시작 강도 : 실용적인 프로그램?

이 사이트의 권장 사항에 따라 시작 강도를 확보했습니다. 분명히 멋진 책입니다. 그러나 초보자로서 실용적으로 만들기가 어렵습니다. 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 많은 지식이 있습니다.

그러나 나는 직접 적용 가능한 것을 찾고 있습니다. (저는이 책이 코치를 위해 작성된 것이지 사람들이 스스로 연습하는 것이 아니라는 것을 알고 있습니다.) 나는 기본적인 프로그램을하고 싶습니다. 그리고 워밍업, 냉각, 프로그래밍, 휴식의 기본 사항을 알고 싶습니다. 스타팅 스트렝스의 원칙에 기초한 기본 프로그램 인 모든 이론은 아직 필요하지 않습니다.

적은 정보를 얻는 방법

이 책의 첫 번째 판은 두 번째 판보다 훨씬 코치 중심입니다. 아마도 당신은 당신의 상황에 맞는 잘못된 판을 가지고 있습니까? (나의 나머지 대답은 당신이 두 번째 판을 가지고 있다고 가정합니다.)

시작할 때 정보가 부족하면 대신 StrongLifts 5x5를 사용하거나 시작 강도 위키를 살펴보고 중요한 부분을 추출하십시오. 프로그램의 기본은 위키에 있습니다. 기술의 기본은 위키에 있습니다. 아마도 가장 좋은 방법 일 것입니다.

내재 된 문제

그러나 우리가 좋아하든 그렇지 않든간에 배울 것이 많습니다. 책을 적어도 두 번 읽고 필요에 따라 특정 섹션을 다시 읽어야합니다. 유일한 지름길은 프로그램에 정통한 코치, 훈련 파트너 또는 체육관 일 것입니다. 그래도 많은 학습을하게 될 것입니다. 그것이 바벨 강도 훈련의 본질입니다.

이 부분에서 나는 당신의 특정한 질문에 대답하려고 노력합니다

워밍업을 위해 손가락에서 발끝까지 (모든 몸통 관절에주의를 기울여) 모든 관절을 회전시킨 다음 5 분 동안 움직이고 (뛰고, 건너 뛰고, 에어 스쿼트, 무릎 높이) 심장 박동수를 얻습니다. 쪽으로. 그런 다음 빈 막대로 쪼그리고 앉기 시작합니다. 나는 그것이 Rip이 권장하는 것과 거의 비슷하다고 생각하지만 Tom Kurz의 세부 사항을 얻었습니다.

프로그램의 특정 쿨 다운이 기억 나지 않습니다. 꽉 끼지 않도록 즉시 앉 히지 않는 것이 좋습니다.

휴식이란 힘든 일을하지 않는 것을 의미합니다. 그의 포럼 수단이 있지만, 기본적으로 어떤 것을 정확하게 배울 수있는 좋은 장소입니다 : 당신이 다른 스포츠, 실행을 재생 여분의 리프팅을 할 경우, 충분한 식사 (또는 먹지 않는 방법을 너무 많이 당신이 과체중 이미있어), 계속 긴 자전거 타기 또는 하이킹, 당신은 제대로 쉬고 있지 않습니다 .

이 프로그램은 매우 간단합니다. 변형을 선택하려는 경우에는 복잡하며 정보를 제공하는 데 필요한 최소 수준의 복잡성이 있습니다. 일주일에 세 번 운동하십시오. 스쿼트로 시작한 다음 눌렀다가 당깁니다. 스쿼트는 스쿼트입니다. 벤치와 오버 헤드가 번갈아 표시됩니다. 전원 청소와 데드 리프트 사이를 번갈아 가며 가져옵니다. 각 운동에 대해 빈 막대를 사용하여 5 회 반복 한 다음 50 파운드 (또는 그 이상)를 추가하고 4 회 등을 수행합니다. 프레스, 데드 리프트의 경우 5 세트, 파워 클리닝의 경우 5 세트. 각 운동에서 얼마나 많이 들어 올리는지 추적하십시오. 각 운동은 가능한 한 오랫동안 각 운동에서 5 (프레스, 클리닝) 또는 10 (스쿼트, 데 드리프트) 파운드를 더 많이받습니다. 10 파운드를 추가 할 수 없으면 5를 추가하십시오. 5 개를 추가 할 수없는 경우 가능한 경우 2.5를 추가하거나 다음 운동에서 막대를 20 % 내리고 무게 추가를 다시 시작하십시오.

그보다 더 많은 정보가 필요 하면 책을 읽고 있어야합니다.

프로그램이 무엇인지 정확히 알려면, 2 판에서 즉시 알 수 없었기 때문에 프로그램의 기본 구조를 확인하십시오 . 이 정보 중 일부는 "초보자 프로그램"섹션에서 다루는 "강제 실습을위한 실용 프로그래밍"책에서 추출해야했습니다.

기본적으로 처음 2-4 주 동안은 스쿼트, 벤치, 오버 헤드 프레스 및 데 드리프트에만 중점을 둡니다. 일단 제대로 작동하면 전원 청소를 통합 할 수 있습니다. 다른 비트 후에 다른 보조 리프트가 포함 된 시작 강도의 Onus Wunsler 변형으로 전환하도록 선택할 수 있습니다.

이 책의 대부분의 정보는 각 리프트를 수행하는 방법에 대한 기술적 세부 사항을 제공하고 문제가있는 경우 문제를 해결합니다. 따라서 매우 좋은 참조입니다.

나는 Starting Strength 3rd edition이 책꽂이에 아직 맞지 않았다면 책꽂이에 부딪 힐 것이라는 것을 배웠습니다.