푸시 - 풀 2 스플릿에서의 운동 명령

나는 현재 2-Split Push-Pull 운동 루틴을 구축 중이며 연습 문제를 다루는 순서에 대해 약간의 어려움을 겪고 있습니다. 이전의 Upper-Lower-Plans에 따라 내가 지켜본 세 가지 엄지 손가락 규칙은 다음과 같습니다.

1. 가장 큰 근육부터 가장 작은 근육까지 훈련하십시오 (예 : Upper Back로 시작하고 Biceps로 끝남).
2. 하나의 근육 그룹을 처음부터 끝까지 훈련시킵니다 (예 : Bench Press 이후 Flyes를 실행합니다. 동일한 근육을 목표로하기 때문입니다).
3. 운동 도중 핵심 안정성을 유지하기 위해 운동 종료시에 훈련을하십시오.

이것은 내가하고 있던 Upper-Lower-Split에서 훌륭하게 작동했지만, 새로운 Push-Pull에서는 약간의 문제가 있습니다. 앞으로 내가 추구하고자하는 계획 :

푸시

• 다리 프레스 / 스쿼트, 3x 8-10
• 폐, 3x 10-12
• 송아지를 낳는 한쪽 다리, 3 배 8-10
• 벤치 프레스, 3x 8-10
• 플라이, 3x 10-12
• 어깨 보도, 3x 10-12
• 측면 인상, 3x 12-15

손잡이

• (루마니아어) Deadlifts, 3x 8-10
• 앉은 다리 컬, 3x 10-12
• 당겨 받기, 3x 10-12
• 행 구부러짐, 3x 10-12
• 역방향 비행, 3x 12-15
• 십자군, 3x 10-12

진술서대로이 운동 루틴을 따르거나 운동 명령을 전환해야합니까? 분명히, Deads, Squats 및 Lunges와 같은 운동은 운동 시작시에 두어야합니다 (규칙 1). 그러나 저는 커프 레이즈 (Curve Raise) 나 레그 컬 (Leg curls)을 따르는 것이 확실하지 않습니다. (규칙 2) 또는 끝에이 운동을하십시오. 왜냐하면 그들은 상대적으로 작은 근육 (다시 규칙 1)을 훈련시키기 때문입니다.

운동을 명령 할 때 정말로 중요하지 않습니다. 큰 복합 운동을 먼저하는 것이 더 많은 에너지를 얻을 수있는 최선의 방법인지 여부에 대한 많은 이론이 있습니다. 그러나 대부분의 피곤함을 겪거나 심지어 매주 섞여서 자신의 리프트를하는 많은 전문 보디 빌더가 있습니다.

근육을 만들고 결과를 얻으려고 할 때 가장 중요한 것은 운동 강도와 형태이지만 가장 중요한 것은 식사입니다.

보디 빌딩과 관련된 규칙은 '일반적인'합의이지만, 근육을 구축해야하는 것은 아닙니다.

규칙에 따라 질문에 대답하려면 :

종아리 발달은 다리의 일부분 인 것처럼 어디든지 올 수 있습니다. 그러나 다리 / 발진기가 발을 밟을 때 거의 활성화되지는 않습니다. 그러나 다리 단계가 그들에게 가장 좋은 장소 일 것입니다.

착석 한 다리 컬에 관해서는, 당신이 당신의 햄스트링에 과부하를 걸고 여전히 그루트를 감추고있을 때 당신은 100 % RD를 훈련시킵니다.