현재 장비를 갖춘 교육 프로그램에 대한 권장 사항 / 팁 / 개선

저는 18 세, 66kg (146lbs), 180cm (5'11 ")입니다.

기어 : 런닝 머신, 파워 타워 (풀 / 턱업 및 딥), 무게 30kg (덤벨 당 최대 20kg)의 덤벨 2 개, 저항 케이블 및 덤벨 프레스 및 벤치 용 벤치에 사용할 수있는 WonderCore II -업.

나는 현재 금요일을 제외하고 매일 훈련 계획에 대해 생각하고 있습니다. 나는 약간의 경험이 있지만 풀업과 덤벨에 완전히 익숙하지 않습니다. 자전거를 타거나 달리는 동안 다리를 충분히 훈련시키기 때문에 주로 가슴, 등, 이두근, 삼두근 및 복근을 훈련하고 싶습니다. 나는 많은 근육을 얻고 싶어하고 내 체력이 이미 충분하기 때문에 너무 많은 심장을하지 않는 것을 선호합니다.

계획:

월요일 : 가슴 (덤벨 프레스, 다이아몬드 푸시 업, 가슴 딥) + 삼두근 (트리 프 딥, 다이아몬드 푸시 업, 두 팔 삼두근 확장).

화요일 : 이두박근 + 어깨 (이두박근, 풀업).

수요일 : 돌아 가기

목요일 : Cardio (20 분 달리기 또는 달리기시 HIIT).

토요일 : 복근 (특히 앉기).

그래서 제 질문은 일요일에 무엇을 할 수 있는지 또는 하루에 근육 그룹을 어떻게 섞어 야하는지 결정하는 것이 어렵 기 때문입니다. 또한 내가 가지고있는 장비로 다른 좋은 운동 (등 및 복근 또는 다른 것을위한)에 대해 알고 있습니까? 인터넷에서 워밍업을 찾을 수 있습니다.

한 번에 몸 전체를 훈련하지 않겠습니까? 특히 함정, 위도 및 가슴은 항상 딥, 풀업 또는 푸시 업과 같은 움직임에서 함께 작동하므로 분리하는 것이 의미가 없습니다.

어쨌든 나는 몇 가지 운동을 제안 할 것입니다.

다리 / 뒤 / 글 루트

역 확장 , 그냥 다리 사이에 아령을 넣어 강도를 높이고 벤치 또는 테이블을 사용하십시오. 공은 선택 사항입니다

세라 투스 / 트라 페지 우스 / 가슴 / 뒤 / 삼두근

풀오버 아마도 내 생각에 위도 및 가슴 운동을위한 최고의 운동 일 것이다. 이 운동 중 호흡은 마치 내장과 폐가 마사지를받는 것처럼 믿을 수 없을 정도로 느껴지며,이 운동은 진공 진행을 도울 수 있습니다. 나는 매일이 운동을 할 것을 강력히 권합니다. 좋은 방법으로 중독 될 것입니다.

또 다른 보너스는 딥, 푸시 업, 스위밍, 풀업 및 로프 클라이밍에 적용됩니다.

이 운동은 상체를 작동시키는 데 드리프트입니다.

오블 리크 / 세라 투스 / 트라 페지 우스 / 아 보니도

라이터 다리 높이 바를 걸어 다리 높이를 올리는 것처럼 다리를 앞쪽으로 들어 올려 다리를 사용하여 글자, 이름 또는 알파벳을 공중에 그리십시오.

강도를 높이려면 실제로 더 넓은 범위의 운동을 위해 물건을 그리거나 다리 사이에 아령을 넣으십시오.