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내 나머지 반은 피트니스 활동에 대한 초보자입니다. 그녀는 한 번의 풀업 5 개를 겪는 데 어려움을 겪었습니다.
풀업을 시작하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 그리고 운동 초기에 그녀를 어떻게 지원합니까?
답변:
나는 작년부터 마침내 풀업을 할 수있었습니다. 나는 이전에 보조 풀업을 시도했지만 결코 체중 풀업을 할 수 없었습니다.
마지막으로 풀업을하는 데 도움이 된 것은 다음과 같습니다.
1) 보조 풀업 대신 네거티브 풀업을 시도하십시오. 당신은 바의 상단에서 시작하여 느리고 통제 된 동작으로 4-5 초 지속됩니다. 이 중 5 분의 4 ~ 5 세트를 1 ~ 2 분 동안 쉬십시오.
2) 거꾸로 된 줄 : 바 또는 사용하지 않는 스미스 머신을 찾아 바닥에 45도 각도로 몸과 자유롭게 매달려있는 바 아래에 들어가서 가슴이 바에 닿도록 잡아 당깁니다. 당김 부분과 느리게 제어되는 네거티브 중에 폭발을 시도하십시오.
3) 체중 감량. 위의 1-2를하고 다이어트 / 운동을 통해 ~ 10 파운드를 잃는 어느 시점에서, 나는 처음으로 보조하지 않은 풀업 / 턱 업을 할 수있었습니다. 몇 주 안에 나는 4-5 행을 할 수 있었고 이제는 15 행 또는 25lb 가중 풀업의 여러 세트를 할 수 있습니다.
풀업은 등 근육의 좋은 발달을 요구하며, 당신은 당신의 체중을 들어 올리고 있습니다. 따라서 풀업 수를 늘리기 위해 기계에서 위도 풀다운을 시작할 수 있습니다. 이 풀다운은 척추에 구부러 지거나 구부러지지 않은 엄격한 형태로 수행되며 바를 턱으로 가져옵니다. 진행시 체중의 약 80-90 %에 도달 할 수 있습니다. 더 많은 풀업을 수행합니다. 나 자신도 많은 풀업을 할 수 없었지만 여전히 10 개를 초과 할 수는 없지만 위도 풀다운에 집중하여 실제로 숫자를 빠르게 늘 렸습니다. 또한 평평한 막대에서 풀업을하는 것이 더 쉽습니다. 내부 중간 근육을 더 많이 목표로하기 때문에 약간의 각도로 막대를 당겨 올리는 것이 더 쉽습니다. 느린 네거티브 아이디어도 매우 잘 작동하며 대부분의 운동에서 통합하기 시작했습니다. .