대학에서 체육 교사를 갖게되면 그가 이론을 실험하고 있다고 말하십시오. 이론은 근육이 칼로리를 태우고 근육 질량이 증가함에 따라 하루 종일 소비되는 칼로리의 양이 증가하여 체중 감량을 달성한다는 것입니다. 이 주장이 사실입니까? 나는 심장보다 역도를하는 것이 훨씬 쉽다는 것을 알게되었습니다.
답변:
그렇습니다. 근육 질량보다 고려해야 할 것이 더 많습니다.
인간의 총 에너지 소비의 약 70 %는 신체 장기 내의 기저 생활 과정에 기인합니다 (표 참조). 에너지 소비의 약 20 %는 신체 활동과 열 발생 또는 음식 소화 (식후 열 발생)에서 발생합니다. [6] 이러한 모든 공정은 Krebs주기에 의한 가공으로 인해 생존을위한 에너지 (보통 탄수화물, 지방 및 단백질과 같은 다량 영양소로부터)를 제공하고 이산화탄소를 배출하기 위해 코엔자임과 함께 산소를 섭취해야합니다.
BMR의 경우, 대부분의 에너지는 삼투를 통해 조직의 체액 수준을 유지하는 데 소비되며 소화, 심장 박동 및 호흡과 같은 기계적 작업에는 약 10 분의 1 만 소비됩니다. [7]
출처 : Wikipedia
주목해야 할 것은 하루 종일 아무것도하지 않으면 RMR이 본질적으로 총 칼로리 소비라는 것입니다. 활동을 추가하면 해당 숫자가 올라갑니다.
BMR 및 RMR은 휴식 에너지 소비만을 나타내므로 활동 수준을 반영하도록 조정해야합니다. 이것은 BMR 또는 RMR에 활동 계수를 곱하여 수행됩니다 (McArdle et al 1996). 다음 활동 요소는 음식의 열 영향도 고려합니다.
활동 요인
1.2 좌식-운동 및 책상 작업이 거의 또는 전혀 없음
1.375 가볍게 활동적-일주일에 1-3 일 가벼운 운동 또는 스포츠
1.55 적당히 활동적-보통 운동 또는 스포츠 일주일에 3-5 일
1.725 매우 활동적-일주일에 6-7 일 힘든 운동 또는 스포츠 4
1.9 극도로 활동적-매일 매일의 운동 또는 스포츠 및 신체 직업
출처 : 칼로리 PerHour.com
기본적으로 일반적인 활동 수준에 따라 BMR에 위의 숫자 중 하나를 곱하십시오. 운동 중 소모 된 칼로리는 실제로 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 덜 중요합니다. 사람들은 RMR을 현재 활동 수준으로 조정해야한다는 것을 알지 못하기 때문에 (즉, 대부분의 기계에서 칼로리 소모량을 계산하기 위해 사용하는 칼로리 카운터는 그림).
고려해야 할 다른 요소들도 있습니다. 회복에 필요한 운동 및 에너지의 유형과 같은. 예를 들어, 유산소 운동 중에는 더 많은 칼로리 를 태울 수 있지만 회복을 포함하는 것을 잊지 않으면 몸이 혐기성 운동에서 더 많은 에너지를 소비하게됩니다 (예, 운동에서 회복하려면 에너지가 필요합니다). 더 자세히 설명 하지만 이미이 답변으로 세부 사항을 해결했습니다 .
최종 목표가 체지방을 잃는 것이라면 고려해야 할 다른 많은 요소가 있습니다. 가장 중요한 것은 수면 (호르몬 균형을 잡기 위해) 과식이 요법입니다.
근육을 늘려서 체지방을 잃고 싶다면 혐기성 유산소 운동이 점점 어려워 짐에 따라 몸을 조절하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 순환계, 호흡기 및 혐기성 역치가 높아져 역도가 훨씬 효과적이며 회복 기간이 훨씬 짧아집니다. 근육 에서 최대한의 노력을 기울 이기 전에 먼저 근육으로 자원을 옮길 수있는 신체 능력을 키우십시오 .
즉, 증가 근육 질량이 됩니다 몸의 칼로리 지출을 증가시킨다. 그러나 다른 공헌 요인 (영양, 수면, 체력)을 무시할 정도로 초점을 좁히지 마십시오.
내가 본 모든 것에서 이것은 사실입니다. 이제, 제 지방량이 높을 때 일어나는 일은 BMR (Bass Metabolic Rate)과 RRM (Ressing Metabolic Rate)이 올라가는 것입니다. 그것은 당신이 휴식에 더 많은 칼로리를 레코딩 의미합니다. 논쟁을 위해 많은 근육을 추가하고 BMR을 올렸다고 가정 해 봅시다. 생각만큼 변화가 없을 수도 있습니다.
체중 감량을 마쳤을 때 BMR은 약 2000 칼로리였습니다. 나는 이후 많은 근육을 착용했습니다. 나의 새로운 계산 된 BMR은 대략 2200 칼로리입니다. 내가 호흡하는 것보다 200 칼로리 더 많은 칼로리를 섭취하는 동안에는 조금 더 먹습니다.
반면 심장은 운동 강도, 운동 유형 등에 따라 시간당 1000 칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 격일로 심근을 한 시간 또는 일주일에 3 번 정도하면 더 많이 태울 수 있습니다. 3 개월 동안 리프팅 무게보다 칼로리가 적습니다.
물론 둘 다 할 수 없다는 말은 없습니다. 두 가지 이점 모두 ...
이 연구에 따르면 ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) 우리 근육 조직은 휴식 중 연소 된 칼로리의 약 22 % (대사율 또는 RMR 휴식)를 담당합니다.
자, 하루에 1700 칼로리의 휴식 대사 속도를 가정하면-연구에서 측정 한 실제 RMR과 거의 비슷한 수입니다 ... 그런 다음 근육 조직에 의해 소비 된 칼로리의 수는 0.22 * 1700 = 약 374 칼로리로 내려갑니다 .
그리고 같은 연구에서 평균 근육 질량을 사용한다면 참가자들은 약 63 파운드 / 29 킬로그램의 근육으로 포장했습니다 (평균).
374/63 = 근육 조직 파운드 (일당) 당 약 6 칼로리 또는 근육 조직 킬로그램 당 약 13 칼로리
나는 이것이 모두 근사치라는 것을 알고 있지만, 여전히 하루에 하나의 여분의 스니커 바로 도망 가려면 꽤 많은 근육 조직을 착용해야한다고 결론을 내릴 수 있다고 생각합니다. ;)