답변:
당신은 이것에 대해 인터넷에서 많은 조언을 찾을 것입니다, 대부분은 설명되지 않았습니다.
영국 스포츠 의학 저널은 다음과 같이 말합니다.
최근 연구에 따르면 운동과 관련된 단백질 섭취시기는 하루에 소비되는 총 단백질 양보다 더 중요 할 수 있습니다. 저항 운동의 경우, 운동 후 1 시간 내에 약 20-25g의 고품질 단백질 공급원이 최대 단백질 합성 속도를 생성하는 것으로 보입니다.
따라서 소비되는 단백질의 총량은 중요하지 않습니다. 그러나이 금액은 보충 사람들이 말하는 것보다 훨씬 작습니다.
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가장 중요한 부분에 대한 모순이 있습니다 : 타이밍, 수량 등 나는 운동 후 흔들림이 실제로 차이를 만들지 않는다는 것을 나타내는 꽤 좋은 연구를 발견했으며 Duopixel 따옴표와 같은 연구가 있습니다 반대말. 운동 후 쉐이크와 관련하여도 탄수화물 유무, 단백질의 "유형", 단백질 양, 이전 / 다음 식사와의 거리 등 많은 변수가 있습니다.
나는 어떤 것들이 다소 합의되었다고 생각합니다.
나는 지난 1 년 동안이 주제에 관해 2 명의 스포츠 영양사들과 이야기를 나 and으며 둘 다 회복 후 운동에서 단백질이 효과가 없으며 운동 후 근육이 단백질을 흡수 할 수 없다고 말했습니다. 그들은 대신 고단백 아침 식사를 먹었다 고 말했다.
또한 탄수화물은 회복을 위해 필요한 모든 것이므로 운동 직후에 탄수화물을 섭취 한 다음 2-3 시간마다 약 200-250 칼로리를 섭취해야한다고 말했습니다.
자전거를 타거나 가라데 운동을 한 후에는 모든 것을 눈으로 볼 필요가 없었기 때문에 지금까지는 가장 효과적인 영양 계획이었습니다. 귀하의 마일리지가 다를 수 있습니다.
나는 개인적인 경험을 바탕으로 답을 할 수 있기 때문에, 이것은 편견적이고, 입증되지 않은, 좋은 옛 Bro'science 의 한 조각입니다 .
면책 조항 : 물론 보충제 업계가 물건을 판매하려고한다는 데는 의문의 여지가 없지만, 대부분의 이름은 보충제, 양식을 몇 퍼센트 개선하거나 효과없이 완전히 개선 할 수 있다고 생각합니다.
당신이 특별히 "회복"을 요구할 때 나는 그것을 "건축"과의 의도적 인 차별화 요소로 생각합니다. 즉, 당신은 통증을 줄이고 더 짧은 시간에 근육의 능력으로 돌아 가기를 원합니다. 나를 위해 일하는 유일한 것은 고도로 가공 된 단백질, 즉 유청 분리 물 또는 유청 가수 분해물입니다. 다른 모든 형태와 유형의 단백질은 잘 작동하지 않거나 전혀 작동하지 않습니다 ( "정상"음식과 비교). 열심히 훈련 한 후 (나는 운동하지 않고 훈련합니다.)) 다음 날 통증으로 고통 받거나 하루 동안 약 50g의 유청을 섭취하고 (훈련 후) 다음 날에는 괜찮습니다. . 이 효과는 반복 가능하며이를 문서화하여 훈련량 / 최대 노력과 연관시킬 수 있으며 내 경험의 세계에서 신뢰할 수 있습니다 ... 그것은 완전히 비과학적이고 그것을 증명할 수 없다는 것을 의미합니다. 그러나 Bro'science의 공리 기반과 마찬가지로 나를 위해 작동합니다.
나는 BCAA (및 다른 많은 보충제)를 시도했지만 높은 가격을 제외하고는 아미노 프로파일이 통증을 줄이기에 너무 일방적 인 것으로 보이며 내 몸은 효과적으로 회복하기 위해 일반적인 (싼) 아미노산을 더 많이 요구하는 것 같습니다.
나는 이미 40 대에 있다고 덧붙여 야한다. 싼 유청과 카세인에서 분리하고 특히 가수 분해물로 바꿀 때 상당한 차이를 발견했다. 이것은 단순히 더 적은 형태의 단백질을 더 이상 쉽게 처리 할 수없는 나의 소화 시스템 일 수 있습니다. 만약 당신이 더 젊거나 위가 더 강한 경우, 식단에서 단백질을 더 싸게 먹거나 얻을 수 있습니다. 그것을 테스트하십시오-당신이 할 수있는 한 열심히 노력하고 추가 단백질로 전환하거나 자신에게 정직하려고 몇 주 동안 지속되는 일련의 운동을보십시오.
이것은 과학 / 가정용 잡지에서 과학에 이르기까지 전 세계에 대해 백만 가지 다른 견해를 가지고 있으며 보충제 회사가 우리를 소비하게 만들려고 노력하는 피트니스 / 웰니스 및 보디 빌딩 세계에서 요청할 수있는 가장 성가신 질문입니다. 점점 더 많은 양이 필요하지 않을 수도 있습니다. 내가 일반화하는 데 사용한 의견이 다르게 바뀌었기 때문에 여기에서 내 문장을 편집했습니다. 그래서 나는 calirify : D
저의 겸손한 오피니언은 운동 후 방금 사용한 고갈 된 글리코겐 저장소를 채우고 몸에 충분한 양의 지방이 있는지 확인해야합니다. 나머지는 모두 논쟁의 여지가 있으며 선택 사항입니다. 왜? 나에게 묻지 마라. 전문가와 과학자의 전 세계가 충돌하고 있으며 아무도 과거와 같은 두 번이나 같은 결론을 내릴 사람이 없다고 말한다.
많은 시간과 돈을 낭비하고 질적 인 연구를 수행하기 위해 많은 시간과 시간을 소비 한 후, 건강한 사람을 위해 하루에 약 75-130g의 단백질이 평균이라는 결론에 도달했습니다. 이것은 내가 스스로 발견 한 다음, 나보다 영양에 대해 더 숙련 된 누군가가 영양 섭취에 대해 Brad Pilon으로 나타났음을 발견했습니다.
또한 exam.com의 "Whey Protein Page"에서 참조 문서를 확인하고 작동 방법을 이해하려고 시도 할 수 있습니다.
이 스레드의 모든 사용자 가 Brad Pilon의 " THIS " 를 읽도록 강력히 권합니다. 또한이 문제와 관련하여 가장 편견없는 견해와 조언을 썼습니다.
또한 회복이 걱정되면 적절한 양의 다량 영양소 (매크로라고 함)로 자신을 키워야합니다. 매크로는 세계에서 근육 영양의 또 다른 특성으로 많은 극지방을 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 나는 당신이 당신의 지방 섭취를 잊지 않아야한다고 지적하고 싶었습니다.
그것이 어떻게 작동하는지에 대해 더 알고 싶다면 Will Brink의 Body Building Revealed 를 읽고 책장에 있어야 할 것들을 읽어보십시오 .
체중 1 킬로그램 당 1 그램 또는 1.2 그램의 단백질을 넘어 서면 더 많은 단백질을 섭취하는 데 적합하지 않은 것으로 나타났습니다. 체중 1 파운드당 1 그램의 단백질을 섭취해야한다는 생각은 90 년대와 2000 년대 초 미트 헤드에 의해 확산 된 오래된 신화입니다.