체중 감량을위한 일상 생활이지만 실제로 체중이 증가하고 있습니다. 어떻게 고치나요?

나는 상대적으로 맞는 사람 (180cm, 일반적으로 81kg 운동)이며 몇 주 전에 지방을 잃고 일부 핵심 근육을 얻기 위해 일상을 시작했습니다. 나는 무술을 훈련 시키므로 목표는 더 빠르고 강해지는 것입니다. 문제는 실제로 과정에서 약간의 지방을 얻었고 분명히 근육을 얻지 못한다는 것입니다.

제가하고있는 일은 매일 아침 6:20에 일어나서 큰 과일 쉐이크 잔을 들고 거리에서 40 분 동안 달리고 또 다른 30-40 분 동안 무게를 들어 올리고 또 다른 큰 과일 쉐이크 잔으로 가서 작업. 밤마다 나는 격일 무술을 훈련합니다.

낮에는 배가 고플 때마다 약간의 건강한 식습관이든 실제 식사 든 조금씩 먹습니다. 이것은 일반적으로 오전 11시 30 분경에 작은 점심, 15:00 경에 샌드위치, 17:00 경에 또 다른 샌드위치, 19:00 경에 저녁 식사 그리고 21시에 다른 간식을 먹는 것을 의미합니다. 30.

나는 내가 먹는 칼로리와 균형을 맞추기 위해 하루 동안 소비하는 칼로리를 추적하는 것이 어렵다는 것을 안다. 체육관이나 싸움))하지만 규칙적으로 운동을하면 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 이해하기가 어렵습니다.

어떤 아이디어?

대부분의 사람들은 특히 운동 할 때식이 요법을 추적하지 않고 체중을 줄이는 것이 매우 어렵습니다. 그것의 길고 짧은 것은 인체가 수천 년에 걸쳐 진화했다는 것입니다. 따라서 칼로리를 태우는 것에 대한 우리의 자연스러운 반응은 먹고 에너지 저장소를 보충하는 것이며, 한 번의 연구에서 사람들이 추적하지 않는 한 화상보다 더 많이 소비하는 경향이 있음이 입증되었습니다.

이것은 운동에서 소모되는 칼로리의 양에 대한 대부분의 측정치가 지나치게 낙관적이라는 점과 복합적입니다. 사람들에게 Fitbit을 제공하면 더 많이 움직일 때도 체중 이 늘어 납니다 . 그것은 그들이 X 칼로리를 태웠다는 말을 들었 기 때문에 부분적으로 보인다. 이것은 "더 많은 것을 먹을 수있다"는 의미이다. 어느 정도는 추적하지 않고 같은 것입니다. 1 마일을 달리면 몸이 칼로리의 격차에도 불구하고 햄버거를 먹을 자격이 있다고 말할 것입니다. 일반적으로 지속 가능하지 않습니까?

그렇다면 무엇입니까? k88의 답변에서 알 수 있듯이 음식 섭취량을 추적해야합니다. 당신은 체중계 없이도 도망 갈 수 있습니다 – 나는 그것을 사용하지 않는다는 것을 알고 있습니다 – 그러나 당신이 먹는 음식과 그 양을 기록하고 칼로리를 합치기 시작하는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 생각보다 훨씬 많이 먹었습니다. a) 많은 회사들이 음식의 "서빙 크기"에 놓여 있거나 적어도 기만적이며 b) 다시, 인간이 물건을 추정하는 데 열악하고 칼로리의 양을 과소 평가하는 경향이 있기 때문에 규모가 더 좋습니다. 내가 동의하지 않을 곳은 칼로리의 양입니다. 당신은 실제로 꽤 활동적이어서 하루의 칼로리 양을 더합니다. 너무 멀리 자르면 몸에 연료가 충분하지 않아서 이익을 잃을 수 있습니다. 빠른 Google을 수행하면 특정 운동에서 몇 칼로리를 연소하는지에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 정확한 값을 얻는 데 어려움이 있기 때문에 각 측정에서 약 100 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 그런 다음 BMR (Basal Metabolic Rate)로 가서 소비 한 칼로리를 빼십시오. 긍정적입니까? 그렇다면 아마도 체중이 늘어날 것입니다. 음수이면 체중이 줄어들 것입니다. 정말 간단합니다. 아마 체중이 증가 할 것입니다. 음수이면 체중이 줄어들 것입니다. 정말 간단합니다. 아마 체중이 증가 할 것입니다. 음수이면 체중이 줄어들 것입니다. 정말 간단합니다.

주방 저울을 구입하고 칼로리 추적을위한 앱을 받으세요. 앉아있는 BMR을 계산하고 그보다 300-500 칼로리를 적게 섭취하십시오.

칼로리를 올바르게 추적하면 체중이 줄어 듭니다. 너무 빨리 잃는 경우 더 높은 활동 수준으로 BMR을 다시 계산하십시오. 그런 다음 300-500을 다시 빼고 칼로리 섭취량을 그 수준으로 유지하십시오.

BMR이 무엇인지 찾아 보려면 약간의 시행 착오가 필요하지만 일단 한 번 벌크 / 컷팅에 따라 섭취해야하는 양을 쉽게 계산할 수 있습니다. .