 등에 대한 배경 정보가 많이 있습니다.

한마디로 : 달리기, 좋은 기초, 적절한 신발, 몸 관리.

마라톤 훈련 수업이있는 현지 조직을 찾아야합니다. 그것은 당신을 위해 많은 일을합니다 : 당신은 개선하는 방법에 대한 주간 피드백을 받고, 모든 훈련을하고 동기 부여를하지 않으며, 얼마나 빨리 그리고 얼마나 멀리 달릴 수 있는지에 대한 합리적인 목표를 설정할 것입니다.

또한 IMHO는 무릎과 허리가 달리면서 코어 ( "위")에 의해 균형을 이룹니다. 체중이 너무 많거나 (나 같은) 윗몸 일으키기 (얇은 녀석)를하지 않으면 다른 지역에서 지불합니다.