젖산 역치를 향상 시키도록 훈련 할 수 있습니까?

Wikipedia에서 :

젖산 변곡점 (일명 젖산 역치)은 젖산 및 / 또는 젖산의 혈중 농도가 기하 급수적으로 증가하기 시작하는 운동 강도입니다. 종종 최대 심박수의 85 % 또는 최대 산소 섭취량의 75 %로 표현됩니다. LT에서 또는 그 아래에서 운동 할 때, 근육에 의해 생성 된 모든 젖산염은 몸에 쌓이지 않고 제거됩니다.

젖산 역치 점에서 작업 할 때 사이클링 / 런닝 시간을 개선하기 위해 특정 훈련이 시간이 지남에 따라 젖산 역치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니까? 그렇다면 어떤 유형의 훈련이 가장 적합한가?

우선 우리는 실제 조건부 용량 측면에서 필요한 것을 살펴 봐야합니다.

젖산 역치는 자전거 타기, 달리기 또는 수영과 같은 많은 스포츠와 관련된 지구력 용량을 평가 하는 데 사용되었습니다 . 당신이 요구하는 것은 기본적으로 호기성 에너지에서 혐기성 에너지 시스템 으로의 상관 관계가있는 (원인이 아닌) 젖산 축적의 지연을 개선 할 수 있는지 입니다.

임계 값의 문제

우리는 LT ( 유산 임계 값 ) 에 관해 이야기 할 때 무엇을 언급하고 있는지 먼저 이해해야합니다 . 예를 들어, 위키 백과 추출물은 젖산 역치가 무엇인지 효과적으로 설명하는 데 정확하지 않습니다.

% HRmax의 85 % 및 VO2max의 75 %는 여전히 일반적인 적응증에 기초한 일반적인 측정치 일 뿐이며; 이러한 조치는 일부 개인 의 혐기성 역치 와 일치하는 것으로 나타 났지만 (개인적으로 전진 하는 운동 선수) 모든 개인이 아니기 때문에 이러한 지표를 고려하지는 않을 것입니다.

LT에만 초점을 맞추기 위해 두 가지 임계 값이 있습니다.

첫 번째는 호기성 임계 값 ( AT )이고 두 번째는 혐기성 임계 값 ( ANT )입니다. AT의 경우에도 VO2max의 50 %와 관련이있는 일반적인 관찰이 있습니다.

AT는 독점적 인 호기성 메카니즘 사용의 상한으로 간주되며 (당화가 발생하지 않음을 의미하지는 않습니다) ANT는 혐기성 시스템이 점점 더 일관되고 몸이 더 당화에 의존하는 상한으로 간주됩니다 빠른 유형 대사.

우리가 원하는 것은 ANT가 귀하의 질문에 대답하는 것을 고려하는 것입니다.

예, 개미를 향상시킬 수 있습니다

ANT 개선을위한 몇 가지 훈련 프로토콜이 있습니다. 수년에 걸쳐 연구의 큰 몸체의 ANT가 다른 혈중 젖산 농도에서 발견 될 수 있는지를 보여준다 작업 축적하고 그 위에 [(2 최대 10 밀리몰 / L 범위) 1 - 2 ].

그러나 이것은 성능과 관련이 없습니다. ANT를 개선 할 때 실제로이 한계는 가해진 힘의 위쪽으로 이동합니다. 이는 더 많은 젖산염의 축적없이 더 많은 힘을 발휘하고 더 강한 작업량을 유지할 수 있음을 의미합니다.

에어로빅 기능이 향상 되었기 때문에 이런 일이 발생하지만,이 논증에 대해서는 깊이있는 주제가 아닙니다.

젖산 역치를 개선하는 방법 (ANT)

그것은 주로 스포츠에 달려 있지만 명심해야 할 핵심은 필요한 것을 목표로 삼아야한다는 것입니다.

두 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.

• CVS (심혈관 시스템) 훈련 또는 중앙 훈련 : 이것은 방정식에 볼륨을 넣어서 수행됩니다. 선형 패션주기 (시간이 지남에 따라 감소하는 높은 볼륨)와 ANT보다 약간 낮은 강도로 볼륨을 축적하십시오. 실제로 비선형주기 화 스타일을 따를 수도 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 핵심은 실제로 볼륨을 축적하여 ANT보다 약간 낮은 강도로 CVS를 중앙에서 조정하는 것입니다.
• 근육의 효소 능력과 전체적인 완충 능력 또는 Ppherpheral Training을 훈련하십시오 : 훈련 의이 부분은 당신의 몸을 근육의 더 넓은 적응으로 이끌 것입니다. 산화성 대사에 중요한 SDH ( 숙시 네이트 탈수소 효소)와 같은 산화 효소를 더 많이 생성하게됩니다. 근육에 더 많은 모세 혈관과 미토콘드리아가 생길 것입니다. 이것은 해부학 적 적응의 간단한 합계입니다. 이 유형의 교육은 장기간 ANT보다 약간 수행됩니다 .

기본적으로 이것은 이것입니다. 목표가보다 구체적이고 알려진 스포츠와 관련이있는 경우주기적인 조언을보다 심도있게 제공 할 수 있습니다.

ANT를 평가하는 방법

ANT를 평가하기위한 많은 테스트가 있습니다. 여기서 가장 큰 문제는 실제로 수행하는 스포츠입니다. 사이클링에는 사이클로 에르고 미터를 사용하고 싶지만 달리기에는 많은 현장 테스트가 있습니다.

속도 / 전력과의 상관 관계 및 소진에 도달하는 데 걸리는 시간을 평가하려고합니다.

다음 은 일부 테스트에 대한 좋은 표시입니다.

젖산 역치 이하에서 훈련하는 것이 젖산 역치를 향상시키는 주요 방법입니다. 글쎄, 적어도 가장 직접적인. 젖산 역치 속도는 대략 1 시간 동안 유지 될 수있는 레이스 속도입니다. 이를 고려할 때 20-40 분 동안 빠른 노력을 기울이는 템포 런은 청소할 수있는 것보다 더 많은 젖산염을 생산하고 견디는 동안 몸이 달리도록 훈련시킵니다. 스테디 스테이트 런은 45-90 분 동안 젖산 역치 페이스보다 약간 느리게 실행되는 Med-Hard 노력입니다. 이를 통해 몸이 젖산 역치에 가깝게 달릴 수 있도록 훈련시키고 젖산을 효과적으로 제거하도록 훈련시킵니다.