주간 마일리지 증가로 인한 개선이 어느 시점에 한계가 있습니까?

첫째, 다른 주자가 훈련에 대해 다른 방식으로 반응하므로 각 주자에게 특정 사례를 만들 수 없다는 것을 알고 있습니다.

달리기를 시작할 때, 매주 10 마일에서 일주일에 20 마일로 갈수록 주당 마일리지가 점차 증가함에 따라 많은 이점이 있습니다. 일반적으로 심장 운동의 증가와 증가 된 주행 거리로 인한 추가 강도로 인해 개선이 이루어집니다. 그러나 게인이 매우 작은 지점이 있어야합니다.

프로 운동 선수 또는 올림픽 운동 선수는 주당 100 마일 이상을 훈련하는 것으로 알려져 있습니다 (Mo Farah의 평균 주가는 ~ 120-130 마일입니다. 비전문가 운동 선수의 최고급 선수는 종종 일주일에 100 마일까지 훈련합니다 (비록 일과 훈련의 균형을 맞추기가 쉽지는 않습니다).

내 질문은; 마일리지 증가로 인한 성능 향상은 어느 시점에서 한계가 있습니까? 10km, 하프 마라톤 및 마라톤의 3 가지 인기 레이스 거리를 고려하고 80/20 (쉬운 / 열심 한 노력) 훈련 부하를 가정하고, 주당 마일리지의 ~ 30 %를 차지하는 쉬운 장기 실행으로 가정하십시오.

그리고 문맥 상;

22 세 남성으로, 현재 5km, 10mi 및 Half Marathon의 연령 등급이 70 % 미만에 불과합니다 (18:28, 66:38 및 1:28:14 PB 각각 [최근 경주 10km 없음) ]) 5km, 10km 및 HM의 80 % 연령 등급으로 향하기 위해 3 주 정도의 기간 동안 ~ 50km (31mi)에서 약 50mi로 주간 훈련 부하를 늘리는 것을 고려하고 있습니다 (16 : 08, 33:35 및 1:14:04). HM PB는 여름 동안 (주간 50km / 주 및 ~ 6 주 후) 양호한 12 주 훈련 기간의 결과였으며, 11 월에 10mi PB 타격이 있었지만, 얼마 지나지 않아 쇄골을 부러 다시 시작했습니다. 다시 훈련.

대부분의 아마추어 선수들이하는 두 가지 큰 실수가 있습니다. 그들은 힘든 날에는 너무 힘들고 힘든 날에는 충분히 힘들지 않습니다. 이것은 보통 그들이 할 수있는 것보다 많은 속도를 얻지 못하고, 실제로 좋은 회복을하기에 충분히 쉽지 않다는 것을 의미합니다.

5K를 목표로하는 평균 러너의 경우 보통 주당 30ish 마일로 갈 수 있습니다. 10k의 경우 10-15를 추가하고 하프 마라톤의 경우 50+를 추가하십시오. 나는 쉬는 날에 일주일에 3 번의 단기, 2 번의 중간 런, 1 번의 장기 실행으로 시간 기반 프로그램을 옹호합니다. 하프 마라톤 프로그램의 장기는 1시 30 분에서 2 시간 사이 여야합니다. 당신의 중형은 1/2이고, 단기는 중형입니다.

따라서 현재 80 분의 장기 실행이 있다고 가정하십시오. 2 회 40 분, 2 회 3 분 20 분. 5k 레이스 페이스는 6 분 미만이므로 마일 당 7 ~ 7 : 30보다 훨씬 빠르지는 않습니다. 7 분 간격으로 30 마일이 조금 넘습니다. 2 주마다 단기에 몇 분을 추가하십시오 (따라서 단기에 2 분을 추가하면 중간 규모에 4가 추가되고 장기에 8이 추가됩니다). 일주일에 50 마일에이를 때까지 계속 진행하십시오.

그 지점에 도달하면 마일리지를 유지하고 속도를 추가 할 수 있습니다. 간격과 임계 값의 두 가지 유형이 있습니다. 간격은 레이스 페이스보다 빠른 속도로 수행되는 단거리, 긴 회복입니다. 따라서 5K의 경우 현재 레이스 페이스는 6 분 또는 1/4 마일 당 1:30입니다. 구간 간격은 1 마일 또는 2 마일, 1:15 또는 1:10에서 8-12 x .25 마일이며, 각 분기 사이에 2-3 분 휴식이 있고 1 마일 또는 2 마일이 지속됩니다. 매 분기마다 쉽게 만들면 다음에 시간을 줄이십시오 (그래서 1 : 05-1 : 10). 당신이 그들을 최대한 활용하고 몇 초만에 실종되면, 당신은 야구장에 있습니다. 이 운동 유형은 최고 속도 (레이스 페이스)를 높이도록 설계되었습니다.

두 번째 유형은 임계 값 작업입니다. 이것은 거리가 길고 레이스 페이스보다 느리지 만 다소 가까워 회복이 짧습니다. 다시 5 마일, 2 마일 정도 예열 한 다음, 20-30 초 휴식 시간에 1 : 40-1 : 50으로 8-12 1/2 마일을 달리는 선을 따라 가십시오 (이는 2시에도 호출됩니다). 00, 실행 시간 + 휴식 = 2 분). 다시 말하지만, 모두 만들거나 놓치면 시간을 적절하게 조정하십시오. (지금 나가서 2시에 12 1/2 마일을 할 수 있다면 5k PB가 더 좋을 것입니다). 임계 값 운동은 레이스 페이스에서 또는 거의 비슷한 속도로 보낼 수있는 시간을 늘리도록 설계되었습니다.

휴식, 영양 및 수분 공급이 핵심 요소이지만 개인마다 다르므로 가장 적합한 것을 실험해야합니다.

그리고, 일정에 노예가되지 마십시오. 운동을하러 나가서 정말 죽었다면, 가방을 들고 쉬는 것을 두려워하지 마십시오. 당신의 몸이 당신에게 말하는 것을 배우십시오. 때로는 "나는 원하지 않습니다"일뿐입니다. 다른 때는 실제로 그 휴식이 필요합니다.

경주, 특히 단거리 (5k에서 10k까지)의 경우 모두 빨리 꺼내서 집으로 빨리 가져올 수 있어야합니다. 당신이 5k에 위치를 위해 쿼터 마일 스프린트에 들어가 다리를 죽인다면, 그것은 당신이 훈련 해야하는 것입니다. 다리를 더 빨리 움직일 수 없다면 다리를 완벽하게 맞추거나 너무 세게 움직입니다. 그러나 (대부분의 경우) 마지막 2300 미터 대시를 소환 할 수 있어야합니다.

훈련을 일주일에 50 마일로 늘려도 큰 문제가되지는 않을 것입니다.

달리기 훈련이 다른 유형의 훈련,식이 요법 및 어느 정도 휴식 / 수면과 같은 더 넓은 관심사를 고려하지 않고 증가로 이어질 수 있는지 묻는 까다로운 질문입니다.

그리고 단지 몇 마일을 달리는 데있어서 한계가있는 것은 무엇입니까? 100 마일을 달릴 수는 있지만 페이스가 전혀 증가하지 않을 수 있습니다.

일주일에 50 마일을하고 나면 그 시간의 속도를 높이기 위해 당신의 관점을 완전히 바꾸는 것을 고려하고 싶습니다. 또한 긴 레이스에서는 전술적으로 에너지를 절약하는 방법과 조금 더 세게 밀 때를 고려해야합니다. 5km의 목표는 출발지에서 실제로 높은 속도를 유지하는 것입니다.

달리기에 집중해야하지만 일주일 동안 두 시간 동안 근력 운동을한다면 더 큰 이득을 보게 될 것입니다.

나는 엘리트 수준에서 당신이 운동을 '더 많이'할 때 한계가 있다고 생각합니다. 유연성 / 균형 / 지구력 / 강도 측면에서 체력을 반올림하면 더 큰 이익을 얻을 수 있습니다.

프로 운동 선수는 일주일에 130 마일을 할 수 있지만 실제로 팀이나 휴식 시간을 모니터링하는 팀, 그들이 무엇을 먹고, 어떻게 연료를 공급하는지에 대해서는 아무 것도 알려주지 않습니다.

일주일에 50 마일을하고 달성 가능한 간격 목표를 설정하면 상위 80 %에 도달 할 수 있습니다. 나는 일주일에 70-80 마일을 달린 후에 달리기를 통해서라면 아무에게도 이익이 아니라는 것을 심각하게 의심 할 것입니다.

그런 다음 '더 큰 그림'으로 이동해야합니다.

아주 좋은 PBs :) 나는 이번 겨울에 그 시간에 접근하고 있었지만 지금은 발목 통증을 없애기 위해 휴식을 취하고 있기 때문에 전속 작업을 알아 내려고 시도 할 수 있습니다.

나는 마일이 출발하기에 나쁜 표시라고 생각합니다. 발에 걸리는 시간은 훈련 일수와 결합 된 핵심 요소입니다. 주된 이유는 그러한 프로 운동 선수들이 6-7 분 / 마일로 조깅 할 수 있고 그들의 운동은 4-5 분 / 마일이기 때문입니다. 저보다 약 40 % 더 빠르기 때문에 주당 100 마일은 약 60 마일로 바뀌게되는데 이는 주당 50-70 마일을했기 때문에 재밌습니다.

나는 그 숫자가 나의 의견과 일치하도록하여 통계 학자 게임을하고 있을지 모르지만 Greg McMillian은 훈련에 대해 같은 것을 말합니다. 실제로 "YOU (빠른 속도)"에서의 훈련 계획은 장기적으로 요구되는 최소 거리가있는 마라톤 훈련을 제외하고는 대부분 시간 기반입니다.

나는 또한 발에 더 많은 마일이나 시간이 있어도 더 오랜 시간 동안 좋은 노력을 계속하는 데 도움이된다는 것을 알았습니다. 지난 겨울 나는 더 긴 달리기를 멈추고 빠른 5k에 집중하면서 마일리지가 떨어졌습니다. 몇 달이 지나면 내 시간이 빨라지지만 거리 전체에 힘을 쏟는 데 어려움을 겪었으므로 이제 더 자주 달리면 내 시간이 더 빨 랐을 것입니다.

마지막으로 자랑하고 마지막으로 포인트를 나누기 위해 휴식을 취하기 전에 평균 심장 박동수 92 %로 하프 마라톤을 쳤으며 바람이 부는 날에는 평균 15 마일의 바람으로 거의 30 분이 걸렸습니다. 심장 박동수에 대해 깜짝 놀라게 한 후 마라톤에 대해 동일한 대상을 목표로하는 전문가의 예를 찾았으므로 더 높은 심박수를 달성 할 수있었습니다. 나는 일주일에 50-70 마일 만 뛰면이 심박수에 도달 할 수있는 좋은 모습을 보였으므로, 일주일에 100 마일 이상을하면 훈련이 과도하게 될 것입니다.

여기에 더 나은 답변을 줄 수있는 몇 사람이 있습니다. 아마도 코치 한두 사람 일 수도 있습니다. 따라서 몇 가지 더 많은 답변이 게시 될 때까지 한 사람을 받아들이지 마십시오. 비록 내 것이 도움이되기를 바랍니다 :)