플랩을 줄이고 동시에 상체를 만드는 것 - 안내? [닫은]

나는 최근에 체육관에 합류했으며 복부 (6-8 팩)와 상체 (가슴과 어깨)를 모두 만들고 싶었습니다. 나는 2 년 전 체육관을 사용했다. 나는 다음과 같은 질문을 가지고있다.

1. 매일 또는 다른 방법으로 연습 문제를 배포하는 방법은 무엇입니까?
2. 이 일을하기 전에 내가 뛰는 것이 필요한가? 나는 조깅하고있다 3 디딜 방아에 kms. 너무 적거나 많습니까?
3. 나는 뚱뚱하지는 않지만 시간이 지남에 따라 일부 플랩을 얻었습니다. 나는 27 세이고 무게는 72kg (158.7lbs)입니다.
4. 각각의 호흡 패턴.
5. 그들 각자에게 좋은 운동은 거의 없다.
6. 운동 후에 탄산 음료수 / 레모네이드를 마셔도됩니까?

근육 정의 (탐내는 6 팩 포함)를 얻으려면 체지방 비율을 줄여야합니다. 그것이 완료되는 방법은 일반적으로 두 가지로 - 권리와 힘 훈련을 먹는 것입니다 (일반적으로 무거워 지거나 고급 체중 운동을하는 것).

내가 찾은 대부분의 소식통은 당신이 이것을 달성하기 위해 도망 칠 필요가 없다고 말합니다. 그러나 3km는 그다지 많지 않으므로 괜찮은 워밍업 / 쿨 다운으로 작용할 것입니다 (추가적으로 심장에는 심장이 좋습니다). 당신이 그것을 떨어 뜨릴 지 여부는 당신에게 달려 있습니다.

거기에 강도를 구축 할 수있는 프로그램이 많이 있습니다. 당신에게 호소하고 당신이 고수 할 수있는 것을 고르십시오 ( "당신이 고집 할 수있는 최고의 프로그램"). 다음은 시작할 수있는 몇 가지 리소스 / 옵션입니다.

• 들어 올리는 새로운 규칙 (역도, 책)
• 시작 강도 (역도, 책)
• StrongLifts 5x5 (파워 리프팅, 웹 사이트, 나는 개인적으로 이것을 추천하고 추천합니다)
• 너는 너의 자신의 체조 다 (몸무게 힘 훈련, 책)
• 유죄 판결 컨디셔닝 (체중 힘 훈련, 책)
• 야수 기술 (체중 체력 훈련, 웹 사이트)
• 절대 Gymless (체중 힘 훈련, 책)
• Crossfit (고강도 인터벌 훈련, 일부 무게 포함, 그룹 프로그램)

이 프로그램의 대부분은 3x / week 계획 (예 : 전신, 일주일에 3 일, 그 사이에 1-2 일의 휴식 시간이 있음) 또는 회전 5-6x / week (예 : 상체 MWF, 하체 T-Th-S, 일요일에 완전히 쉬는 날). 휴식의 날은 중요합니다! 당신은 운동 할 때 근육을 "파괴"하고, 휴식 할 때 근육을 더 크고 강하게 만듭니다 (들어 올리는 행위로 인해 미세 틈이 생기고 휴식을 취함으로써 근육이 더 강해집니다).

6 팩을 섭취하는 것이 "80 %식이 요법"으로 간주된다는 것을 명심하십시오. 즉, 특히 체지방률이 한 자리 수에 가까워 질수록 음식을 먹는 것이 중요합니다.

몇 가지 팁 :

• 레모네이드와 같은 것들은 조심해야한다. 레모네이드에 설탕을 많이 먹는 경향이 있기 때문이다. 게토레이 (Gatorade)와 같은 것들도 마찬가지입니다. 전해질 교체가 필요한 시점까지 작업하고 있다면 스스로 제작하는 것이 좋습니다.
• 깨끗이 먹다. 음식을 많이 먹을수록 영양소가 많아집니다. 동물 사료를 자유롭게 풀 먹이는 동물과 같이 먹을 수 있다면 (잔디에서 먹이는 소의 쇠고기는 오메가 -3와 영양소가 더 많습니다).
• 당신의 식단을 실험 해보십시오. 일부 사람들은 글루텐 (밀 / 시리얼 제품)을 견딜 수 없으며 글루텐 과민 반응은 다른 증상이 나타나지 않더라도 복부 팽창을 유발할 수 있습니다. BF %가 낮고 정의를 얻지 못하는 경우, 곡식에 근거한 탄수화물을 자르는 것이 가치가 있습니다. Paleo 다이어트는 완전히 따르지 않더라도 이것을위한 좋은 가이드가 될 수 있습니다.
• 단백질을 많이 먹어. 나는 그것이 근원에 따라 다소 다르다는 것을 보았지만, 내가 본 컨센서스는 체중 1 파운드 당 1g이다.
• 지방을 두려워하지 마십시오. 식이 지방은 직접 지방을 만들어주지 않습니다. 당신보다 더 많은 칼로리를 먹는 것은 당신을 뚱뚱하게 만드는 것입니다. 필자가 보았던 다량 영양소 수치는 일반적으로 탄수화물, 지방 및 단백질의 30/30/30 몫으로 나뉘며, 일반적으로 개인의 필요에 따라 지방과 단백질에 유리하게 작용합니다.
• 규모에 매달리지 마십시오. 필요한 경우 체지방 비율을 결정하는 데 도움이되지만 그렇지 않으면 눈금을 무시하십시오. 근력 강화 훈련은 일반적으로 체중이 증가하지만 BF %를 낮추므로 BF %가 중요합니다. 체지방 비율 측정은 일반적으로 맞거나 잘못 될 수 있지만 이 기사 , 싸고 쉬운 방법은 자신을 측정하는 것입니다. 나는 개인적으로 사용한다. 이 계산기 견적을 얻고 추적하십시오. 규모와 마찬가지로 개별 번호에 매달리지 마십시오. 추세를 모니터링하여 올바른 방향으로 가고 있는지 확인하십시오.
• 음식 추적하기. 당신이 먹는다고 생각하는 것과 실제로 먹는 음식의 양과 영양 내용 간에는 종종 큰 차이가 있습니다. MyFitnessPal 또는 Livestrong의 Daily Plate와 같은 트래커에 등록하여 궤도에 진입했는지 확인하십시오.

Abs + Upperbody 동시에. 그것은 "신체 활동"을위한 일처럼 들립니다. 신체 활동은 그들이 말하는 것과 똑같습니다. 그들은 다른 몸무게가 아닌 몸무게를 사용합니다. 같은 시간에 abs + upper를 얻기 위해서는 pull-up bar를 사용하여 매달리는 동안 많은 연습이 이루어집니다.

몸무게 운동은 매우 힘들며 몸무게를 효율적으로 관리하기 전에 실제로 다른 일을해야 할 수도 있습니다. 그러나 여기에 몇 가지 연습 문제가 있습니다.

1. 푸시 업

2. 풀 업

   • 유사 콘텐츠 : Hanging. 다른 운동을 위해 풀업 바에서 손을 대기려면 엄청난 지구력이 필요합니다.

3. 다리 걸음 걸이

   • 변형 : 무릎 위로 킥
   • 변형 : 다리를 곧게 펴서 90도까지 올립니다.

4. (매다는) 바디 컬즈

   • 이것은 당신의 발을 당신의 팔에 통과시켜 "뒤집을"초등학교 때와 같습니다. 뒤집기 대신 상단에서 멈 춥니 다.

5. (매달린) Body V http://www.youtube.com/watch?v=FnMO_VNVfEE (그러나 더 많이 통제 됨)

6. 와이퍼

   • http://www.youtube.com/watch?v=Q5iLz4uEj8o
   • http://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U (4:34 참조)

7. 고층 빌딩

   • 윈드 실드 와이퍼 위치로 들어가고, 발을 밀어 올리면서 수직으로 올리면 제어 된 방식으로 윈드 실드 와이퍼 위치로 돌아옵니다.

즐겨!