스쿼트를 보완하는 다리 운동?

나는 각 근육 그룹에주는 운동량의 균형을 믿지만, 최근에는 다리 근육이 불균형 할 수있는 일이 생겼습니다. 무엇보다도 스쿼트는 내가하는 최고의 다리 운동입니다. 그들은 거의 모든 일상에 있습니다. 이를 감안할 때 스쿼트에 큰 초점을 두어 특정 근육을 과도하게 훈련시킬 수 있다고 걱정했습니다.

스쿼트가 나의 주요 다리 운동 인 경우 근육 불균형을 피하기 위해 어떤 다리 근육에 집중해야합니까?

편집 : 나는 의학 공 스쿼트를합니다 (약 공을 들고 손으로 90도 각도로 쪼그리고 앉습니다). 나는 바벨 스쿼트를 선호하지만 바벨 랙은 없습니다 ...

스쿼트는 폐쇄 형 동역학 운동 으로, 사지, 납치 자 및 복근 과의 공동 수축으로 전체 후방 사슬 (송아지, 햄스트링, 둔부, 내전근, 척추 생성기)을 훈련시킵니다 . 평행하게 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉는 자세를 적절하게 수행 하면 다리의 근육 불균형이 발생하지 않습니다.

시작 강도 훈련 프로그램과 Stronglifts 5x5는 스쿼트를 모든 리프팅 세션의 일부로 옹호합니다.

이 두 프로그램에는 또한 근육 불균형을 해결하기위한 데드 리프트 (deadlift)가 포함되어 있지만, 쪼그리고 앉은 쪼그리고 앉은 근육과 훨씬 더 많은 하중을 가하고 등을 강조하는 데 도움이되는 데드 리프트가 포함됩니다.

시동 강도에는 또한 불균형을 해결하는 것이 아니라 힘과 힘이 아닌 다리와 엉덩이의 힘을 개발하기위한 파워 클린이 포함됩니다.

나는이 프로그램들이 완전한 근력 운동 프로그램으로 널리 알려져 있기 때문에이 프로그램에 대해 언급하고 있으며, 다리의 근력 운동을위한 스쿼트에만 거의 초점을 맞추고 있습니다. 시작 강도 프로그램의 변형은 심지어 5 번째 운동마다 교착 상태가 발생합니다 (3 판 8 장 참조).

스쿼트에서 당신 을 돕기 위해 추가 운동을 원한다면 , 시작 강도는 glute / ham raises를 제안 하지만 메인 리프트를 도울만큼만 제안합니다.

바벨이 아닌 약품 볼 스쿼트를 사용하기 시작한다는 사실을 알면 유일한 어려움은 운동을 점차적으로로드하여 각 운동을 더 어렵게 만드는 것입니다. 더 무거운 약 공을 시도하고, 덤벨이나 스쿼트 를 위해 덤벨이나 케틀벨로 바꾸고 , 더 폭발적으로 (예를 들어, 점프 스쿼트), 그리고 덤벨 싱글 레그 스쿼트를 할 수 있습니다.

제대로 수행 된 전체 스쿼트는 불균형이 아닙니다. (또한, 나는 의학 볼 어쨌든 어떤 근육 불균형을 생산하는 무거운 충분히 의심.) 내가 읽고 조언 있도록 설명하는 90도 각도가 깊은 충분하지 않다고 다소 걱정 쪼그리고 깊이 권고의 역사를 . 엉덩이의 주름이 무릎의 상단보다 낮아 지거나 (또는 ​​더 낮아짐) 웅크 리고 깊어지면 얕은 스쿼트로 인한 근육 불균형과 무릎 부상을 피할 수 있습니다.

스쿼트는 관절의 특정 관절을 과도하게 훈련하지 않습니다. 예를 들어, 어깨 근육의 한쪽 만 개발 되었기 때문에 벤치 프레스를 너무 많이 누르면 어깨 문제가 발생하는 것으로 알려져 있습니다. (이 경우 줄과 턱 업과 같은 당기기 운동이 권장됩니다.) 반면, 스쿼트는 복근, 둔부 및 햄스트링 및 기타 모든 무수한 다리 근육뿐만 아니라 복근과 등 근육을 발달시킵니다. 내가 아는 쪼그리고 앉는 일면이 없습니다.

그러나 잘 설계된 장기 프로그램에는 많은 것들이 포함되어야합니다. 특정 근육에 문제가 없다면 운동을 근육 그룹 대신 운동 유형으로 나누는 것이 더 생산적이라는 것을 알았습니다. 댄 존 (Dan John)은 다섯 가지 근본적인 인간 운동을 제시합니다 .

• 쪼그리고 앉은
• 힌지 -데 드리프트 또는 케틀벨 스윙
• 로드 캐리 - 등 썰매 끌기 배회의 푸시, 가방 운반, 웨이터의 산책처럼
• 프레스
• 손잡이

이 다섯 가지를 모두 맞추면 불균형을 발견하거나 수정할 수 있습니다.