달리기를하지 않고 상대적으로 적합 할 수 있습니까?

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나의 통계 : 배꼽 폐기물 25 "신장 5'9"BMI 24.8 체지방 : 19 % 167.5 파운드.

운동 시간을 찾기가 어려운시기에 막 나왔습니다. 이 전에 내 운동의 대부분은 나의 주요 취미-화이트 워터 카약을 통해 이루어졌습니다. 나는 특히 좋은 유산소 운동을 한 적이 없지만 지금처럼 체지방 비율이 높지 않았습니다. 또한 배가 없었다!

따라서 몇 가지 질문이 있습니다. 체지방률이 19 % 인 것은 나이에 맞지 않습니다 (25). 심장병을 피하는 것보다는 건강을 고려하는 것을 선호합니다.

나에게는 중요한 일이 아니므로 산악 자전거 타기, 자전거 타기, 카약 등 내가 좋아하는 일을 좋아하고 체력을 얻습니다.

나는 또한 특히 저탄수화물, 합리적인 양의 단백질 및 많은 과일 야채가 아닌 식단을 바꾸고 싶지 않습니다 (아침에 바나나와 아침 식사 제외) 그래서 두 가지 질문이 있습니다.

1 : 달리기를하지 않고 상대적으로 적합 할 수 있습니까? 그렇지 않은 경우 모든 관절을 손상시키지 않고 달릴 수 있습니까? 수영은 어떻게 대용이됩니까? (필요한 경우)

2 : RunKeeper를 사용하여 매주 진행 상황을 추적 할 계획입니다. 나는 체력에 대한 전통적인 접근법을 취한 사람이 어떤 종류의 이익을 기대할 수 있는지 알고 싶습니까? 내 진전이 비슷한 수준인지 확인하고 싶습니다. 어떤 시점에서 내가하고있는 일이 효과가 없다고 결정해야합니까?

— 표
소스

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진보 란 무엇을 의미합니까? 체중 감량?

— 바비

예. 체력은 경험을 통해 내가 세션에 갈 때 선택할 것입니다. 나는 체지방 수준을 낮추어야 할 위치에 있지 않았습니다 (특히 배를 제거하십시오). 나는 낮은 매달린 과일 (내 식단의 작은 개선과 같은)로 시작하고 나에게 재미에 초점을 맞춘 적극적인 생활 방식을 가지고 노력하고 있습니다. 신체 상태를 어떻게 추적해야하는지, 그리고 언제 체중 감량에 더 노력하고 노력해야하는지 궁금합니다.

— Mark

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러닝은 체력 목표를위한 하나의 수단 일뿐입니다. 개인적으로, 나는 아킬레스 건을 찢은 이후 22 년 동안 심각한 능력을 발휘하지 못했습니다.

한 번에 30-45 분 동안 심박수를 높이 (최대 70 % HR 최대) 유지하는 모든 활동이 수행됩니다. 일주일에 총 120 분 동안 충분한 세션을 유지하고 심장 요구 사항을 처리해야합니다.

— 크리스토퍼 깁스
소스

ditto-광산은 planitarius 근육이었다 – 아직도 발끝으로 갈 수 없다

— Dave

멋지다. 잘 들었다. 30-45 분에 30-45 분 연속해야합니까? 내가 현재 저녁에 일주일에 두 번하는 지역 산악 자전거 타기는 전체적으로 약 90 분 운동이지만, 가장 긴 등반은 약 20 분이 걸립니다. (전체적으로 약 30 분 가량 내려가는 데 1 시간이 걸리지 만 고장났습니다.)

— Mark

@Mark 적절한 구역에 머무르는 시간을 결정하기 위해 가슴 끈이 달린 심박수 모니터를받을 것을 제안합니다. 많이 내려다보고 싶다면 60 $ US를 실행하는 간단한 것을 사용하거나 160 $에 가까운 풀 사이클링 컴퓨터를 사용할 수 있습니다. 얼마나 열심히 일하고 얼마나 오래 일했는지 더 나은 피드백을 제공해야합니다.

— Christopher Bibbs 2016 년

좋은 생각입니다. Bluetooth 가슴 끈 심장 모니터를 가져 와서 휴대 전화로 사용하여 외출 후 제대로 운동하고 있는지 확인할 수 있습니다. 세션 중에 나는 노력 수준에 따라 시도하고 판단 할 수 있습니다 (보그 운동 규모와 같은 것을 사용).

— Mark

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전형적인 사고 방식은 위에서 설명한 크리스토퍼 의 심장 박동수의 2/3에서 심장 == 40-60 분 입니다. 다른 한편으로, 나는 개인적으로 (나는 당신과 거의 같은 크기입니다) HIIT 방법 , 특히 Tabata ; 그것에 대한 연구는 강력하고 나 자신에 대한 결과도 보았습니다. Tabata는 8 라운드 동안 20 초 동안 10 초 휴식을 의미합니다. 커뮤니티는 일반적으로 그것을 시도 할 때 양동이를 가져 오기를 권장하며 동의합니다. 처음 몇 번은 나중에 약간 현기증이 나고 누워있을 수도 있습니다. :)

Tabata는 하루 종일 신진 대사를 촉진하여 장기적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 이점이 있습니다. 또한 호흡 기술과 폐 용량을 향상시켜 어떤 스포츠에서든 도움이 될 것입니다 (사람들이 일반적으로 알지 못하는 대신 힘이나 지구력이 부족하다고 생각하는 반면 실제 문제는 산소 부족 근육). Tabata는 아마도 당신이 많이 즐길 수있는 것이 아니지만 솔직히 말할 수 있습니다 (매일 운동) 약 2 주 후에 나는 그것을 기대하기 시작했습니다. 하루의 나머지 시간 동안 당신을 다시 활성화시킬 것입니다.

Tabata는 다양한 운동으로 수행 할 수 있지만 전신 운동이 가장 좋습니다. 나는 burpee를 권장하지만, 너무 어렵다면 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 기본적으로 pushup 부분이없는 burpee입니다. 그런 다음 스쿼트 스러스트와 버피를 번갈아 가며 마지막으로 8 라운드의 버피를 다룰 수 있습니다 (그러나 이미 체력이 높으면 문제가되지 않습니다). 이것은 궁극적으로 컨디셔닝 운동이므로 지구력이 특정 근육 그룹 또는 일반적으로 문제가되는 경우 약간의 초점을 맞추고 다른 Tabata로 전환하고 싶을 수도 있습니다. 자전거 (평평한 도로를 권장합니다) : 20 초의 작업, 10 초의 해안 주행, 반복.

동기 부여가 핵심입니다. 개선 할 것이지만 처음에 겪게 될 문제로 인해 문제가 발생하지 않을 수 있습니다. 글쓰기 진행률이 매우 도움이된다는 것을 알았습니다. 따라서 버피의 경우 매번 "8/7/6/6/5/5/4/4/5 = 45"와 같은 내용을 작성했습니다. 8 라운드를하면 어딘가 개선을 놓칠 수 있지만 일주일 후에 여기저기서 버피를 추가하면 기분이 좋아집니다.

— 부사장
소스

+1 동의합니다. HIIT는 근육과 체력 향상을 가져 오며 회복 중이나 운동하지 않을 때 전체 칼로리 소비가 높아집니다.

— Evan Plaice

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달리지 않고 배를 제거하는 가장 좋은 방법은식이 요법을 통제하고 (미안해야 함) 저항 훈련에 들어가는 것입니다. 유산소 운동은 단기간에 더 많은 칼로리를 태울 것이지만 신체를보다 효율적으로 만들어 BMR을 줄입니다. 물리 컨디셔닝을 추적하는 가장 좋은 방법은 거울을 보는 것입니다. 보는 것을 좋아할 때 목표에 도달했음을 알 수 있습니다.

— 벤
소스

저항 훈련은 내가 알아야 할 것일 수도 있습니다. 그러나 카약은 상체 힘의 측면에서 도움을 많이한다는 것을 나는 찾을 수 있습니까, 나는 자전거 다리 도움이 상상하는 것 (나는 확실히 내 쿼드와 종아리에 화상 느낌!)

— 마크

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동의했다. 카약과 사이클링을 보완 할 수있는 저항 훈련을 찾으십시오. 좋아하는 취미에 중요한 근육 그룹에 힘을 더하면 긍정적 인 피드백 루프를 발견 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 더 높은 수준에서 수행하기가 더 쉬워 질 것입니다. 행운을 빕니다!

— 벤

벤과 합의. 힘에 특정한 일을하는 것은 힘을 생산하기 위해 활동 자체에 의존하는 것보다 훨씬 생산적입니다. 나는 점프를 할 때 충격을 받았다.

— Dave Liepmann

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예, 달리지 않고도 몸에 잘 맞을 수 있습니다. 격렬한 에어로빅 수업에 가면 딱 맞는 운동을 할 수 있습니다.

심혈관 감각에 맞추는 것 외에도 고려해야 할 것은 기능적 건강입니다. 즉, 하루에 200 마일을 자전거를 타면서 가장 잘 맞으면 수백 야드 이상을 수영하지 못할 수도 있습니다. , 또는 가스를 느끼지 않고 1 마일 이상 달리는 것은 단순히 그 행사에 사용하는 근육이 자전거에 사용되는 근육과 동일하지 않기 때문입니다. 당신의 심장 시스템은 잘 작동하지만, 작업에 대한 근육의 지구력은 아무것도 아닙니다.

그래서, 당신이 건강을 위해 즐기는 것을하십시오. 당신이 그것을 즐기지 않으면, 당신은 그것을 유지하지 않습니다. 그리고 그렇게하면 재미 있고 재미있을 것입니다.

— JohnP
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Vinyasa flow yoga는 종종 한 스타일에서 다른 스타일의 요가보다 훨씬 빨리 다른 위치로 이동하여 유산소 운동을 만드는 요가 스타일을 설명하는 데 사용됩니다.

— 로이 프라 단
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답변 주셔서 감사합니다, 나는 내 취미를 통해 진행하고 더 찾고 있습니다.

— Mark