팔뚝 훈련에 대한 조언?

나는 키가 145 파운드, 키가 170cm 인 여성입니다.

나는 1 시간 심장 운동과 1 시간 운동을하는 주 5 일을 운동합니다. 약 2.5 개월 전에이 교육 프로그램을 시작했습니다 ...

나는 팔뚝에 근육이 발달하는데 어려움을 겪고 있습니다. 비록 적은 양의 근육이 있지만, 내가하는 일에 더 많은 것을 원합니다 ... 내 성장을 가속화하는 방법에 대한 조언이 있습니까?

나는 현재 약 4x10의 이두박근 컬을 3x10 서있는 바벨 컬과 3x10의 팔을 똑바로 펴고 가슴을 향하여 남겨 두었다가 (그것이 무엇인지 확실하지 않음)

평소 5kg 정도 사용합니다

휴식을 취하지 않고 6kg의 8 회 반복, 4kg의 15 회 반복, 2kg의 20 회 반복을 시도하는 것이 좋습니다. 나는 이것이 근육을 찢는 데 정말로 좋다고 들었습니다. 단백질과 수면이 충분합니다.

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— 토리 몽고메리
소스

"1 시간 심장 운동 및 1 시간 운동을하는 주당 5 일"그것은 과도한 훈련 IMO입니다.

— Ejaz

보조 풀업, 손바닥이 몸을 향하고 있습니다 (아직 도움을받지 않는 한). 격리 모드에서는 허리 시간이 아니라 팔뚝을 목표로합니다.

— Eric

@Ejay Overtraining은 운동 일정이 아니라 운동 일정에 대한 특정 사람의 반응입니다. 과도한 훈련없이 일주일에 6 일 하루에 두 번 열심히 훈련 할 수있는 사람들과 일주일에 한 시간 이상 운동하는 사람들이 있습니다.

— Dave Liepmann

답변:

커지려면 크게 들어 올리십시오

이것은 모든 근육, 이두근, 쿼드, 삼두근, 등, 앞, 옆으로 진행됩니다.

적어도 일주일에 두 번 3-5 회 8-12 회 반복을 목표로하고, 지속적으로 들어 올리는 양을 늘리십시오.

또한, 이두근은 팔꿈치 굴곡뿐만 아니라 손목 보조 작용도 담당합니다 . 그래서 아령 팔뚝 컬을하고 아령을 잡고 운동의 하단에서 손바닥이 허벅지를 향하게하고 손목을 올리면 손목이 비틀어 운동 상단에서 어깨를 향하게하는 것이 좋습니다.

나는 항상 '강해지기 위해 크게

— 들리고, 커지기

둘을 분리하는 것은 정말 어렵고 특히 훈련되지 않은 리프터에서 크기에 대한 '최적의 담당자 범위'를 시도하는 것은 브로 사이언스입니다. 그러나 본질적으로 더 커지거나 강해지려면 더 크게 들어야합니다.

칼로리가 부족하면 팔뚝이 자라지 않을 것입니다. 몸이 뚱뚱한 동안 근육을 보존 할 수 있습니다 . 결국 지방을 잃고 근육을 유지하면서 이두박근이 더 강하게 나타납니다.

이두근 을 키우 려면 절단을 중단하고 대량으로 진행해야합니다. 칼로리 잉여를 섭취하고 무겁게 들어 올리면 근육 덩어리가됩니다.

그래도 둘 다 할 수는 없습니다. 지방을 잃고 근육을 키울 수 없습니다. 하나 또는 다른 것입니다.

어느 쪽이든 특정 신체 부위에 너무 집착하지 않는 것이 좋습니다. 사람들이 체육관에서 몇 년 동안 몸을 돌리면서 보내는 큰 계획에서 2.5 개월이 걸리지 않았습니다. 인내심을 가지십시오. 더 빠른 결과를 원하기 때문에 일상을 지속적으로 조정하는 함정에 빠지지 마십시오. 단기간에 할 수있는 일이 너무 많습니다. 궁극적으로 당신은 시간을 넣어야합니다.

— 존 쿠 겔먼
소스

"하지만 둘 다 할 수는 없습니다. 지방을 잃고 근육을 키울 수 없습니다. 둘 중 하나입니다." 그것은 큰 오해입니다. 나는 현재 올바른식이 요법과 일상 생활 (탄수화물 순환, 단백질의 적절한 사용, 적절한 운동)을 사용하여 지방을 잃고 근육을 얻고 있습니다.

— Ejaz

당신이 근육을 얻고 있다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 무엇을 측정하고 있습니까?

— John Kugelman

허리가 더 좁아 질 때, 이전 과 같이 팔뚝과 근육에 손가락을 찔러 넣을 수 없습니다 . 기술적으로 비 BMI를 사용하여 체질량 대 지방 비율을 측정하고 있습니다.

— Ejaz

당신이 묘사하는 것은 뚱뚱한 손실입니다. 덜 질식한다는 것은 지방을 잃었다는 것을 의미합니다.

— John Kugelman

@Ejay 어느 정도는 가능하지만 대부분의 사람들에게 뚱뚱한 손실은 근육 성장의 환상을 제공합니다. 지방이 손실됨에 따라 근육이 더 잘 보입니다. 대부분의 사람들이 자라길 원한다면 일일 요구량 (칼로리 잉여)을 초과하여 양질의 음식을 섭취해야합니다. 그렇습니다, 당신은 약간의 지방을 얻을 것이지만 그것은 끝의 수단입니다. 일단 성장하면 과잉 지방을 제거하기 위해식이 요법을 수정하십시오. 무게를 무겁게 유지하십시오. 가벼움 / 보통 심장은 프로세스를 가속화하는 데 도움이 될 수 있지만 100 % 필요하지는 않습니다. 시간을내어 인내하십시오 !!!!

— Nucleotide

무게를 줄이는 대신 무게를 늘리면 담당자 범위가 자동으로 줄어 듭니다.

매주 근육을 질식시키기 위해 운동을 바꿉니다 (A와 B 간 전환).

biceps workout A :

 - barbell curl
 - isolation ez-bar curl
 - seated alternated curl

biceps workout B :

 - low pulley curl
 - isolation dumbell curl
 - seated inclinate curl

나는 또한 bodybuilding.com에 대한 팁을 읽고 싶습니다 (링크는 팔뚝 훈련 팁에갑니다)

— e1che
소스