나는 스트레칭 루틴이 가장 효과적인 것으로 개인화되어야한다고 말합니다. 여기에 자신의 루틴을 설정하는 데 도움이되는 몇 가지 제안이 있습니다.
평가-먼저 운동을 조이거나 제한이있는 부위 나 근육이 있는지 평가합니다. (목, 등 및 몸통 범위, 모든 방향, 어깨 움직임, 손목 / 손 유연성, 엉덩이 및 허벅지 범위 및 뒤꿈치 코드를 확인하십시오.) 현재 스트레칭 프로그램이 모든 근육 그룹에 적용되는 경우 상당히 유연해야합니다. 좁은 지역을 찾으면 감독관을 돌보는 특정 운동을 추가 할 수 있습니다. 나는 종종 척추를 간과한다고 생각합니다.
특정 목표-다음으로, 슬럼프시 햄스트링, 고관절, 목, 복근 또는 근육을 조이는 장시간 앉은 자세 등 많은 시간을 소비하는 자세를 살펴보십시오. 달리기, 웨이트 리프팅, 테니스 등과 같은 운동이나 활동의 필요성을 고려하여 필요한 운동 범위를 확보하십시오.
규칙 성-스트레칭 효과를 효과적으로 유지하려면 일관되게 수행해야합니다. 각 운동으로 스트레칭 할 수있는 근육이 많을수록 시간 관리가 쉬워 져 전반적인 결과가 향상됩니다. 예를 들어, 요가에서 아이의 자세는 둔부, 척추 및 위도에 전반적으로 좋은 스트레칭을 제공하므로 다중 근육 스트레칭입니다. 그런 다음 문제가있는 영역에 대해 특정한 전용 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 컴퓨터에서 작업하는 경우 특정 팔뚝 / 손목 / 손 스트레칭을 추가합니다.
자료 및 참고 자료-Joseph Weisberg는 3 분 동안 빠르게 스트레칭을하여 척추, 복근, 등 근육, 어깨, 엉덩이, 엉덩이, 내전근 및 햄스트링 근육을 전반적으로 잘 잡아주는 빠른 3 분 루틴을 개발했습니다 .
Bob Anderson의 책인 Stretching 은 표준 참조입니다. 그것은 근육 그룹을위한 스트레칭과 스포츠 특정 스트레칭 루틴을 포함합니다.
Ming Chew 's 의 Permanent Pain Cure 는 근육을 다룰뿐만 아니라 근막을 고려한 스트레칭 운동을합니다. 물리 치료사, 보디 빌더 및 무술 가로, 그의 기술은 광범위한 과학 정보, 개인 경험 및 고객과의 작업을 통해 얻은 지식으로 개발되었습니다. 이 책은 또한 유연성 향상을위한 수화의 중요성을 다룹니다.
Jay Blahnik의 Full-Body Flexibility 는 일반적인 스트레칭과 체력 및 스포츠 루틴을 갖춘 3 파트 시스템을 제공합니다. 그것은 동적 스트레칭과 다 지역 또는 복합 근육 스트레칭을 포함합니다. 그의 책에는 23 개의 스트레칭 루틴도 포함되어 있습니다.
요가 운동은 일반적으로 전반적으로 훌륭한 유연성 프로그램을 제공하며 기본적인 요가 동작이 다른 스트레칭 루틴에 통합되어 있음을 알 수 있습니다.
스트레칭 시간-일반적으로 조직이 예열되면 더 많은 움직임을 얻습니다. 특히 정적 또는 수동 스트레칭을하는 경우 스포츠 또는 공연 활동 직전 스트레칭이 가장 좋은시기는 아닙니다. 일부 무술과 같이 전체 범위의 동작이 필요한 활동을하는 경우, 필요한 범위를 허용하기 위해 워밍업 후 동적 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 그러나 유연성을 높이려면 활동 직전이 아닌 다른 시간에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이는 활동 전 정적 스트레칭이 성능 저하 및 / 또는 부상을 초래할 수 있기 때문입니다.
과도한 스트레칭 방지-다른 활동과 마찬가지로 스트레칭을 과도하게 수행 할 수 있습니다.