강해지는 방법 (주로 상체)?

나는 14 개월의 부상을 입은 대학 주자로서 곧 사라질 것 같지 않습니다.

그래서 나는 대신 웨이트 트레이닝을 할 수 있다고 결정했습니다. 나는 절대적으로 역도를 싫어하지만, 어쨌든 소녀들은 15:20 5k의 매력을 가진 135 파운드 러너를 찾지 못합니다. 누가 알았 겠어.

나는 웨이트 운동 루틴을 생각해보고 싶지만 솔직히 어디서 시작 해야할지 모르겠다. 나의 유일한 목표는 가능한 한 빨리 "정상"또는 정상 강도보다 약간 높은 강도를 얻는 것이므로 지팡이처럼 보이지 않습니다 (내 팔은 대부분의 소녀들보다 얇습니다).

나는 하루에 두 번, 일주일에 100 마일을 달리는 것이 당신에게 꽤 빨리 좋은 것을 얻는다는 것을 알고 있지만, 어떤 사람들은 매일 무게를 들어 올리는 것이 좋지 않다고 들었습니다. 이것이 사실입니까?

그리고 저 반복, 고중량 또는 고 반복, 저중량 또는 그 사이의 어딘가에 하시겠습니까?

나는 어떤 종류의 일을해야할지조차 모른다. 기계 또는 프리 웨이트? 운동 시간-30 분, 1 시간 30 분?

감사!

매일 역도를 들일 필요는 없습니다. 근육은 회복 시간이 필요합니다.

매일 들어 올리려면 다른 날에 다른 근육 그룹을 운동하도록 회전해야합니다.

운동 후 2-3 일 동안 특정 근육 그룹을 회복시켜야합니다. 각 운동 (초보자에게 더 정상적 임)에서 전신을 운동하는 경우 일주일에 2-3 일, 그 사이에 1-2 일의 휴식을 취하게됩니다.

기계와 프리 웨이트를 혼합 할 수 있습니다. 장기적으로, 프리 웨이트는 "더 나은"것이지만, 기계를 시작하는 것이 더 쉽고 강도가 향상됨에 따라 프리 웨이트 운동을 혼합하십시오.

반복 / 무게 관련 : 6 ~ 15 회 반복 할 수있는 무게로 시작하고 2 ~ 4 세트를 수행하십시오. 몸무게가 쉬워지고 더 높은 범위에 도달하면 몸무게를 늘리십시오.

잠시 후, 이것은 끔찍하게 지루해질 것이고, 당신의 몸은 그것에 익숙해 질 것입니다. 그런 다음 혼합 할 때입니다. 잠시 동안 고중량 / 낮은 반복을 수행 한 다음 저중량 / 높은 반복으로 전환하십시오. 그것은 더 흥미로울 것이고, 당신의 몸은 변화를 다루기 위해 더 열심히 노력해야 할 것입니다.

스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 또한 부상이 허용되는 경우 운동을하지 않는 날에 어떤 종류의 유산소 운동을 유지하십시오.

역도를 싫어한다면 상체를 만드는 다른 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어 체조 운동은 상체 근력 강화에 좋습니다. 반지에 대한 작업은 특히 상체 강도를 작동시키는 좋은 방법입니다. 체조 강도 훈련을위한 좋은 자료는 http://gymnasticbodies.com입니다.