"Body By Science"운동 문제 해결

지난 5 주 동안 Body By Science 에서 영감을 얻은 운동을했습니다 . 나는 완전한 책 정의를 빠른 게시물로 할 수는 없지만 간단히 말해서, 3-5 번의 단일 연습을 천천히, 고강도로, 일주일에 한 번 실패하는 것이 좋습니다. 운동의 목적은 4 가지 유형의 근육 섬유를 동시에 배출하고 글루코 겐 저장소를 배출하는 것입니다. 아마도 이것은 체내의 강도 증가, 일반적인 지구력 ( "심장"포함) 및 뚱뚱한 손실에 대해 서로 다른 계단식 효과를 나타냅니다. 운동은 완전히 회복하는 데 시간이 걸리고 더 빈번한 운동은 비생산적이기 때문에 일주일 간격으로 배치됩니다. 이 책의 설명은 참조되며 의심스러운 과학이 있으면 놓쳤습니다.

매주 짧은 운동으로 체력, 체중, 체지방률 등을 유지 한 것으로 보이지만 정체 상태입니다. 더 강해지지 않습니다 (부하 시간으로 측정) 또는 더 가벼워지지 않습니다 (스케일 무게 또는 체지방 % 감소로 측정). 나는 내 생활의 다른 측면을 바꾸지 않았습니다. 수면, 다이어트, 보충제, 스트레스 수준은 모두 일정했습니다.

문제가 무엇인지 진단하는 데 도움이 필요합니다.

• 이 책의 전제 나 연구에 결함이 있습니까?
• 내 운동의 결함 (아래에 설명)?
• 진행률 측정에 결함이 있습니까? (아마도 내 "강도"가 높아져서 더 빨리 피곤 해져서로드 시간이 열악한 진행률을 나타내는 지표가 됨)

내 운동 세부 사항 :

• 일주일에 한 번, 운동 당 한 세트 (총 5 개)
• 5 개의 프리 웨이트 운동, 순서 : 벤치 프레스, 스쿼트, 업라이트 바벨 행, 스탠딩 바벨 숄더 프레스, 데드 리프트
• 나는 실패하기 전에 약 1 분의로드 시간을 허용하는 무게를 사용합니다. 5 초 운율
• 스톱워치로로드 시간 (실패 시작)을 측정하여 진행 상황을 추적합니다. 나는 담당자를 세지 않는다
• 운동 사이에 충분한 휴식을 취하여 바 / 무게를 움직이고 다음 운동을 설정하십시오. 숨을 크게 쉬면 조금 오래 기다립니다 (심박수가 계속 높아지고 숨을 쉬기 위해 쉬고 있습니다)

나는이 책의 권고의 정신을 따르고 있다고 생각하지만, 여기에서 내가 완전히 벗어날 수있는 부분은 내가 벗어난 부분이다.

• 권장 노틸러스 머신 대신 무료 웨이트를 사용하고 있습니다 (주로 홈 헬스 클럽을 사용하기 때문에 본인이 가지고있는 것임). 나는 파워 랙을 사용하여 안전하게 벤치에 앉고 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
• 5 초를 사용합니다. 10 초 대신 케이던스. 나는 내가 멈추는 것처럼 느끼지 않고 5보다 느리게 갈 수 없기 때문에 책에서 권장합니다.

업데이트 : 내 문제를 잘 해결하는 것으로 생각되는 답변을 선택했지만 다른 사람이 내 뒤를 따르는 경우를 대비하여 시도한 (나의 성능에 영향을 미치지 않는 것으로 보임) 몇 가지 추가 항목을 추가하고 싶습니다. 발자취 :

• 후속 BBS Q & A 서적 (및 아래 답변 중 하나 또는 두 개)에 따르면 7 일이면 특히 큰 사람에게는 복구 시간이 충분하지 않을 수 있습니다. 나는 그것을 10-11 일로 늘리려 고 노력했습니다.
• 회복을 개선하기 위해 크레아틴과 L- 글루타민 요법을 시작했습니다.

Kilgore 박사와 Rippetoe의 Practical Programming 책 을 읽는 동안 배운 더 길고 최근의 정보를 들어 본 후에 는 실속에 대한 몇 가지 범인이 있습니다. 책의 전반부는 적응 이론, 우리가 운동 할 때 일어나는 일, 그리고 우리가 원하는 변화를 촉진하는 운동의 유형을 이해하는 데 전념하고 있으므로 책을 읽는 것이 좋습니다. 아래의 주요 내용 :

• "오버로드"를 유발하기에 충분한 작업을 수행하지 않았을 수 있습니다. 과부하는 항상성의 붕괴로, 신체가 새로운 스트레스에 적응하도록하는 방아쇠입니다. 이것과 다음 두 개의 총알은 강도 훈련의 빵과 버터입니다.
• 여전히 피곤할 수 있습니다. 힘든 일을 한 후에는 근육이 피곤해집니다. 이것은 정상이며 세트와 운동 사이의 적절한 휴식 시간은 다음 세트를 통과하기에 충분한 기능을 복원 할 수 있습니다.
• 운동 사이에 적응할 수있는 회복 능력이 없을 수도 있습니다. 회복 능력은 호르몬 수치, 휴식,식이 요법과 같은 몇 가지 사항에 의해 결정됩니다. 이에 대해서는 조금 더 자세히 이야기하겠습니다. 또한, 중간 이익을 넘어서서 유전 적 최대치 (고급 레벨 리프팅)에 가까워지면 완전히 적응하는 데 최대 한 달이 걸릴 수 있습니다.
• 자신을 과도하게 훈련했을 수 있습니다. 과도한 훈련은 성능 저하로 증거 자체와 임상 우울증과 혼동 될 수있는 많은 지표가 있습니다. 기본적으로이 상태에서는 상태에 도달하는 데 걸리는 시간보다 최대 두 배까지 작업을 줄여야합니다. 신체가 항상성을 회복하면 과부하주기를 다시 시도 할 수 있습니다.

그렇다면 계획된 과부하에 맞게 조정하고 초 보상해야하는 것은 무엇입니까?

• 적절한 호르몬 균형 : 과부하로 인해 운동이 진행되기 때문에 신체는 일반적으로이를 관리합니다. 본질적으로 테스토스테론은 코티솔보다 많은 양으로 존재해야합니다. 이것은 또한 여성이 운동 할 때 남성과 같은 방식 (보통 테스토스테론 수치가 낮음)으로 적응하지 않는 이유를 설명합니다.
• 수면 : REM 수면에 처음 들어간 시점에, 테스토스테론 수치는 깨어날 때까지 정점에 도달합니다. 한 시간에서 한 시간 반 동안, 당신은 깊은 잠에 들어간 후 인간 성장 호르몬은 최대 생산 상태가 될 것입니다. 이것이 8 시간 연속 수면이 하루 종일 수면을 깨는 것보다 더 나은 초 보상을 제공하는 이유입니다.
• 영양 : 수분이 필요합니다 (물이 포함 된 것은 이뇨제가 과도하지 않다고 가정하면 수분을 공급할 것입니다), 단백질, 에너지, 비타민 및 미네랄. 에너지는 지방이나 탄수화물의 형태 일 수 있습니다. 몸은 신경 쓰지 않습니다. 물은 신체의 단백질 합성을 포함한 많은 회복 기능의 핵심 성분입니다. 역도 선수는 보통 사람보다 더 많은 수분을 섭취해야합니다. 역도 선수는 새로운 단백질 (및 물)이 근육을 만드는 데 사용될 것이기 때문에 보통 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 비타민과 미네랄은 완전한 신진 대사를 지원하기에 충분한 양으로 필요합니다.

마지막으로, 리프팅 커뮤니티에는 리프팅 할 수있는 양이 아니라 신체가 적응하는 데 걸리는 시간에 따라 정의 된 5 가지 클래스의 리프터가 있음을 이해하십시오.

• 훈련받지 않은 사람 : 훈련받지 않은 리프터는 24 시간 내에 적응과 회복을 일으킬 것입니다. 훈련받지 않은 사람은 매일 안전하게 들어 올릴 수 있습니다.
• 초보자 : 0-3 개월 동안 훈련을 받았으며 회복에 48-72 시간이 걸리는 수준에 도달 한 사람. 이 연수생은 세션 사이에 하루 종일 휴식을 취해야합니다.
• 중급 : 중급 리프터가 완전히 적응하려면 1 주일이 걸립니다. 또한 적응은 항상성을 방해하고 적응을 유발하기 위해 훈련 매개 변수를보다 신중하게 조작해야합니다. 중급 리프터는 일주일에 새로운 개인 기록을 작성하는 데 필요한 다양한 스트레스를 제공하기 위해 정기화 라는 개념을 사용하기 시작 합니다.
• 고급 : 고급 리프터는 한 달 동안 완전히 적응해야합니다. 이 리프터는 유전 적 최대치에 더 가까워졌으며 과부하와 오버 트레이닝 사이의 경계선은 가늘어지고 있습니다. 고급 리프터가 사용하는주기는 중간 리프터가 사용하는주기보다 더 복잡합니다.
• 엘리트 : 엘리트 선수는 완전히 적응하려면 1 년 이상이 필요합니다. 이 리프터에는 새로운 개인 기록을 만들 때 모든 요소를 ​​고려해야하는 고도로 개별화되고 전문화 된 프로그램이 있습니다. 이것은 어느 분야에서든 선수의 1-2 %를 차지합니다.

체중에 대한 정보와 얼마나 들어 올릴 수 있는지 없이는 일반적인 조언 만 제공 할 수 있습니다. 리프트를 이 차트와 비교하십시오 . 중급 레벨 이상인 경우 "Body by Science"접근 방식이 더 이상 적용되지 않을 수 있습니다. 적응을 위해서는 훈련에 더 많은 변형이 필요합니다.

나는 역도를 처음 접했으므로 소금 한 알로 섭취하십시오. 실패에 대한 훈련 개념에 대한 여러 견해가 있으며 글렌 펜들 레이 (Glenn Pendlay)는 몇 년 동안 USMAW 올림픽 코치로 믿지 않는 사람들 중 하나입니다. 즉, 지금까지 읽은 내용에 따라 힘을 높이기 위해 직관적이지 않은 작업을 수행해야 할 수도 있습니다. 덜 들어 올려요.

특히 운동 계획을 변경할 때는 해당 계획에서 요구하는 것에 맞게 조정해야합니다. 특히, StrongLifts 프로그램을 Pendlay 프로그램 또는 Madcow 등으로 마이그레이션 할 때로드 해제 프로세스가 있습니다. 요컨대, 몸이 새로운 요구에 적응하는 동안 더 적은 무게를 들어 올립니다.

Body by Science 프로그램에서 두 가지 일을하고 있지 않다는 것을 인정했습니다.

• 노틸러스 시스템을 사용하지 않습니다. 이를 위해 바벨 리프트가 훌륭하다고 생각합니다. 아마도 기계보다 훨씬 많은 근육 그룹에 부딪 칠 것입니다. 이것들은 내가 StrongLifts 프로그램에서하고있는 것과 같은 리프트입니다.
• 10 초 케이던스 대신 5 초 케이던스가 있습니다. 나는 이것이 당신의 문제가 있다고 생각합니다.

내 제안은 이것입니다 :

• 10 초 케이던스를 편안하게 수행 할 수있는 지점까지 내리십시오
• 각 리프트에서 세션 당 5lbs 씩 점진적으로로드하고 정지 할 때까지 계속 진행하십시오.
• 실속하면 (전체 세트를 얻을 수 없음) 같은 주에 반복
• 연속으로 두 번 실을 때마다 매번 올라가는 양을 줄입니다.

이것이 StrongLifts 자료에서 읽은 내용을 기반으로 한 조언이지만 소리가 좋습니다.

나는 똑같은 일이 일어 났고 내가해야 할 일은 내 최대 한 명의 정규 맥스가 무엇인지 알아 내고 그 때 내 슬로우 모션 운동을하기 위해 50 %를 가져갔습니다. 그때 나는 기록을 보관했고, 실속 할 때마다 다시 할 것이다.

근육을 만들기 위해 일주일에 한 번의 운동에 의존 할 때,식이 요법과 영양 섭취는 전후, 그리고 그 밖의 나머지는 꾸준한 발전을 원한다면 훨씬 더 중요해집니다. 나는 그것을 조사하는 것이 좋습니다.

다이어트와 운동은 서로를 칭찬하고 체중 감량과 체중 감량 모두를 위해 서로에 크게 의존합니다.