답변:
부엌에서 복근을 만든다는 일반적인 말이 있습니다. 강한 코어와 복부 근육을 갖는 것만으로는 "6 팩"또는 "워시 보드"복근을 얻기에 충분하지 않습니다. 복부 부위에 지방이 많이있을 수 있기 때문입니다. 실제로 체지방률이 8-15 % 범위가 될 때까지 6 팩 복근을 실제로 볼 수는 없습니다.
게다가, 6 팩 복근을 얻는 데 어려움은 체중 감량을 위해 특정 부위를 목표로 할 수있는 방법이없고, 복근이 과잉 지방 저장을 제거하기 가장 어려운 곳이기 때문에 더욱 악화됩니다. 이것은 다이어트와 심장 루틴을 유지하는 데 많은 노력이 필요하기 때문에 복근을 매우 어렵고 유지하기가 어렵습니다.
궁극적으로 6 팩 복근을 얻는 가장 좋은 계획은 다음과 같은 세 가지 접근 방식입니다.
일차 목표는 장내 XD를 지속적으로 빨아 들이지 않고 복근을 실제로 볼 수 있도록 BF %를 크게 줄이는 것입니다. 개인적으로 BF %를 계산하기 위해 Navy 방법을 사용합니다 . 여기 에 설명되어 있습니다 . 당연히 BF %를 줄이는 가장 좋은 방법은 적절한식이 요법과 심장 강화입니다.
다이어트를 위해 과도하게 지방이 많은 음식을 제거하고 건강하게 먹고 싶을뿐만 아니라 현재 운동 수준을 지원하기에 충분한 단백질 / 탄수화물 / 지방을 섭취해야합니다.
유산소 운동에는 달리기, 수영, pylometrics, 무술을 할 수 있습니다. 관심있는 모든 활동을 계속하십시오.
ab / core 운동의 경우 일주일에 세 번 운동하고 싶을 것입니다. 복근도 근육이므로, 특히 엄격한 운동 후에 재건하기 위해 휴식을 취해야합니다. ab 루틴을 만들 때 명심해야 할 좋은 점은 기분이 좋을 때 운동을 시작할 때 복근을 작동시키는 것입니다. 보통 복근의 모양이 가장 좋고 운동하기가 가장 어렵 기 때문입니다.
다음은 현재 수행중인 샘플 ab / core 운동입니다. 일부는 P90X / Ab Ripper X 루틴에서 빌려 왔습니다.
내가 좋아하는 두 가지 ab 운동은이 목록에도 없습니다 : 스쿼트와 데 드리프트. 스컬 프팅 복근 밖에서 근력 운동을 계획하고 있다면 스쿼트와 데 드리프트를 가장 좋은 복합 운동, 기간 (IMHO) 중 하나이기 때문에 요법에 권장합니다.