유산소는 운동 중에 더 많은 칼로리를 태우지 만 역도는 근육을 더 많이 만들어서 RMR (Resting Metabolic Rate)을 높입니다. 나는 점심 시간 동안 매일 운동 할 시간이 조금 넘습니다. 리프팅, 런닝 또는이 둘을 혼합하여 시간을 보내야합니까? (혼합을해야한다면, 그 혼합물은 어떻게 생겼을까 요? 예 : (10-20 % cardio))
답변:
근력 운동과 유산소는 지방을 태울 수있는 강력한 혼합물을 제공합니다. 체력 단련의 문제는 심장 강화 운동보다 칼로리를 적게 소모한다는 것입니다. 예를 들어, 1 시간의 강렬한 운동은 체중이 얼마나 무거운 지에 따라 운동하는 동안 270 칼로리와 450 칼로리 사이에서 연소됩니다. 가까운 1,000 칼로리를 구울 시간 6 마일 실행 (얼마나 무거운에 따라 당신이 있습니다). 또 다른 차이점은 몸이 더 많은 근육을 만들면 항상 더 많은 칼로리를 연소한다는 것입니다.
Rippetoe의 시작 강도 또는 Medhi의 StrongLifts 5x5 와 같은 강도 훈련 프로그램 을 사용하는 경우 일주일에 3 일 운동해야합니다. 각 운동은 세트간에 필요한 휴식 시간에 따라 최대 1 시간입니다. 당신은 지방을 잃을 것입니다. 참고 : 당신이 할 심장이 운동 무게 리프팅을 얻을.
내 상황에서 :
6 주 전에 StrongLifts 5x5 프로그램을 시작하여 막대에서 다음 가중치로 작업했습니다.
각 세션마다 5lb 씩 올라갑니다 (10lb 증가한 데 드리프트 제외). 나는 그것이 매우 도전적이라고 말할 것입니다. 웨이트 트레이닝을하는 것만으로 다음 세션을 끝내기 위해 더 많이 먹어야합니다. 그 동안 내 목, 팔, 가슴, 엉덩이 및 허벅지가 커지는 반면, 내장은 작아지고 스케일은 동일하게 유지됩니다 (+/- 5lb).
나는 20 분의 심장으로 역도를 마무리합니다. 현재 런닝 머신에서 1 분 간격으로 달리고 있습니다. 체육관에있을 때마다 90 분을 합친다. 나는 체중을 유지하고 있지만 어쨌든 정말로 원하는 내 직감을 잃고 있습니다. 나는 내가 한 운동으로 인해 내 심장 운동이 훨씬 쉽다는 것을 알았습니다.
당신의 상황에서 :
나는 월, 금, 금 강도 훈련을 권장합니다. 휴무일 (화, 목)에는 20 분 동안 쿨 타임 5 분 동안 유산소 운동을합니다. 각각 1 분의 가벼운 조그 / 런 간격으로 시작하십시오. 두 구간 사이에 2mph 차이가있는 경우 다음 달리기 구간 동안 회복 할 수 있습니다. 당신이 더 빨리 얻을 수 없을 때까지 심장을 할 때마다 0.1mph 씩 증가하십시오. 이 한계는 심장 / 폐가 계속 유지하는 것보다 다리가 어떻게 유지하려고 하는가보다 더 커야합니다.
초기 운동은 아무 문제가 없을 정도로 가벼울 것입니다. 몸무게가 더 강해지면 (어쩌면 나와 같은 경우 6 주쯤 정도) 심장에서 물러나야 할 수도 있습니다. 강해짐에 따라 장은 계속 작아집니다.
근력 운동은 유산소 운동보다 분당 더 많은 칼로리를 소모하며 과학적으로 입증되었습니다. 근육이 너무 열심히 일해서 휴식을 취하고 수선해야하기 때문에 매일 운동을하면 안됩니다. 그러나 매일 강렬한 심장 운동을해서는 안됩니다. 두 가지의 조합이 이상적이지만, 어떤 이유로 든 두 가지를 모두 할 수 없다면, 칼로리를 태우고 근육을 유지하는 데 더 효과적이기 때문에 역도를 높여야합니다. 만약 당신이 심장을한다면, 당신이 잃어버린 체중의 3 분의 1이 근육량 일 것이고, 몸무게는 줄어들지 만 더 나빠 보일 것입니다.
유산소는 체중 감량을위한 체중보다 훨씬 중요합니다.
출처 : 이 논문 은 미국 스포츠 의학 대학의 논문 입니다. 당신이 그것을 읽고 싶지 않다면, 당신은 내가 얼마 전에 피트니스 포럼에서 쓴 이 게시물을 읽을 수 있습니다 .
요약 : 근육을 만들어서 RMR을 높일 수는 있지만 심장을 통해 체중을 줄이는 속도와 비교할 때 매우 느린 과정입니다. 그들은 역도가 체중 감소의 작은 요소라는 것을 발견했습니다. 결정 요인은 적절한 영양 섭취, 유산소 운동이며 일반적인 건강 고려 사항 (적절한 수면, 정신 건강 등)의 영향을받습니다.
당신의 경우, 당신의 목표는 체중 감량을 위해, 심장에 전체 시간을 보내십시오.