나는 최근에 많은 힘을 쌓고 싶을 때 스쿼트를 핵심 운동으로 사용해야하는 크기에 대해 진지하게 생각하기 시작한다는 것을 많이 읽었습니다. 저는 65kg (143 파운드)에 불과하며 실제로 웨이트 트레이닝을 한 적이 없습니다. 그러나 매일 밤 30 분 동안 복싱 백을 사용하고 팔 굽혀 펴기 / 손잡이 / 많은 핵심 작업과 같은 자체 체중을 사용하여 소수의 운동을합니다.

나는 스쿼트를했지만 두 가지 문제가 있습니다.

1. 균형-이것은 아마도 포인트 2 때문일 수 있지만 아마도 언급 할 가치가 있습니다.
2. 마치 발목이 필요한만큼 쪼그려 질 정도로 충분히 구부러지지 않는 것 같습니다.

균형 문제를 돕기 위해 나는 양손에 아령을 사용했습니다 (어깨에 바벨보다 훨씬 쉽다는 것을 알았습니다). 그러나 후자의 문제에 관해서는 이것이 흔한 지 확실하지 않으며 발목이 앞으로 구부러 지거나 내가 잘못한 일을 할 때까지 하루에 몇 번 발목을 스트레칭해야합니다.

시작할 때 다른 사람이이 문제를 겪었습니까? 어떻게 관리해야합니까?

쪼그리고 앉기 시작할 때 균형, 고관절 이동성 및 발목 이동성에 문제가있었습니다. 이동성 문제와 내 등의 인식 부족은 균형 문제를 일으켰습니다. 쪼그리고 앉는 것이 더 도움이되었습니다. 나는 하루 종일 제 3 세계 스쿼트 를하고 모든 운동을 쪼그리고 앉았다.

많은 관절 회전 (예 : 양방향으로 20 개)과 더 쪼그리고 앉는 자세로 발목을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 쪼그리고 앉는 발목 스트레칭은 매우 생산적입니다. 체중 은 Catalyst Athletics 에서 수행 하지만 허벅지 또는 무릎 상단의 덤벨, 바벨 또는 기타 무게를 보조 할 수 있습니다.

또한 걷기, 달리기 또는 경사 걷기로 워밍업이 도움이된다는 것을 알았습니다. 평상시 일상 생활에서 굽을 신는 것을 피하십시오.

문제가 단단한 발목과 직접 관련이있는 것 같으면, 귀하의 솔레 우스 근육 이 빡빡 할 것입니다. 발 뒤꿈치 코드는 위 근육과 솔 루스 근육으로 구성되어 있습니다.

올바르게 스트레칭하려면 종아리 근육을 무릎을 똑바로 (위로 늘리기 위해) 늘리고 무릎을 구부리십시오 ( 구창을 늘리기 위해). 종아리와 발목에 가까운 곳에서 위가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

위와 발바닥을 모두 스트레칭 할 때는 발 뒤꿈치가 발과 일직선이되도록하십시오. 효과적인 스트레칭을 위해서는 발 뒤꿈치가 구부러 지거나 아치가 무너지지 않도록하십시오.

이전의 스트레칭 문제가 해결되었으므로, 운동 전에 수동 스트레칭은 권장하지 않습니다. 부상을 입을 수 있습니다. 운동하기 전에 (동적) 스트레치 또는 워밍업이 더 좋습니다.

형태를 제한하고 균형이 잡힌 스쿼트에 영향을 줄 수있는 다른 단단한 부위는 고관절 굴곡 및 둔근입니다. 이 Q / A, 쪼그리고 앉는 데 도움이되는 좋은 스트레칭은 무엇입니까? , 이러한 영역을 해결하는 데 유용한 정보를 제공합니다.

대부분의 사람들은 끔찍한 발목 이동성을 가지고 있습니다.

무릎과 마찬가지로 발목이 움푹 들어가는 스쿼트에서 볼 수 있습니다. 발에서 무릎을 추적 할 수 없으며 생체 역학적으로 불리한 위치에 들어갈 수 없습니다.

고관절 및 등 이동성의 부족은 종종 문제를 혼란스럽게합니다. 이것은 막대 또는 은못으로 오버 헤드 스쿼트까지 작업하여 해결할 수 있습니다.

나는 완벽한 형태로 벽 스쿼트 를 할 수있을 때까지 쪼그리고 앉지 말 것을 제안합니다 .

에어 스쿼트를하십시오. 발목이 완전히 움직이지 않으면 막대로 이동 한 다음 체중으로 이동하십시오.

좋은 스쿼트 스트레치 루틴은 Ido Squat Routine 입니다.

소개

우선, 예. 쪼그리고 앉는 것은 리프팅 범위에서 성장하는 데 매우 중요합니다. 그리고 당신이 겪고있는 문제들은 오랫동안 해결 가능한 해결책이 준비되어 있습니다.

당신은 균형을 언급합니다. 이것은 연습과 함께 제공됩니다. 지금 당장 문제는 이런 식으로 체중을 운반하는 데 익숙하지 않다는 사실과 관련이 있습니다. 근본적인 이유가 없다면 자연스럽고 유기적으로 이루어져야합니다.

발목 이동성에 관해서는, 일반적으로 힘줄이 너무 짧거나 뻣뻣한 경우입니다. 두 경우 모두 스쿼트를 방해하지 않아야합니다. 우리는 쪼그리고 앉는 방법이 상당히 많으며, 어떤 사람들은 단순히 자신의 몸이 가장 쉽게 대처할 수있는 것에 기초하여 서로 경향이 있습니다. 여기 예시들이 있습니다 :

다시 스쿼트

어깨 / 목에 바. 사람들이 종종 발목 이동성이 제한 요소라는 것을 깨닫게됩니다. 무릎이 구부러지면 발 뒤꿈치가 땅에서 떨어지기 때문에 알 수 있습니다. 힘이 발 뒤꿈치를 통해지면으로 전파되어야하기 때문에 이상적이지 않습니다. 결국 발 뒤꿈치는 다리가 발을 만나는 곳입니다.

해결 방법 # 1

발 뒤꿈치를 약간 높이로 올려보십시오. 대부분의 사람들은 이것을 위해 무게 판을 사용합니다. 그것은 발 근처의 발보다는 발가락 근처에서 발 뒤꿈치에 더 많은 무게를 유지할 수 있도록해야합니다. 그럼에도 불구하고 일시적인 수정입니다.

해결 방법 # 2

발을 조금 더 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다. 많은 사람들이이 요점을 놓치고 있습니다. 발의 어깨 너비가 벌리고 발가락이 똑바로 향합니다. 발목의 움직임이 뛰어나고, 이렇게하면 발꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 그것을하는 것은 끔찍한 방법입니다.

적절한 발 배치를 찾는 가장 좋은 방법은 숲에서 덤프를하는 척하는 것입니다. 쪼그리고 앉고 다리에 물건을 갖지 말고 항상 균형을 유지하십시오. 이것은 종종 어깨 너비보다 넓습니다. 말을 타는 것과 같은 종류. 다시, 발가락은 약간 바깥쪽으로.

이렇게하면 몸무게가 몸을 앞으로 기울이지 않도록 몸을 뒤로 젖힐 수 있습니다.

앞 스쿼트

이것은 내가 개인적인 해결 방법을 찾은 곳입니다. 앞 스쿼트를 사용하면 어깨에 막대가 있지만 목 앞쪽에 있습니다. 예, 그것은 이다 난이도가 있지만 쪼그리고을 마스터하는 것입니다 당신을 도와줍니다.

나는 때문에 무게 중심의 전방 측에 이미 무게, 발목 이동성 문제를 가진 사람들이 매우 유용, 당신은 것입니다 앞으로 기울어지지하기 위해 발 뒤꿈치에 뒤로 의지해야합니다.

여기서 약간의 단점은 익숙해지기까지한다는 것입니다. 많은 사람들이 단순히 무게를 잘못 잡고 있습니다.

올바른 방법 : 목에 가깝게 어깨에 바를 놓고 팔꿈치는 앞을 똑바로 향해야합니다.

잘못된 방법 : 많은 사람들이 팔꿈치가 아래를 향하고 막대가 어깨와 손에 50/50 씩 놓여 있음을 알 수 있습니다. 그들의 손목은 엄청난 힘으로 뒤로 구부러 질 것이며, 대부분의 운동과 휴식 기간 동안 고통을 겪고 손목을 압박합니다.

반면에, 당신은 더 잘 알 것입니다. 지옥, 팔꿈치를 앞쪽으로 내밀면 손을 사용할 필요조차 없습니다. 필요한 경우 안정화를 위해 막대 위로 팔을 교차시킬 수 있습니다. 팔꿈치가 높으면 바가 아무데도 가지 않습니다. 그러나 다시 익숙해지기 위해서는 약간의 무게를 줄여야 할 것입니다.

또한 쪼그리고 앉을 때 흉부 확장 ( 요통 부분 의 좋은 아치)이 자연스럽게 나옵니다.

오버 헤드 스쿼트

내 개인 마운트 에베레스트. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 막대를 머리 위로 들고 쪼그리고 앉습니다. 이것은 균형과 이동성의 운동 중 하나입니다. 다시 말하면 흉부 확장이 당신에게 강요되어 매우 놀랍지 만 단순히 물을 테스트하는 것 이상으로 작업하려는 경우 확실히 고급 스쿼트입니다.

내가 좋아하는 또 다른 것은, 당신이 이것에 훨씬 적은 무게를 사용한다는 것입니다. 그것을 누르거나 쳐야 할뿐만 아니라 하강과 상승 중에 균형을 유지하는 것이 매우 어렵 기 때문입니다.

바가 충분히 편안하다고 느끼면 확실히 테스트해볼 것입니다. 그렇지 않으면 잠시 기다리십시오. 이것으로 서두르지 않습니다. 초보자에게는 항상 해결 방법과 전면 스쿼트가 있습니다.

일반 사항

이 게시물의 그림은 의도적으로 길어졌고, 큰 게시물이 약간 나빠질 수 있기 때문에 의도적으로 그림을 생략했습니다. 그러나 헤드 라인을 간단하게 검색하여 언급 한 모든 내용에 대한 수많은 가이드, 팁 및 요령이 있습니다. 그리고 다른 질문이 있으면 항상 주석 섹션이 있습니다.

나단에 동의합니다. 처음 시작할 때 스쿼트의 형태는 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 절대 더 높은 무게로 만들 수 없습니다. 그러나 발목의 유연성이 낮 으면 직접 작업하는 것이 좋습니다. 당신의 송아지와 빛이 작업되어야하며, 당신은 열량 / 탄도 운동을 더 잘해야합니다. 수직으로 높이 뛸 수있는 것은 발목의 유연성에 의존합니다. 왜냐하면 발목의 유연성에 의존하기 때문입니다.

뒤로 젖 히지 않고 발꿈치가 땅에서 떨어지지 않고 웅크 리기 (앞에서 손을 내밀 때)로 갈 수 있으면 발목 유연성이 향상됩니다.

예, 더 가벼운 무게로 시작하고 깊이 (무릎 높이보다 약간 아래)로갑니다. 그 형태를 개선하고 더 무거운 무게로 시작하십시오. 넌 찢어 질거야