심장 내구 시간을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 무엇입니까?

심장을 가능한 한 빠르고 효율적으로 구축 / 향상시킬 수있는 방법은 무엇입니까? 나는 체중 감량이나 칼로리 소모에 관심이 없으며 휴식을 취하지 않고 더 오랜 시간 동안 달릴 수 있습니다.

이 노력에 사용할 수있는 디딜 방아가 있습니다.

편집 : 나는 특정 스포츠 나 이벤트에 대한 훈련을하지 않고 단지 최고의 결과를 원합니다. 나는 "보통"으로 체력 수준을 분류하려고합니다. 저는 과체중이 아니며 10 년 동안 몸무게를 올리거나 내 렸습니다.

더 직접적인 질문은 디딜 방아에서 20 분 안에 19 분 동안 조깅하거나 15 분 동안 달리거나 10 분 동안 스프린트하는 것이 더 효과적입니까?

타바타 / 간격 훈련을 통해 심장을 빠르게 구축하는 것이 좋습니다 (타바타 란 무엇입니까? 얼마나 효과적입니까? ). 당신이 그것을 만들 이유가 있다면 (일부 스포츠 활동에 경쟁하고 있습니까), 나는 그 특정 활동을 훈련에 포함시킬 것입니다. 즉, 수영을 향상시키고 싶다면 러닝 머신에서 달리지 마십시오. .

나는 당신의 대답이 있습니다!

특정 결과를 위해 특정 심박수 영역에서 놀라운 새로운 운동 기술을 사용하십시오 .

예를 들면 다음과 같습니다. http://www.thewalkingsite.com/thr.html

먼저 설명대로 MHR (최대 심박수)을 계산하십시오.

다음으로 구입할 수있는 가장 저렴한 심박계를 구입하십시오. 지금 주문하십시오. (그들은 몇 달러 밖에 들지 않습니다. 그것들은 모두 정확히 같기 때문에 고가의 것을 사는 것은 전혀 무의미합니다.)

다음으로, 당신은 당신의 MHR의 70 %에서 운동해야 합니다 . 더하기 또는 빼기가 각 방향으로 3 또는 4를 말합니다. (따라서 120입니다. 예를 들어 116에서 124 사이로 유지해야합니다.)

다음으로, 하루에 최대 1 시간 동안 최대 70 %의 심박수 만 유지하십시오. 더 빠르거나 느린 속도는 아닙니다.

당신은 당신의 개선이 엄청나게 빠르다는 것을 알게 될 것입니다.

처음에는 하루에 30 분만 조깅 할 수 있었고 휴식을 취하면서 열 세 그룹으로 나누었습니다. 다시 말하지만, 매우 엄격 항상 내 70 %의 비율로 유지. (10 분 이상 "섹션"을하지 마십시오. 10 분 동안 그대로 유지하십시오.)

두 달이 지난 지금, 거의 모든 시간에 거의 아무 문제없이 두 시간 동안 70 % 수준으로 아주 쉽게 조깅 / 실행할 수 있습니다. (현재 기본적으로 매일 한 시간 동안 달리고 있습니다.) 게다가 나는 방귀입니다. 주의 깊고 적극적으로 70 % 수준을 고수한다면 (더 열심히 가고 싶은 유혹에 저항하십시오), 당신의 개선은 놀라 울 것입니다. 그리고 오늘부터 하루에 최소 30 분을해야합니다.

팁 : 현재 조깅 중 70 %의 심박수에 도달하기 어려운 경우, 다음을 시도해보십시오. 언덕을 찾아 언덕 위로 "빨리 걸으십시오". (가파른 언덕이라면 언덕 위로 천천히 올라가십시오.) 심박수 모니터를주의 깊게보고 정확히 70 % 수준의 심박수를 얻으십시오. 물론 인기있는 기계, 런닝 머신 등을 사용한다고 생각할 수 있습니다.

BackInShapeBuddy 와 나머지 덕분에이 웹 사이트에서이 70 % 비즈니스에 대해서만 배웠습니다 . 다른 독자들에게 도움이 되길 바랍니다.

더 많은 생각 :식이 요법이 중요해야합니다. Drs Eades의 Protein Power Lifeplan 을 읽었습니까? 그것은 당신의 인생을 바꿀 수 있습니다-물론 모든 다이어트 과학에는 "믿지 않는"사람들이 있습니다. 그러나 3 주간 시도하거나 말하기는 쉽지 않으며, 많은 사람들의 달리기 에너지 변화는 놀라 울 정도입니다. 그것은 결코 "고통적인"식이 요법이 아니며, 당신은 당신이 당신의 얼굴에 넣을 수있는만큼 많이 먹습니다.

산화 효소가 많을수록 더 오래 갈수록 더 많은 용량을 섭취 할 수 있습니다.

산화 효소에 대한 HIIT 훈련의 효과에 대한 초기 연구 (16)는 7 주간의 강렬한 사이클링 스프린트에 관여하는 피험자에서 골격근 산화 효소가 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 사이클링 스프린트 다음에 일주일에 단 3 일에 4 분의 회복 간격이 이어집니다.

그러나 HIIT와 유산소 심장은 어떻습니까?

또 다른 6 주간의 훈련 연구 (5)는 다음 중 하나에서 발생하는 산화 효소의 증가를 비교했습니다.

1) 4-6 초 30 초 최대 노력 사이클링 스프린트, 4.5 분 회복 시합 및 주당 3 일 수행 (이것은 고전적인 HIIT 교육)…

또는…

2) 주당 5 일, 최대 65 % VO2 (쉬운 유산소 강도)에서 40–60 분의 지속적인 사이클.

HIIT 프로그램을 수행 한 피험자 중 미토콘드리아의 산화 효소 수치는 호기성 그룹의 일부에 불과한 훈련에도 불구하고 상당히 높았습니다.

이처럼 짧은 지구력으로이 유리한 지구력 적응이 어떻게 일어날 수 있습니까?

HIIT로부터 증가 된 미토콘드리아 밀도 및 산화 효소 활성은 전통적인 지구력 훈련과는 완전히 다른 메시지 신호 경로에 의해 야기된다는 것이 밝혀졌다.

이 대안적인 경로에서, 유리한 내구성 적응을 촉진하는 "마스터 스위치"가 활성화된다. 이 마스터 스위치는 PGC-1α로 알려져 있으며 (친구에게 감동을 주려면“pee-gee-see-one-alpha”로 발음합니다),“peroxisome proliferator-activated receptor-g coactivator-1α”의 약자입니다. PGC-1α는 미토콘드리아 밀도 및 산화 효소 활성의 유리한 증가를 유발하지만, 칼슘-칼 모둘 린 키나제 (CaMK) 경로 또는 아데노신 모노 포스페이트 키나제 (AMPK) 경로 (15)와 같이 완전히 분리 된 두 신호 경로에 의해 활성화 될 수 있습니다.

지속적이고 방대한 지구력 훈련은 전자의 경로를 통해 마스터 PGC-1α 스위치를 활성화시키는 것으로 보이며, 격렬한 인터벌 훈련은 후자의 경로를 통해 활성화합니다.

출처

유산소 / 지구력 / 체력을 향상 시키려면 고강도 훈련 (HIT)을 적극 권장합니다. 나는 내가 한 모든 실기 시험에서 최고의 성적을 받았고 내 자신도 전체적으로 적합하다고 생각합니다. 이러한 결과를 얻으려면 매우 놀라운 4x4 간격 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.

일주일에 3-4 번이 4 가지 간단한 단계를 따르면 6 주 이내에 지구력이 적절하게 증가합니다. 1 단계 : 워밍업! 앞뒤로 천천히 조깅. 최대 맥박의 60 %. (10 분) 2 단계 : 최대 펄스의 85-95 %로 속도가 증가했습니다. 맥박 시계가 없다면 달리기를 할 때 절대 대화하고 싶지 않을 때 옳은 일을하고 있음을 알 수 있습니다. (1-2 분) 3 단계 : 활성 복구. 1 단계에서와 같이 느린 단계적 조깅. (3 분) 4 단계 : 2 단계와 3 단계를 4 번 반복합니다.

당신의 심장과 행운을 빕니다!

"휴식을 취하지 않고 더 오랜 시간 동안 달리기를하려면"짧은 문장을 말할 수있을만큼 편안한 속도로 30 분 이상 연속적으로 조깅 / 실행해야합니다. 필요한 경우에만 걸을 수 있으며 1 분 이내에 휴식을 취하십시오. 다른 답변에서 권장하는 단거리 구간은 대부분 속도와 혐기성 체력에 도움이됩니다. 달리지 않는 훈련에서 인터벌 훈련에 이르기까지, 그들은 여전히 ​​지구력에 약간 도움이 될 것이지만, 오랫동안 꾸준하고 일관된 달리기는 거의 없습니다. 그것은 모두 "심장"이지만 휴식없이 더 오래 달리는 것은 유산소 운동과 근육 지구력에 집중하는 것을 의미합니다. 단순히 마일을 넣으면 괜찮습니다. 몇 번의 인터벌 운동을하세요.

나는 이것을 뒷받침하기 위해 일종의 연구를 원했지만 짧은 시간에 단거리 달리는 것이 더 긴 시간 동안 조깅하는 것보다 나을 수는 없다는 뉴스 사이트를 읽었습니다. 따라서 10 분 스프린트 만하려는 경우 30 분 동안 지속적으로 조깅 할뿐 아니라 효과가있을 수 있습니다. 하루에 30 분 동안 편안한 속도로 조깅하고 다른 날에는 스프린트를 번갈아 가며 매주 조깅 속도와 스프린트 지속 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 난이도가 높아지면서 지구력이 향상됩니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 심장 건강을 위해 일주일에 5 번 이상 30 분의 적당한 강도의 운동을 권장한다고 말할 수 있습니다. 심장 건강뿐만 아니라 뇌졸중, 당뇨병 등과 같은 다른 질병의 위험도 줄일 수 있습니다. 따라서 30 분만에 몸을 계속 땀을 흘리며 몸을 계속 뛰게되면 전혀 운동하지 않습니다.

유산소의 체력 수준을 향상 시키려면 달리는 동안 편안하게 이야기 할 수있는 것보다 빠른 속도로 달리는 것이 좋습니다. 그것은 또한 기술에 관한 것입니다. 어깨를 긴장시키지 않아야합니다 (제어되어야하지만 느슨해 야 함). 달리는 팔은 몸의 중심을 가로 지르지 않아야합니다. 발을 앞으로 향하게하고 팔을 90도 각도로 구부립니다. 이 모든 정보는 수년간 피트니스 전문가였던 친구와 개인적인 경험을 포함하여 다양한 장소에서 제공되었습니다. 궁극적으로 달리는 동안 편안해야합니다 (너무 편안하지는 않습니다!).

오랜 시간 달리기를위한 또 다른 대안은 시간 여유가없는 경우 인터벌 트레이닝 (짧고 강렬한 트레이닝 기간)입니다. 어떤 체력 수준에 가장 적합한 것이 무엇인지 잘 모르겠습니다. 이는 유산소 체력보다는 혐기성 체력을 향상 시키지만 Google의 도움으로 쉽게 찾을 수있는 다양한 운동이 있습니다.

모든 심장은 심장이없는 것보다 낫습니다. 너무 세게 밀지 마십시오! 희망적으로 이것은 도움이됩니다.