근력 대 비대 대 지구력에 대해 훈련을받을 때 근육 구조의 어떤 차이를 볼 수 있습니까?

이 질문은 지금 몇 주 동안 나를 괴롭 히고 있습니다. 내가 찾으려고하지 않았다. 이해할 수있는 언어로 완전한 답을 찾지 못했습니다. 인터넷을 통해 읽은 기사에서 나는 단지 약간의 조각과 조각을 집어들 수있었습니다. 여전히 불완전합니다.

여기에 언급 한 바와 같이 :

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| Variable                   |                    Training goal                         |
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|                            | Strength      | Power  | Hypertrophy | Endurance | Speed |
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| Load (% of 1RM)            | 80-90         | 45-60  | 60-80       | 40-60     | 30    |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Reps per set               | 1-5           | 1-5    | 6-12        | 13-60     | 1-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Sets per exercise          | 4-7           | 3-5    | 4-8         | 2-4       | 3-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Rest between sets (mins)   | 2-6           | 2-6    | 2-5         | 1-2       | 2-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Duration (seconds per set) | 5-10          | 4-8    | 20-60       | 80-150    | 20-40 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Speed per rep (% of max)   | 60-100        | 90-100 | 60-90       | 60-80     | 100   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Training sessions per week | 3-6           | 3-6    | 5-7         | 8-14      | 3-6   |
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위의 표에서 볼 수 있듯이, 세트간에 서로 다른로드, 반복 및 휴지 기간은 다른 결과를 제공합니다. 근력, 비대 (벌크 또는 건물 질량), 지구력, 속도 및 힘에 대한 훈련은 완전히 다릅니다 (상호 배타적이지는 않지만).

내 질문 은 5 명의 동일한 사람이 각각 강도, 비대, 지구력, 힘 및 속도를 위해 훈련하면 볼 수있는 구조적 (해부학 적) 또는 생리적 변화는 무엇입니까?

추신 : 나는 근육 구조에 대한 기본적인 이해를했습니다.

근육을 제대로 이해하고 싶은 독자를 위해 : 이 비디오를보십시오

1. Armando Hasudungan의 Myology (4 비디오)
2. 근육 수축 과정 : 분자 메커니즘 [3D 애니메이션]
3. Khan Academy의 타입 1 및 타입 2 근육 섬유

이러한 양식 사이에는 상당한 중복이 있습니다. 발생하는 생리적 변화는 매우 유사하지만 그 효과는 약간 다릅니다.

에서 해부학 적 관점 :

비대 훈련은 근육 단면적이 증가 할 때 두드러지는 유일한 양식입니다. 훈련 력 (약간)과 힘 (약간)은 비대가 발생할 수있는 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 그들과 비대의 주요 차이점은 긴장 상태입니다. 세트는 더 짧은 시간 동안 지속되므로, 근육에 대한 대사 요구가 적다. 내가 본 한 (다른 연구의 평균과 같은 종류) 저용량 / 고강도 훈련 (힘 및 강도)은 중간 체적 / 중간 강도 (비대)를 수행하여 얻는 비대의 약 3 분의 1을 유발합니다 훈련. 그 효과는 신진 대사 스트레스에서 비롯된 것이 아니기 때문에 근육의 높은 장력 (편심 훈련에서 나온 것)이 위성 세포가 증식하고 분화하는 자극으로 작용한다는 사실 때문일 수 있습니다. 그렇게함으로써 근육 세포는 더 많은 수의 핵 (및 RER / 리보솜)을 얻게되어 단백질 합성 속도가 높아집니다. 인공 위성 세포는 근육 생리학에 관해서는 매우 흥미 롭지 만 모든 것이이 질문의 범위를 벗어날 것이라고 설명합니다 (나는 그것에 대해 질문을 게시하고 호기심이 많은 사람들을 위해 대답 할 것입니다).근섬유 세포의 기능은 무엇이며 성능과 어떤 관련이 있습니까? ).

해부학 적 관점에서 언급 될 수있는 또 다른 측면은 토닝의 측면이다. 일반 인구의 토닝에 대한 많은 오해가 있습니다. 허용되는 정의가 있는지 확실하지 않지만 (여성 피트니스 잡지 나 운동 선수에게 물어 보는 경우에 따라 다름) 내 정의는 반사 아크 증가에 대한 것입니다. 즉, 반사 아크를 통한 근육의 더 큰 자극으로 인해 근육의 휴식 긴장이 ​​더 높아져서 (미적 관점에서) 더 단단한 외관과 기능적 관점에서 더 빠른 반응 속도를 제공합니다. ). 여성 잡지와 달리 저중량으로 수백 회 반복하여 토너 스를 늘리는 반면, 강력한 힘 기반 활동을 수행하면 반사 아크의 휴식 상태 발사가 증가하여 근육이 더 단단해집니다.

A로부터 조직 학적 관점 :

강도, 힘 및 속도 훈련 (고강도이지만 다양한 음량)은 모두 고속 트 위치 섬유로의 섬유 유형 변경을 유도합니다. 이 효과는 시간이 오래 걸리고 반대 효과보다 크기가 작습니다. 고속에서 저속으로의 파이버 타입 스위치. 일반적으로 근육 섬유는 느리게 트위스트 구성을보다 쉽게 ​​가정하고 그 효과는 더욱 만성적입니다 (빠른 트 위치 섬유가 느리게 트위스트되면 원래 트위스트 비율로 되 돌리는 것이 어렵거나 거의 불가능합니다). 이것을 해부학 적 관점과 관련시키기 위해, (고속 트 위치보다 비대하기 때문에) 고속 트 위치 섬유의 비율이 높을수록 근육의 더 큰 단면적을 허용합니다.

반면에 비대 훈련은 반복 속도가 느리고 긴장 상태에서 시간이 오래 걸리기 때문에 느리게 전환되는 스위치를 유도합니다. 보디 빌더 (순수한 비대 훈련을하는 데 가장 많은 시간을 소비하는 보디 빌더)는 파워 리프터 및 스프린터 (75-80 %)에 비해 소량의 빠른 트위스트 섬유 (평균 약 35-40 %)를 가지고 있으며 마라톤 선수 (20-30 %)만큼 낮습니다.

위의 예에서 볼 수 있듯이 지구력 훈련은 자명 한 이유로 가장 느리게 빠른 스위치를 유발합니다. 지구력 훈련의 또 다른 조직 학적 측면은 모세관 화입니다.

저속 스위치 섬유를 사용하는 내구성 교육은 산소에 크게 의존하므로 더 큰 모세관 네트워크가 필요합니다. 그렇기 때문에 이러한 유형의 훈련이 (유전 기간에 따라 비대 훈련과 일부 중복되는) 혈관 형성 효과를 갖는 유일한 이유입니다.

대략, 우리는 집중적으로 훈련하는 근육 (고장력 또는 힘 발달 속도)이 빠르게 전환되고, 또한 크레아틴 포스 포 키나제 및 해당 효소의 수준을 증가시키는 반면, 장기간 운동을하는 점액은 느려진다 고 말할 수 있습니다. 트 위치와 더 높은 수준의 미토콘드리아 및 미오글로빈 등

A로부터 생리 학적 관점 :

강도, 힘 및 속도는 어느 정도 알파 운동 뉴런의 출력에 동일한 영향을 미칩니다. 발사 빈도가 증가하고 운동 단위가 성장합니다 (각 운동 신경 세포는 더 많은 수의 근육 섬유를 자극합니다). 이러한 훈련 양식은 모두 신경 적응 훈련으로 분류 될 수 있으며, 여기에 더 설명되어있다 : 신경 적응 훈련 대 비대 훈련? .

비대 훈련과 지구력 훈련은 그와 반대의 영향을 미칩니다. 근육의 많은 부분이 정지 상태 (낮은 장력)로 유지되고 저속 트 위치 섬유가 구체적으로 활성화되기 때문입니다.

VO2Max 및 휴식 심박수, 뼈 형성 및 강화, 혈압 변화 등과 같은 "생리학"내에서 정의 할 수있는 몇 가지 측면이 더 있지만, 이러한 모든 측면을 설명하려면 몇 페이지 이상이 필요합니다. 위에서 설명한 측면과 같이 체력과 성능에 관해서는 흥미롭지 않습니다. 잊어 버린 내용이 있으면 의견을 남겨 주시면 답변에 추가하겠습니다.