근력 운동의 가치 대 소요되는 시간 / 노력

나는 근력 운동과 심혈관 운동 (및 약간의 스트레칭)을 혼합하여 운동하고 있으며 근력 운동 이 시간과 노력의 가치가 있는지 어느 정도까지 더 잘 평가 하고 싶었 습니다.

나의 운동 목표는 중요한 순서대로 목표를 정합니다 (1이 가장 중요합니다).

1. 오래 살고 높은 삶의 질을 누리려면 (인지 적 혜택, 신체를 효과적으로 장기간 사용할 수있는 능력, 의학적 문제를 피하는 등)
2. 건강을 느끼고 더 나은 에너지, 기분, 사고, 몸의 편안함을 갖습니다.
3. 과도한 지방을 섭취하지 않고 즐기는 양에 가깝게 먹을 수 있습니다.
4. 합리적으로 좋은 남성 체격을 갖기 위해.

(1)이 나의 동기 부여의 50 % 이상이라고 말하면서 심혈관 성분을 분명히 원합니다. 이러한 우선 순위를 감안할 때 근력 운동 (풀업, 벤치 프레스, 설교자 컬, 삼두근 푸시 다운)은 추가 시간과 노력의 가치가 있는가?

아니면 사람들은 강도 훈련이 (1)과 (2)에게도 중요하다고 말하면서 각 체육관 세션에서 30-40 분 정도의 가치가 있을까요? 또는, 그들은 주로 (3)과 (4)를 목표로하고 있다고 말하지만 실제로는 (3)과 (4)에 대한 이점이 그리 많지 않아서 그만한 가치가 있습니까?

1. 장수하고 높은 삶의 질을 누리려면 (인지 적 혜택, 신체를 효과적으로 장기간 사용하는 능력, 의학적 문제를 피하는 등)

근력 운동을위한 여분의 시간은 모든 목표에 확실히 가치가 있지만, 특히 esp. # 1. 나이가 들어감에 따라 운동하지 않으면 근육이 손실됩니다. 나이가 많은 사람이 의자에서 일어나거나 계단을 오르거나 바닥에서 오르 내리는 것이 얼마나 쉬운 지 비교해보십시오. 차이점은 근력, 신경 근육 조절, 균형 및 유연성입니다. 근력은 관절의 기능과 보호를 향상시킵니다.

@Berin이 제안했듯이 복합 운동은 근력 운동의 효율성과 기능적 이점을 도울 수 있습니다. 체중 회로 훈련 을 실시하여 저항 운동을 HIIT와 결합 할 수도 있습니다 .

또한 전체 교육 프로그램의 유연성 또는 균형 측면을 간과하지 마십시오. Joseph Weisberg PT, Ph.D. 전반적인 유연성을 해결하는 빠른 3 분의 일상이 있습니다. 특정 문제에 대해 특정 스트레칭이 여전히 필요하지만 복합 스트레칭 (예 : 어린이의 포즈, 코브라 등)의 좋은 루틴입니다. 균형 잡힌 균형을 유지 하는 것은 길고 양질의 삶에 매우 중요합니다.

훈련 시간을 줄이면서 삶의 질을 향상 시키려면 고립 운동 보다는 복합 운동 에 집중하고 싶습니다 . 복합 운동은 근육 그룹 전체가 작동하는 비율로 함께 작동합니다. 그들은 힘을 키우는 데 더 효과적입니다. 격리 운동은 보디 빌딩 또는 재활을위한 것입니다. 그렇습니다. 근육을 형성하는 것 이외의 고립을해야 할 이유가 있습니다.

좋은 프로그램에는 다음과 같은 구성 요소가 있습니다.

• 강도 (낮은 반복 / 높은 무게)
• 비대 (높은 반복 / 낮은 무게)
• 조절
• 유동성

이제는 일주일에 3-4 일 훈련을 하루에 한 시간 정도 할 수 있습니다. 핵심은 다음과 같은 네 가지 복합 운동을 중심으로 힘의 기초를 두는 것입니다.

• 스쿼트
• 벤치 프레스
• 데 드리프트
• 스탠딩 오버 헤드 프레스

비대 부분에 대한 보조 운동을 약 2 개만 추가 한 다음 컨디셔닝 및 이동성 작업을하면됩니다. 리프팅 부분은 30-45 분 안에 완료 될 수 있습니다. HIIT (High Intensity Interval Training) 형태를 사용하는 경우 컨디셔닝 부분은 15 분을 넘지 않습니다. 나머지는 스트레칭과 이동성 작업입니다. 당신은 체크 아웃 할 수 있습니다 :

• 벤 들러 531
• 또는 초보자에게 적합한 동일한 프로그램

강해지는 데 도움이되는 몇 가지 다른 프로그램이 있습니다. 그러나 이것은 장기적인 건강과 개선에서 본 최고의 것입니다. 당신의 마른 몸은 먹는 방법과 관련이 있습니다. 1 년 동안 들어 올린 후에 차이를 말할 수 있다고 말할 수 있습니다. 체격 훈련을 한 적이 없지만 성능과 체격 모두에 적용됩니다.

건강이 길고 느린 심혈관 운동을 통해서만 얻는 것이 가장 잘못입니다. 조깅은 건강에 대한 특허를 보유하지 않습니다.

근력 운동은 다음과 같은 방법으로 건강을 제공합니다.

1. 강도, 모든 업무 방식에 대한 적합성을 포함하여 모든 생활 영역에서 유용합니다.
2. 우리가 노화함에 따라 특히 중요한 뼈 밀도 개선
3. 근육, 인대, 힘줄 및 관절 주변의 다른 조직의 보호 강도가 향상되어 스포츠에보다 안전하게 참여할 수 있습니다.
4. "심장 호흡기 건강 및 기타 잠재적 혼란자를 조정 한 후에도 남성의 모든 원인과 암으로 인한 사망과의 독립적이고 역의 연관성"( BMJ ; JPAH 에서 거의 동일한 결론을 가진 유사한 연구 ).

즉, 왜 당신이 설교자 컬과 삼두근 푸시 다운을 바보로 삼을지 모르겠습니다. 등에 무거운 바벨을 쪼그리고 앉으십시오 . 근력 운동은 보디 빌딩이 아닙니다. 근력 운동은 보디 빌딩이 아닙니다. 근력 운동은 보디 빌딩이 아닙니다.

저의 개인적인 경험은 직설적으로 생산적이고 측정 가능한 특성으로 인해 강도 훈련이 제 인생에서 비 무술 신체 활동의 가장 유익한 방법이었습니다. 근력 운동은 필연적으로 이동성, 고강도 신진 대사 조절 및 건강에 좋은 체력 단련의 다른 모든 측면으로 이어집니다. 달리는 것만으로 달리게됩니다.

나는 Berin과 Backinshapebuddy에 동의하지 않지만 모든 운동에 30-40 분을 추가한다고 언급하고 특정 목표와 관련된 비용 / 이점을 언급했기 때문에이 게시물은 약간 다른 강조 답변입니다. 작은 고립 된 근육 그룹 ( "비치 근육")에 중점을 둔 운동 ( "풀업, 벤치 프레스, 설교자 컬, 삼두근 푸시 다운")을 나열합니다. 다른 답변에서 알 수 있듯이 큰 근육을 사용하여 기능적 움직임을 수행하면 이점이 훨씬 커집니다.

그러나 저는 제로 강도 훈련을하는 사람과 비교할 때 저용량 으로도이 운동을 추가하면 목표 (1)과 (2)에 상당히 가파른 이점을 얻을 수 있다고 덧붙이고 싶습니다. 큰 근육의 근력 운동은 1 시간 이내에 완료 할 수 있습니다. 스쿼트 (뒷면 또는 앞면 또는 오버 헤드), 프레스 (푸쉬 업 또는 벤치 또는 오버 헤드), 당김 (풀업 또는 데 드리프트 또는 클린)에 대해 각각 하나의 기능적 움직임을 권장합니다. 다섯 세 세트가 나에게 잘 작동합니다.

이것은 바쁘고 다른 일을 위해 최고의 모양이 아닌 경우에도 항상 돌아 오는 유지 관리 운동 루틴입니다. 한 달에 몇 번이라도 무거운 것을 들어 올리면 근육 섬유질과 촘촘한 뼈를 유지하는 것이 좋습니다.