지능적 / 최적의 운동 설계 루틴 (출처 및 정보)

나는 운동 루틴의 디자인에 관한 정보를 얻을 수있는 곳, 특히 훌륭한 과학적 뒷받침이있는 정보를 찾고있다.

나의 궁극적 인 목표는 심혈관 건강과 지구력 잠재력을 증가시키는 것을 목표로하는 호기성 구성 요소뿐만 아니라 힘 / 힘 구성 요소가있는 운동 루틴을 디자인하는 것입니다.

지금까지, 나는 10 일주기를 따르고 매일 30 분씩 달리며, 인접한 날에는 몸무게 상승, 5 가지 근육 그룹 교대 (다리, 팔, 가슴 / 복근) 등의 운동을 해왔다. , 등, 어깨). 역도는 하루에 무기를 낀다면 다음 번 무기 훈련을 할 때 다음주기가 시작될 때와 같은 방식으로 구성됩니다.

이 운동 체계에 대한 나의 걱정은 그것이 최적으로 설계되지 않았다는 것입니다. 나는 슈퍼 컴 펜세이션이나 내가 알지도 모르는 다른 효과 같은 효과를 이용하고 있다고 생각하지 않는다.

제가 걱정하고있는 다른 문제는 일상적인 유용성과 잊지 않는 것이 중요 할 수있는 플라이 사이 메트릭스 또는 안정성 근육 운동의 부족입니다. 또는 내가 운동하는 동안 그리고 운동을하는 동안 자신이 충분히 쉬고 있는지 여부.

하루가 끝나면 나는 부상 위험을 최소화하면서 최선을 다하여 (목표에 맞추어) 시간을 활용하는 일과를 원합니다.

많은 프로그램이 "과학적 근거"입니다. 그렇다고해서 "과학적 기반"프로그램을 찾는 것이 당신에게 적합한 프로그램을 찾는 좋은 방법이라는 것을 의미하지는 않습니다. 대부분의 품질, 적용 가능한 강도 및 컨디셔닝 연구는 일반적으로 대학이나 과학 저널에 결과를 작성하는 사람들이 아닌 운동 선수, 스포츠 팀 및 체육관에서합니다.

어쨌든 과학을 원한다면, Rippetoe & amp; 킬 고어 (또는 앤디 베이커? 두 번째 저자는 판으로 바뀜). Supertraining은 또 하나의 과학적으로 힘을 조절하는 강점입니다. 저는 Tom Kurz가 The Sports Training of Science에서 자세히 언급 한 많은 연구를 좋아합니다.

일상

루틴을 비판 해 봅시다.

일관되게 30 분을 실행하면 일관된 자극이 제공됩니다. 당신의 몸은 아마도 이것에 익숙하고 처음 시작할 때와 같은 이득을 얻지 못할 것입니다. 왜 fartleks 나 sprints를 시도하거나 가끔씩 더 오래 실행하지 않습니까?

교대하는 근육 그룹은 "분리 된"리프팅 프로그램으로 알려져 있습니다. 그것은 대개 보디 빌딩 학자들 사이에서 흔히 볼 수 있듯이 대변을 보면 "형제 분열"입니다. bodybuild를 원하는 것처럼 들리지 않으므로 5/3/1 또는 스쿼트, 데드 리프트, 당겨 받기 및 프레스의 시작 - 강도 같은 프로그램과 같은 전신 루틴을 시도해보십시오.

문헌에서 플라이로 메트릭은 일반적으로 높은 수준의 강도를 달성하기 전에 권장되지 않습니다. 나는 너에게 그들을 할 필요가 없다. 안정성 근육 운동에 관해서는, 바벨 스쿼트, 오버 헤드 프레스 등과 같은 자유 운동 연습을 사용하여베이스를 커버해야합니다. 더 멀리 가고 싶다면 올림픽 리프팅을 들여다보십시오 (잡아 당김과 깨끗한 얼간이). 그 대신에 부상을 예방하기 위해 합동 프리 헤어 작업을 원한다면 요가는 적절한 이동성과 힘 문제를 찾고 직접 해결하는 것과 같은 좋은 선택입니다. "안정성"작업은 종종 보스 공에있는 동안 컬링처럼 쓸모없는 어리 석음으로 변합니다. 이것을 피하십시오.