지연된 발병 근육 통증 예방 또는 치료

웨이트를 들어 올리면 무거워집니다. 나는 나 자신을 열심히 밀었다는 것을 알고 있기 때문에 나중에 아프기를 기대합니다. 불행하게도, 때때로 나는 너무 많이 밀어 붙여서 발병 근육통 (DOMS)이 심하게 나 빠진다. 과도한 통증을 예방하기 위해 운동하기 전에 또는 통증을 완화하기 위해 운동 한 후 어떻게해야합니까?

지연 발병 근육통 (DOMS)을 완전히 예방하거나 100 % 효과적으로 치료할 수있는 것은 없습니다.

DOMS를 다루기 위해 다음을 시도 할 수 있습니다.

• 에어로빅 운동으로 운동을 끝내면 감소합니다
• 아스피린이나 이부프로펜을 복용하면 통증을 줄일 수 있습니다
  • 운동하기 전에 이부프로펜을 복용해서는 안됩니다.
  • 이것은 증상을 치료할 뿐이며 치유 시간을 줄이지 않습니다.

DOMS를 방지하려면 다음을 수행하십시오.

• 좋은 워밍업은 통증을 줄이는 데 먼 길을 갈 것입니다.
• 운동 유형이나 길이가 갑자기 크게 변하지 않도록하십시오. 그것에 노력하십시오.

더 많은 팁 (일부 과학적 뒷받침이 적음)은 About.com 의 Sports Medicine 기사를 참조하십시오.

DOMS를 중지하는 것이 좋은 생각이라고 개인적으로 확신하지 않습니다. 슈퍼 보상의 과정 (근육을 강화시키는 것)은 완전히 이해되지 않으며 DOMS가이 과정의 일부라는 초기 증거가 있습니다. 이것은 DOMS를 줄이면 체중 증가 효과가 줄어든다는 것을 의미합니다.

개인적 경험을 통해 더 많은 훈련을하면 DOMS가 줄어든다고 말할 것입니다. 구체적으로, 울트라 러너로서, 연속적인 장거리 (2 일의 장거리 달리기)를 시작하면 내 DOMS가 감소하기 시작합니다. 주말에 80km를했고 DOMS가 없었습니다.

둘째, 아스피린이나 이부프로펜과 같은 NSAID를 사용하려면 정상적으로 수분을 공급하십시오. 탈수 또는 알코올과 관련하여 간이나 신장에 해를 끼칠 수 있다는 증거가 증가하고 있습니다.

DOMS는 잘 이해되지 않았으며이를 방지 / 치료할 수있는 많은 방법이 없습니다. 하루가 끝나면 며칠 후에 사라지는 DOMS와 더 많은 연습을 통해 몸이 운동에 더 익숙해 지도록 시간이 도움이되는 유일한 시간입니다. 그 외에 도움이 될만한 것들 :

• 더 자
• 더 먹어
• 마사지
• 능동적 회복 : 매우 가볍고 강도가 낮은 운동으로 혈액을 씻어냅니다.
• 얼음
• 대조 샤워
• 운동 전에 몸을 따뜻하게하십시오

칼륨 은 많은 도움이됩니다. 들어 올릴 때 근육 섬유가 찢어지는 것을 명심하십시오 (근육이 자라는 방식). 실제로 통증보다 강성을 더 많이 도와줍니다.

또 다른 (그리고 더 나은 IMO) 방법은 근육 손상 / 염증을 보호하고 감소시키는 다량의 분지 쇄 아미노산을 가진 고품질 유청 단백질 분말을 얻는 것입니다. 따라서 단백질 파우더 또는 EAA는 ​​BCAA가 높은 보충제입니다.
포스트 작업을 수행하면 차이를 알 수 있으며 어쨌든 좋은 생각입니다.

또한 세트 사이에 적절한 휴식을 취하십시오. 세트 간 30-60 초가 최적입니다.

DOMS에 대한이 기사 를 읽을 수도 있습니다 .

운동 직후 차가운 목욕. 나는 이것에 대해 어디서 들었는지 기억 나지 않는다. 한 번의 시도를 기반으로 한 일화적인 증거는 거의 증거가 아니지만 한 번 시도했지만 효과가있었습니다.

상황에 따라, 나는 보통 다음날 매우 아프게 될 정도로 오랫동안 열심히 뛰었습니다. 아파트로 돌아 오자마자 냉수로 가득 찬 욕조와 얼음 조각 몇 개로 뛰어 들었습니다. 나는 약 5 분 동안 거기에 머물렀다. 그 다음날 나는 전혀 아프지 않았습니다.

이러한 종류의 문제에 대한 가치있는 접근법은 반전입니다. 즉, 가능한 한 자신을 아프게 만들고 싶다면 어떻게 할 것입니까?

• 운동을하지 않은 상태에서 최소 2 주가 소요됩니다.
• 당신은 당신이 매우 익숙하지 않은 운동을 할 것입니다
• 편심 하중과 관련이 있는지 확인하십시오.
• 운동을 진행하는 데 시간이 걸리지 않습니다. 당신은 뛰어들 것입니다; 벽에 공을

다른 방법으로 말했다

• 운동을 한 적이 없거나 한동안 운동을하지 않은 사람들은 지속적으로 운동하는 사람들보다 DOMS에 걸릴 위험이 훨씬 더 높습니다
• 사람이 아주 새로운 운동을 할 때마다, 그들은 그 운동을 일관되게 수행하는 것보다 통증의 위험이 더 높습니다
• 동심원 만 또는 등각 투영으로 사람들을 편심처럼 아프게하지는 않습니다 (언덕을 달리는 것이 연구 연구에서 DOMS를 유발하는 일반적인 방법입니다 (실행은 자전거를 타는 것보다 사람들을 더 아프게 만듭니다)).
• 운동이 익숙하지 않거나 훈련받지 않았거나 편심이 관련된 경우에도 바벨이없는 벤치 프레스로 인해 DOMS를 유발할 가능성이 거의없는 운동 만 매우 가볍게 수행하여 통증을 피할 수 있습니다.

내 고객과의 가장 큰 고려 사항은 친숙 함입니다. 누군가 새것입니까? 당신은 그들이 할 수있는 것의 ~ 50 %를하도록하고 싶습니다. 그들이 체육관을 떠날 때, 나는 그들에게 "우리는 당신이 그 운동을 다시 끝낼 수있을 것 같은 느낌이 들기를 원합니다. 첫날이 쉬워야합니다." 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 돌아올 것입니다. "와우, 그로 인해 아프다는 것이 놀랍습니다."

누군가 휴가에서 돌아 왔을 때도 같은 일을합니다.

운동의 그루브에 들어가는 한두 번의 세션 후, 통증의 가능성은 극적으로 줄어 듭니다. 그러나 하룻밤 사이에 누군가의 쪼그리고 앉은 볼륨을 두 배로 늘리면, 그 사람이 익숙하지 않은 것-DOMS의 가능성이 다시 높아집니다.

간단히 말해서, 일주일에 두 번 이상 지속적으로 운동을 훈련하는 사람들은 그 운동으로 심한 통증을 느끼지 않습니다.

운동 약 1 시간 전에 1g (1,000mg)의 비타민 C를 섭취하려고 했습니까? 운동 후 한 시간 또는 두 시간 후에 또 다른 그램을 섭취 할 수 있습니다 (비타민 C의 반감기는 약 3-4 시간입니다).

기본 아이디어는 시스템에 항산화 제가 있으면 운동으로 인한 산화에 대항한다는 것입니다. (간단히 설명하려고 함) 업데이트에 참조 / 링크를 추가하려고합니다.

시도 할 수있는 또 다른 방법은 운동 후 샤워 중에 온수와 냉수를 번갈아 사용하는 것입니다. 주기 당 20-30 초 시도 (약)

물은 혈관을 확장 / 수축해야하며 그렇게하면 혈류의 폐기물을 '세척'할 수 있습니다.

아직도 아프지? Aspercreme와 같은 진통제 크림으로 통증을 치료하십시오. 그것을 사용하여 고통 수준을 더 다루기 쉬운 수준으로 유지하십시오.

잘 답변 된 질문이지만 여기에 DOMS에 대한 추가 정보를 추가하고 싶었습니다.

근육 훈련은 급성 훈련 세션, 특히 저항 훈련 후 발생할 수 있습니다. 통증은 뻣뻣함, 부드러움, 염증 및 / 또는 통증으로 나타납니다. 그리고 훈련 세션 후 24-48 시간 사이에 발생하는 것을 지연 발병 근육통 (DOMS)이라고합니다. DOMS의 정확한 메커니즘은 완전히 이해되지는 않았지만 급성 운동, 특히 편심 수축은 근육 세포의 초 구조, 잠재적으로 Z- 선에 손상을 유발하는 것으로 보입니다. 혈장 크레아틴 키나제는 근육 손상의 마커로 사용됩니다.