동일한 반복 횟수로 더 적은 세트를 수행하기 위해 더 많은 근육을 형성합니까?

내가 팔 굽혀 펴기를하고 싶다고 가정 해 봅시다. 내가 할 수있는:

• 5의 10 세트
• 10의 5 세트
• 25 개 2 조
• 50의 1 세트

각 옵션은 마지막 옵션보다 더 어렵습니다. 그러나 더 유익합니까? "더 많은 고통, 더 많은 이득"입니까, 아니면 더 쉬운 세트로부터 많은 혜택을받을 수 있습니까?

설명

한 사용자가 물리학 적 관점에서 지적했듯이 총 작업량은 각 경우에 동일하므로이 질문을 한 것입니다. 그러나 나의 이해는 근육을 만들기 위해서는 운동을 통해 근육을 손상시켜야 한다는 것입니다 .

저항 운동 시합에서와 같이 근육이 강렬한 운동을 할 때, 과학적 조사에서 근육 손상 또는 근육 손상이라고 불리는 근육 섬유에 외상이 있습니다.

그래서 제 질문은 본질적으로 : "연속적으로 더 많은 팔 굽혀 펴기를하는 것이 더 아파요-그것이 더 많은 데미지를 입히고 더 많은 성장을 자극한다는 것을 의미합니까?" 예를 들어, 젖산이 근육 섬유를 손상시키는 데 기여합니까?

나는 체중 훈련 중독자입니다.

제 관점에서는 1 x 50을하는 것이 10 x 5를하는 것보다 낫습니다. 부피는 같지만 시간이 짧을수록 강도가 더 높기 때문입니다.

체조 질량에 대한 폴 "코치"웨이드의 게시물의 첫 번째 계명은 "담당자 포용 ' 과 제 4 회는 "제한 설정 " 출처 : http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

그러나 1 x 50을하는 것은 지루할 수 있으며 완벽한 강도 범위는 아닙니다. 분명히 당신이 50 개의 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다면 몸은 실제로 적응할 필요가 없습니다 (그리고 비대를 유발합니다). 동일한 블로그 게시물 "Work Hard!" 에서 두 번째 계명을 참조하십시오 .

한 발을 올리거나 발을 상자에 올리거나, 좌우를 올리거나, 등을 잡아 당기는 등의 푸시 업 버전을 사용하여 강도를 높일 수 있습니다. 최고의 스텝 원암 푸시 업.

또 다른 위대한 연습은 딥입니다 (많은 변형도 있습니다).

네이선, 먼저 myofibril 대 sarcoplasmic 비대 에 대한이 답변을 확인하십시오 .

근육의 지구력으로, 당신은 세 가지 변수를 다루고 있습니다 (일을 크게 단순화하기 위해).

• 근원 섬유 : 당신이 근육에 얼마나 많은 계약 섬유 (예를 들어, 탄성의 무리 대 한 고무 밴드); 너는 얼마나 강해
• Sarcoplasm : 근육 섬유가 혐기성 상태에서 수축해야하는 에너지의 양; 당신은 얼마나 강한 지구력
• 호기성 세포 호흡 : 유산소 상태에서 근육에 에너지를 얼마나 잘 제공 할 수 있습니까?

세 가지 모두 귀하의 질문과 관련하여 중요합니다.

모든 운동은 어느 정도 유산소 운동과 무산소 운동을합니다. 즉, 근육에서 ATP로 저장된 에너지와 혈액에서 포도당으로 저장된 에너지를 사용하여 신체가 근육을 수축시킵니다. 근섬유의 농도 (근육의 수축 부분)에 따라, 특히 과세 운동을 수행하지 않는 경우 유육종 ATP 저장소를 자주 방문 할 필요가 없습니다. 대신, 혈액으로부터 필요한 에너지를 받기에 충분한 근섬유 표면적이 있습니다.

대량의 팔 굽혀 펴기를하는 남성의 비디오를 보면서 시간을 보내면 일반적으로 가슴이 크지 않다는 것을 알 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 사람이 숫자로 할 수 있으면 "높은"혐기성 운동이 아니기 때문입니다. 잘 훈련 된 개인의 경우, 푸쉬 업당 유육종보다 혈액에서 더 많은 에너지가 공급됩니다. 이것은 신체가 근육질 비대 (근육에 더 많은 에너지를 저장하는 것)보다 혈액에서 포도당 섭취에서 더 나아지기를 우선시한다는 것을 의미합니다. 결과적으로 근육 크기는 크게 증가하지 않을 것입니다.

즉, 나는 당신이 얻는 것이 이것이라고 생각합니다 .이 rep 체계를 읽었 기 때문에 10x5 팔 굽혀 펴기를하는 것이 더 낫습니까? 아니면 근육 이득에 좋습니다. 많이 아프고 근육이 쌓이나요?

10 회 반복 범위는 최대 하중에 가까워지면 근육 크기를 얻는 데 이상적입니다. 10 회 반복은 혐기성 조건에서 점진적인 과부하를 촉진하기위한 장력 (평균 리프팅 템포의 경우)에 적절한 시간입니다. 그러나 부하가 적을수록 혐기성 요구가 적고 유육종 양 대신 혈액에서 더 많은 ATP가 발생합니다.

간단히 말해서, 팔 굽혀 펴기에 익숙해지기 시작하면 운동이 너무 쉬워서 많은 유 세포질 비대를 얻을 수 없습니다.

더 많은 반복을할수록 지구력 훈련을 향해 더 많이 움직입니다. 다시 말해, 쉽게 피곤하지 않고 반복해서 동일한 동작을 수행 할 수있는 근육을 개발하게됩니다.

반복 횟수가 적은 무거운 무게는 근육량을 늘리는 데 더 좋습니다. 즉, 신체가 체중을 "무거운"것으로 인식하지 않는 한 5 회 반복에 대해 10 세트의 푸시 업을 수행하면 근육 질량이 형성되지 않습니다.

5 번의 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있고 아무것도하지 않은 것처럼 느껴지면 근육을 키우거나 지구력 상태로 나아 가지 않을 것입니다. 실제로, 그것은 당신의 몸이받는 스트레스에 어떻게 반응하는지에 비례합니다. 비교를 위해 지구력 러너의 다리 (1 회 50 회 반복 생각)와 스프린터의 다리 (1 회 5 회 반복 생각)를 살펴보십시오.

순수한 물리학을 기준으로, 10 세트 5 또는 1 세트 50이든, 수행 된 총 작업량은 거의 동일합니다. 유일한 차이점은 운동을 완료하는 데 걸린 시간입니다.

사이에 휴식을 취하면서 5 세트의 10 세트를하는 데 더 오랜 시간을 소비하기 때문에 근육이 젖산 축적을 부분적으로 회복 할 시간이 있습니다. 반면에 세트당 더 많은 횟수의 반복을하면 근육이 아프지 않도록 훈련하는 데 도움이됩니다. 따라서 세트당 더 많은 반복을하는 것이 근육 지구력을 높이는 데 확실히 도움이됩니다.

또한 순수한 물리학을 기반으로 짧은 시간에 동일한 양의 작업을 수행하는 경우 신체는 더 많은 힘을 생성 할 수 있어야합니다. 1 분 안에 트랙 주위에서 한 랩을 완료 한 스프린터를 2 분 안에 같은 랩을하는 마라톤 선수와 비교하십시오. 둘 다 비슷한 양의 작업을 수행하지만 1 분 안에 랩을 완료하려면 더 많은 근육을 만들어 더 많은 힘을 생성해야합니다.

더 빠른 반복으로 근육을 구축하는 데 약간의 이점이 있지만,이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 푸시 업 (체중 60 %) 대신 딥 (100 % 체중)으로 변경하여 부하를 늘리는 것입니다.

한 세트에 50 번의 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다면, 위의 어느 것도 힘을 키울 수 없습니다. 한 세트에 50 번의 팔 굽혀 펴기를하면 지구력이 향상되며 5 번의 푸시 업 세트는 실제로 어려운 일을하기 전에 워밍업 운동으로 만 유용합니다.

세트에서 약 15 회 정도 (일명 ​​50 세 이전) 넘어서, 당신은 힘에 대한 교육 지구력으로 전환하고 있습니다. 그리고 힘을 키우려면 주어진 세트에서 좋은 형태로 얼마나 많은 운동을 반복 할 수 있는지에 대한 한계에 가까워 져서 근육에 도전해야합니다. 정확한 최적의 답을 찾을 수는 없지만 대부분의 강도 프로그램이있는 야구장은 1-5 세트의 경우 3-15 회 (낮은 담당자는 높은 세트와 함께 진행되는 경향이 있음), 어려운 운동을해야합니다. 모든 세트를 완료하십시오. 예 : 5 회 5 세트 또는 15 회 3 세트.

따라서 한 번에 50 번의 팔 굽혀 펴기를 할 수 있고 힘을 키우고 싶다면 운동을 15 번 이상 (그리고 아마도 더 적게) 할 수없는 운동을 찾아야합니다. 푸시 업 변동과 같은 여러 가지 푸시 업 변형이 있습니다. 지구력을 얻으려면 (예를 들어, 많은 팔 굽혀 펴기를하는 군용 시험을 위해 연습하고있는 경우) 중간에 휴식을 취하지 않고 소진하지 않도록 몇 세트를하십시오 (One Hundred Pushups 프로그램을 살펴보십시오).

황금 시대 보디 빌더이자 연구원 인 Jerry Brainum이 쓴 최근 기사에서 그는 이것에 대해 정확히 이야기합니다. 근육 성장에 대한 반복의 영향. 한 세트, 세 세트 또는 그 이상 : 강도와 근육 증가에 가장 적합한 것은? Jerry Brainum 저

그가이 기사에서 언급 한 것은 적은 수의 세트와 많은 수의 세트의 효과는 거의 같다는 것입니다. 그는이를 뒷받침하는 연구에 대해 언급하지만, 과학적으로 결론을 내리지 않고 더 많은 연구를 수행해야하므로 더 적은 수의 세트 만 수행해야한다고 말하지는 않는다.
따라서 더 많은 세트 또는 더 적은 세트는 여전히 논쟁의 여지가 있으며 귀하에게 맞는 것이 무엇인지 알아야합니다.