근육 활성화 측면에서 가장 효과적인 ab 운동은 무엇입니까?

복근이 부엌에서 만들어 졌다는 사실 외에도 복근 운동의 유형에 따라 차이가 있어야합니다. 근육 활성화 측면에서 시간 단위당 가장 효과적인 것은 무엇입니까?

Tim Ferriss 는 "4 시간짜리 신체 / 6 분 복근" 에서 일반 바닐라 크런치가 "완전히 효과가 없다"고 주장하고 대신 근근 크런치를 권장합니다. 그러나 근위부 크런치와 다른 운동 사이의 전극과 EMG (근전도 검사 기계)로 측정 할 때 직장 복부의 활성화에 비교는 없습니다. 또한 주장에 대한 출처가 없습니다.

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

다른 대답은 실제로 위기는 크게 차선책 이라고 제안합니다 .

복근 운동의 문제

당신이 보는 대부분의 ab 운동 / 일상은 대부분 체중 운동으로 완전히 구성되어 있지는 않습니다. 이것은 체중이 높고 근육이 부족하여 학습 곡선이 급격하기 때문에 초보자에게 좋습니다. 불행히도, 그들은 중대한 단점이 있습니다.

문제는 근육이 더 강해지고 운동에 적응할 때 체중이 효과적으로 정체되어 있기 때문에 강도가 감소한다는 것입니다. 이것은 당신이 진행함에 따라 유일한 옵션은 낮은 강도로 더 많은 반복을 수행하는 것인데, 이는 지구력 향상에 더 도움이됩니다.

가중 움직임 사용

최적의 근육 성장은 낮은 반복으로 높은 강도로 발생하기 때문에, 가장 효과적인 ab 운동은 점차적으로 증가 된 강도를 허용하기 때문에 체중으로 수행되는 운동입니다. 리프터가있는 모든 단계에로드 할 수 있기 때문에 중간 / 고급 리프터에서 근육을 활성화하는 측면에서 훨씬 일관됩니다.

로드 된 ab 운동은 세 가지 범주로 그룹화 할 수 있습니다.

• 풀다운 ab 크런치와 같은 운동을위한 기계 / 케이블.
• 다리를 올리는 것과 같이 체중을 안전하게 추가 할 수있는 체중 운동.
• 데드 리프트, 오버 헤드 프레스, 스쿼트 등과 같이 복근이 걸리는 복합 리프트.

그들을 다스리는 하나의 운동

불행히도 나는 다른 운동에 대한 한 가지 운동을 경험적으로 가장 좋은 것으로 정의한 연구를 보지 못했습니다. 이것은 연구가 존재하지 않는다고 말하는 것이 아니며, 아직 본 적이 없다는 것입니다.

개인적으로 나는 두 번로드 된 ab 운동에서 6 팩을 얻은 다음 오랜 휴식을 취한 후에 복합 바벨 리프트에서 다시 6 팩을 받았습니다. 둘 다 나를 위해 잘 작동했습니다. 현재는 바벨 복합 리프트에 중점을두고 있지만 메인 리프트 후에는 케이블 크런치 (길항제 균형을 잡기위한 초 신장)를 꼽았습니다.

Bret Contreras의 기사 인 Best Ab Exercises 는 EMG를 사용하여 복근을 가장 잘 활성화시키는 운동을 테스트합니다. (EMG 또는 근전도 검사는 근육의 전기적 활동을 기록합니다.)

Bret 는 각 운동에 대한 각 근육 의 평균 및 최대 활성화 를 차트로 표시 합니다 . 평균 활성화는 운동 운동 동안 근육 수축의 평균 수준입니다. 근육은 범위의 다른 지점에서 다른 수준의 활동을 가질 수 있으므로 반복하는 동안 최대 활성화 또는 가장 높은 활성화 수준이 근육의 출력을 측정하는 또 다른 방법입니다.

전체 기사를 잘 읽으십시오. 각 복부 근육과 등신 근에 대한 상위 3 가지 운동에 대한 Bret의 결론은 다음과 같습니다.

• 직장 복부

  평균 : 턱 위로, 다리 높이기, Ab 휠

  피크 : 턱 업, 다리 높이기, 스위스 볼 크런치

• 내부 경사

  평균 : 발에서 Ab 휠, 무릎에서 Ab 휠, Bodysaw

  피크 : 피트, 바디 소우, 토네이도 볼 슬램의 Ab 휠

• 외부 경사

  평균 : 발에서 Ab 휠, 매달린 다리 올리기, 바디 소우

  피크 : 터키어 일어나기, 다리 높이기, 보디 톱

• 건설자 Spinae

  평균 : 무릎 케이블 리프트, 지뢰, 역 하이퍼

  피크 : 무릎 케이블 리프트, 토네이도 볼 슬램, 요추 연장

따라서 그의 전극 배치가 정확하면 위의 운동은 개별 복부 근육을 가장 잘 목표로합니다. 흥미롭게도 그는 직장의 다른 부분에 대해 다른 수준의 근육 활성화를보고합니다.

이 운동은 여기 @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A 는 복근이 정적으로 수축하고 실제로 운동을 일으키는 대신 다른 운동과 달리 복근이 실제로 주요 발동기이기 때문에 가장 좋습니다.