가장 일반적인 간격 운동 루틴은 무엇입니까?

간격 실행을 위해 5km 이상의 거리에서 주자 훈련을위한 일반적인 운동 유형은 무엇입니까?

예 10 HR이 충분히 떨어질 때까지 200m의 휴식을 취한 800m 또는 10m의 200m를 반복합니다. 나는 책에서 예제를 보지만, 일반적인 관행은 무엇인지 궁금합니다.

나는 당신이 경쟁을위한 무산소 적 체력을 개발하는 데 도움이되는 간격으로 10km 달리기를 무너 뜨리기를 원한다고 생각합니다. 다행히도 X 활동을 향상시키기 위해 일반적인 조언은 DO X 활동을 많이하는 것입니다.

그러나 간격을 통한 진행은 여러 가지 이유로 유용 할 수 있습니다.

내가 아는 주요 유형 :

심박수 : 제한되고 심박수에 따라 달라 지므로 엄청나게 달라질 수 있으며 실행하기가 약간 까다 롭습니다.

따뜻하게, 5 분간 부드럽게 조깅하고 30 분 후에 심장 박동수를 측정하십시오.   초 빠른 조깅 / 달리기. 이것들은 당신의 하한선과 상한선이 될 것입니다.   정중하게 (나의 것이 150 bpm와 190 bpm의 더 낮은 것 상상한다)

스톱워치를 사용하고 알려진 고정 거리를 사용하여 1/2/3/4로 달리십시오.   3 분의 1 분 동안 조그하십시오. 간격 길이와 휴식 길이   진행은 당신에게 달려 있지만 목표를 못 고칠 수 있어야합니다.   10bpm 이내의 심장 박동수. 일단 네가 그것을 못 박았 으면   더 쉬운 다음 다음 진행으로 이동하십시오.

Jog / Run 선형 진행 : 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 4/2, 3/2, ...

선형 : 시간 / 거리에 따라 제한됨

실행이 간단하고 장비가 필요하지 않으므로 간격을 사용하십시오.   심박수 운동은 이번에는 마음에 대해 걱정하지 마십시오.   고정 된 거리 (또는 거리)에서 시간을 개선하는데 속도와 초점   고정 된 시간 이상).

알려진 거리 (학교 트랙은 여기서 잘 작동 함)를 따라 선형   조깅 / 달리기 진행 : 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 4/2, 3/2, ...   당신이 거리에서 멈출 때까지 각각의 간격으로 커버 된 거리를 향상시키고, 조깅 / 달리기 진행중 인 곳으로 올라간다.

감소하는 선형 : 단 하나 뛰기로 더 단단한 계속된다

이 작업은 먼저지도에서 약간의 측정이 필요하지만   본질적으로 9k 런 다운을 중단하고 싶다.

3k 런, 3k 조그, 1k 런, 1k 조그, 300m 런, 300m 조그, 100m 런, 100m   조깅, 30m 달리기, 30m 조깅, 달리기, 휴식.

그 사이의 휴식 시간이 줄어들수록 운동은 더 힘들어집니다.   그 간격들. 역순으로 실행할 수도 있습니다 (자신을 미워하는 경우   피로를 느끼고 싶다)

아마도 200m에서 5000m 사이의 거리를 선택할 수 있습니다. 목표 속도에서의 총 거리가 2k에서 10k 사이 인 ca를 사용하는 요소를 사용하십시오. 회복 거리가 절반이고 일반적인 간격 운동 목록이 있습니다. 5K 주자는 일반적으로 마라톤 주자가 마라톤 속도로 3x5k와 같은 것을 할 수있는 동안 더 짧은 것들의 더 많은 것을한다.

독일어로 연습을 한 테이블이 있습니다. LA 코칭 아카데미 . 테이블은 독일어로되어 있지만 꽤 똑바로 생각합니다. 반복 횟수는 매우 어렵습니다. 느린 주자의 경우 10x400m 및 6x1000m 만 사용하는 것이 일반적이지만,이 수치는 10k에서 31 ~ 33 분 실행하는 주자를위한 것입니다.

5 가지 가장 일반적인 운동을 선택해야한다면 :

• 20x200m, 200m 복구
• 15x400m, 200m 복구
• 8x1000m, 400m 복구
• 4x2000m, 800m 복구
• 3x3000m, 1200m 복구