회전근 개를“강화”시키기위한 운동

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벤치에 앉아있는 모든 사람은 찢어진 회전근 개를 알고 두려워합니다. 따라서 그것을 피하는 데 선점하는 것이 합리적입니다. 내가 건강하고 다 치지 않았다고 가정 할 때 눈물을 피하기 위해 어떤 단일 운동을 할 수 있습니까? (복합 운동이 바람직하지만 목표는 안정제를 강화하는 것이기 때문에 이것이 불가능한지 이해합니다.)

제안 된 복제본은 재활에 대한 질문 (즉, 이미 부상당한 사람들을 대상으로 한 답변)이며, 건강한 개인의 예방에 관한 것입니다.

weightlifting  injury-prevention 
— 타일러
소스
— JohnP
2
마감 투표와 관련하여 중복 스레드는 기존 부상으로 들어 올리는 것이지만이 질문은 건강하고 다 치지 않는 것입니다. 확실히 관련이 있지만 내 마음에는 복제품이 아닙니다.
— Eric

답변:

2

수영이 아마도 가장 안전한 운동 일 것입니다.

제대로 구성된 운동 계획은 부상을 제거합니다

  • 기차를 넘지 마십시오
  • 귀하의 1 Rep Max 및 multi-rep equivalents를 아십시오
  • 매우 작은 과부하 증분을 제외하고 1RM 용량을 초과하지 마십시오
  • 운동 할 때마다 실패 (최대 부하)하지 마십시오
  • 최대 설정 값보다 최소 10 % 낮은 첫 번째 설정 작업량으로 점진적 저항 사용
  • 마지막 세트의 마지막 담당자에게 자신을 너무 세게 밀지 마십시오.

일부 스포츠는 회전근 개 부상을 입기 쉽다

  • 야구 특히 투수
  • 테니스
  • 수영

우발적 상해

  • 어깨에 떨어지는
  • 무기와 함께 가을 속보
  • 무거운 물건 들기
  • 스트레칭
  • 빠른 왜곡

BTW, 벤치 프레스는 Rotator Cuff 근육에서 작동하지 않습니다. 저항 운동 목표가없는 매우 작은 Subscapularis 운동을 제외하고.

근육과 저항 운동

아래는 근육에 작용하는 일반적이고 안전한 저항 운동이있는 로터 커프 근육의 목록입니다.


Infraspinatus
어깨 굽은 측면 측면
어깨 높이 낮은 풀리 굽은 측면
어깨 Pec 데크 후면 Delt 측면
뒤로 구부러진 된 행
뒤로 T- 바 행

Teres Major
Shoulders 로우 풀리 구부러진 측면
가슴 덤벨 풀오버
가슴 바벨 풀오버
뒷면 역
턱업 뒷판 풀다운 백백
위도 풀다운
백 클로즈 그립 위도 풀다운
백 스트레이트 암 위도 풀다운
백 시트 행
뒤로 한팔 덤벨 행
백 벤트 행
뒤로 데 드리프트

Supraspinatus
백 프레스

Subscapularis
저항 운동이 없습니까?


로테이터 커프보기

회전근 개 근육

— 오해
소스
2
몸 상태가 좋지 않으면 RC 수영이 엄청나게 힘들 수 있습니다.
— JohnP
@ JohnP 나는 그 진술을 거의 물음표로 끝내었다. 경쟁이 아닌 여유롭게 수영을 생각하고있었습니다. 수영은 부상을 예방하고 근육 불균형을 일으키지 않는 운동으로 회전근 개를 대상으로하는 운동이라고 생각했습니다. 수영자가 회 전자 부상의 위험이 높기 때문에 해당 영역에 대한 많은 경험이 있어야합니다. 어떤 아이디어?
— 오해
음 .. 실제로 수영 부분이 아닙니다. 문제는 당신이 좋은 형태를 갖지 않는다면, 여가 수영은 경쟁적인 것보다 어깨와 팔꿈치에 단단하지 않더라도 힘들 수 있다는 것입니다. 나는 그것을 반영하기 위해 그것을 수정하고 수영장에서 저항에 대해 많은 RC 운동을 할 수 있으며 여전히 호기성 운동을받을 수 있다고 덧붙일 수 있습니다. )
— JohnP
3

나는 큰 Rippetoe 팬이며 서있는 오버 헤드 바벨 프레스를 사용 합니다. 그것은 상체 추진 리프트입니다. 나는 벤치보다 2 배 많이하려고합니다. 자신의 체중을 누를 수 있다는 것은 그 자체로 진정한 힘의 성취이며, 꾸준한 압박은 내 어깨가 좋은 모양이었습니다.

토론에 대한 좋은 답변이 여기 있습니다 .

나는 그것에 대한 단단한 데이터가 없지만, 링에서 체조를하고 있었고 그에 필요한 안정화는 엄청납니다. 주위에 고리 세트가 있으면 잠시 동안 지지 위치 를 유지하고 고리 딥 으로 이동하십시오 (아직없는 경우). 주제를 벗어난 것이지만, 반지에 관한 또 다른 큰 장점은 정말로 힘든 운동을 많이 할 수 있고 잘 여행한다는 것입니다.

체육관을 둘러 보면 어깨 부상이 많이 발생하는 위치를 쉽게 확인할 수 있습니다. 등 뒤 (또는 후방 삼각근) 개발, 격리 작업 (거의 항상 등을 무시하는) 및 논란을 유발하는 중단없는 벤치 프레스 식.

— 에릭
소스
나는 반지 제안을 좋아한다. 어디에 매달 수 있는지 생각해야합니다. 나는 OHP를 많이 사용하지만, iirc, 그들은 운동의 맨 꼭대기에서 겨우 회 전자 커프를 거의 밟지 않았습니다. (어딘가에서 이것을 읽었으며 실제로 Rippetoe에 기인 한 것입니다. 링크를 찾을 수 없습니다.)
— Tyler
고리 지지대에서 딥 바의 비슷한 위치가 비슷한 효과를 줍니까? 즉, 딥을 위해 시작 위치에 들어갑니다.
— Tyler
@Tyler 반지는 안정화하기가 훨씬 어렵 기 때문에 반지가 너무 귀중합니다. 기본적으로 팔은 바깥쪽으로 날아가므로 위치를 유지하고 팔을 움직이려면 많은 힘과 안정제가 필요합니다. 남자 체조를 보면 놀라 울 정도로 강력한 어깨가 보입니다. 철 십자가 (예를 들어)는 각 어깨 에 6x-10x의 체중을가 합니다.
— Eric
이것은 대담한 "어깨 부상에서 비롯된 것입니다 : 작은 등받이 (또는 후방 삼각근) 발달로 멈추지 않는 벤치 프레스"
— 복어
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벤치 프레스를 수행 할 때, 움직임은 경사 / 거부 여부에 따라 어깨를 대부분 안쪽으로, 즉 가슴쪽으로 당기고 잠재적으로 위아래로 당깁니다. 어깨가 약하면 벤치 프레스가 향상됨에 따라 어깨가 쉽게 과부하 될 수 있습니다. 이상적으로는 모든 각도에서 회전 커프를 강화해야하지만, 지정한대로 하나만 골라야한다면 외부 회전 방향으로 강화할 것입니다. 이것은 무게가 어깨를 당기는 반대 방향이므로 . 이 방향으로 근육을 강화하면 어깨가 당겨지는 힘에 저항하여 어깨가 더 잘 안정 될 수 있습니다.

이것을 훈련시키는 쉬운 방법은 케이블 외부 회전을 수행하는 것입니다. 저는 벤치에서 회전근 개 스트레스를 경험했으며 어깨와 관련된 모든 운동에서 외부 회전을 수행하여 문제를 해결했습니다.

— 벤 우드워드
소스
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YTW 루틴을 강력히 권장 합니다.

사용 방법 : 덤벨 (3-5 파운드)을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 어깨 날을 아래로 그리고 뒤로 당겨서 전체 운동 중에 유지하십시오. 팔을 Y 위치로 올린 다음 계속 똑바로 유지하십시오. 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 10-15 번 반복하십시오.

T 인상으로 넘어가려면 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 엉덩이를 앞으로 움직일 때 무릎을 약간 구부리십시오. 등을지면과 평행하게 유지하고 복근을 맞 춥니 다. 손바닥이 앞을 향하게하여 T 위치에서 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 10-15 번 반복하십시오.

마지막으로, W 레이즈의 경우 T 레이즈와 동일한 굽힘 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치를 90도 이상 구부리고 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 운동 상단에서 팔이 W. Pause를 형성 한 다음 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 10-15 번 반복하십시오.

— 마틴 크 르지 윈 스키
소스
답을 충분히 설명해야합니다. 제공 한 링크가 더 이상 사용되지 않을 수 있습니다.
— rrirower
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