나는 최근에 많은 모델과 여배우를 훈련시키는 남자에 관한 기사 를 읽었으며 여성은 5 파운드 이상 무게를 들지 말고 회전과 같은 심장 운동을해서는 안된다고 말합니다.

3-5 파운드보다 무거운 아령을 사용하는 수업은 없습니다. Kirsch는“저희가 항상 달성하려고하는 것은 길고 마른 몸매라고 생각합니다. "모델은 엉망으로 보이고 싶지 않다. 그들이 브래지어와 팬티에있을 때, 우리는 아무것도 흔들리지 않게하고 싶다."

그의 주장에는 진실이 있습니까? 과학적 사실은 무엇입니까? 5 파운드보다 무거운 웨이트를 들어 올리는 것이 여성에게 부적절하다는 생각에 대해 올바른 것이 있습니까?

간단한 대답 : 아니요, 그것은 신화입니다.

더 구체적으로 말하면 '벌크'또는 '벌크 업'이 다른 사람들의 의미를 혼란스럽게 할 수 있습니다. 따라서 '여성이 5 파운드 이상의 무게를 들어 올리면 부피가 커 집니까?' 'bulk'의 정의가 무엇인지에 따라 예 또는 아니오가 될 수 있습니다. 그러나 결론은 대부분의 정의와 다양한 상위 트레이너와 여성의 의견에 따르면 "너무 커질 것"이라는 개념은 신화라는 것입니다. 건강을 추구하는 여성들에게 신화는 끊임없이 슬프게 밀렸다.

여성에게 근육을 형성하는 것에 대한 과학적 사실은 한 가지에 대해 다른 호르몬 프로파일을 고려하여 남성과 동일합니다. 사람이 더 무거운 체중을 들어 올리고 휴식을 취하고 적절한 영양을 공급하면 남성뿐만 아니라 여성도 강해져 근육이 커집니다.

여성을위한 '벌크 업'에 대한주의는 과학 문제가 아니라 개인 또는 산업별 미적 취향의 문제입니다. 한 사람의 취향에 부피가 큰 것은 다른 사람에게 약간의 근육 정의입니다. 당신이 인용 한 기사의 사람은 주로 패션 모델을 훈련시킵니다. 그들은 업계에서 특별한 미학을 가지고 있으며 약간의 정의를 넘어 서면 일을 잃을 수 있습니다. 피트니스 모델링은 분명히 업계의 다른 부분이며 여성은 무역의 미적 취향에 도달하기 위해 더 열심히 훈련해야합니다.

일반적인 여성의 경우, 많은 주류 잡지는 끊임없이 '벌크'에 대한 원인이되는 기사를 인쇄하지만 내 경험상 어느 것도 크기 나 모양과 같은 것을 의미하지는 않습니다. 여성 피트니스의 위대한 신화 (평생 개인 경험, 트레이너와의 협력, 다른 여성과의 대화, 잡지, 온라인 및 서적에서 많은 독서에서)는 단지 5lbs 또는 3kg보다 무거운 무게를 들어 올리면 올림피아 씨. 패배하는 것은 어려운 신화이며 끊임없이 여성의 (그리고 일부 남성의) 정신으로 펌핑됩니다. 그러나 사실, 여성이나 남성의 경우 몸이 커지기 위해서는 무거운 물건을 들고 쉬고 올바르게 먹어야합니다. 5 파운드가 무겁지 않습니다. 10 파운드는 무겁지 않습니다. 그리고 근육은 밤새 만들어지지 않았고 대부분의 여성 잡지 기사의 말에도 불구하고 '벌키'는 발생하지 않습니다.

Lou Schuler 가 여성을위한 새로운 리프팅 규칙에 다음과 같이 썼다 .

... 근육 크기를 맞추는 것은 정말 어렵고 우연히 발생하지 않으며 모든 비트에 대한 성공의 표시입니다. 그리고 그것은 자연이 남성에게주는 모든 호르몬 적 이점과 함께 있습니다. 한편, 근육 구축을보다 단순하게 추구 할 테스토스테론의 양을 자연스럽게 빼앗긴 여성들은 너무 많은 근육을 추가하는 것에 대해 끊임없이 걱정하고 있습니다. 그래서 이것은 [여성 웨이트 트레이닝의] 네 번째 더러운 단어 : . '너무 부피가 커지고 싶지 않습니다.'에서와 같이

나는 이것을 가능한 한 간단하게 말할 것이다. 만약 당신이 극단적 인 유전자 이상이 아니라면, 너무 부피가 커지지 않을 것이다. "

무거운 물건을 들어 올리는 것만으로는 충분하지 않습니다

무거운 웨이트 자체 를 들어 올리면 벌크가 발생 한다는 생각 은 신화입니다. 왜 더 복잡한 지 이해합니다 . 먼저 여성이 5 파운드 무게를 고수해야한다는 특정 주장을 해결합시다. Kathleen Ekdahl 은 5 파운드가 너무 가벼워서 무게로 계산할 수 없음 을 지적합니다 !

근육량의 이러한 증가를 피하기 위해 여성은 매우 가벼운 무게를 들어야합니다. 이 권장 사항은 종종 극단적으로 해석되며 여성은 3 또는 5 파운드 무게로 많은 반복을 수행합니다. 불행히도 충분한 하중 (무게)이 없으면 근육이 변하지 않으며 "톤"과 "모양"의 목표를 달성 할 수 없습니다. 근육의 모양이나 색조의 변화는 노력과 일관성으로 크기가 만들어지는 것과 같은 방식으로 만들어집니다! 근육을 형성하거나 튼튼하게하려면 근육 피로를 유발할 수있을 정도로 무거워 야합니다 (실패라고도 함). 근육을 피로하게하는 것은 근육이 정확하고 안전한 방식으로 웨이트를 들어 올리거나 옮기기를 거부한다는 것을 의미합니다. 근육을 피로하게하는 것이 반드시 크고보기 흉한 근육 덩어리를 생성하지는 않습니다.

그건 정말 열심히 거대한 근육을 얻을 전문 보디 빌더처럼 보이도록. 쉬웠다면 체육관에서 더 많은 남자들이 40 인치 팔뚝을 뛸 것입니다. 더 크고 부피가 커지려고하지 않으면 우연히 일어날 가능성이 적습니다. 더 무거운 무게를 들어 올리면 지방이 연소되어 적당한 크기의 근육이 생길 수 있습니다. 무거운 무게를 드는 이 젊은 여성들 은 부피가 큰 문제에 대해 걱정하지 않는 것 같습니다.

실용 프로그래밍에서 Mark Rippetoe와 Lon Kilgore는이 젊은 여성 연수생의 사진 옆에이 문제를 잘 요약했습니다.

여성은 웨이트 트레이닝이 남성보다 건강 및 스포츠 성과에 중요하지 않다고 생각할 가능성이 높습니다. 모든 웨이트 트레이닝이 크고 남성적이며 근육이 강한 체격을 생산한다는 사회적, 미디어 중심의 오해가 있습니다. 단백 동화 스테로이드가없는 여성에서는 일반적으로 발생하지 않습니다.

"음정"

여성들은 일반적으로 저체중, 고반복 "톤"운동 루틴을 지향합니다. New York Times는 과학을 검토하고 "더 나은 톤을 얻으 려면 더 적은 반복 횟수와 더 어려운 웨이트를 시도하십시오" 라는 결론에 도달 했습니다.

Rippetoe와 Kilgore는 일반적으로 여성에게 판매되는 저체중, 고반복 운동은 비효율적 인 프로그램이라는 사실을 설명합니다. 다시 말해, 그들은 더 큰 근육 을 만들도록 설계되었으며 ( 이 여성들이 원하는 것과는 반대 입니다), 그들은 잘 해내 지 못합니다.

현대적인 피트니스 산업의 "토닝"근육 개념은 멋지지만 시원하게 들릴 수 있지만 확실한 의미는 없습니다. "근육 톤 (muscle tone)"또는 토 누스 (tonus) 라는 용어 는 전기 생리 학적 현상, 근육 세포막을 가로 지르는 이온 흐름의 척도를 설명합니다 .... 운동 부족으로 인해 톤이 약해지고, 호기성 운동이 톤을 약간 향상시키고, 저 강도 웨이트 트레이닝이 향상됩니다. 근력 강화, 고강도 훈련으로 음색이 가장 빠르게 향상됩니다 .... 근력 향상을 주장하는 대부분의 운동 프로그램은 실제로 저 강도 비대 프로그램이며 근력 향상에 적당히 효과적입니다. "톤"이 목표라면, 힘이 방법입니다.

많은 여성들이 근력 운동이 "톤"으로 간주되는 경로라는 것을 발견했습니다. 고강도 운동은 체지방을 근육에서 근육으로 변화시키면서 같은 체중을 유지할 수 있습니다 .

더 중요한 요소

바벨을 많이 넣었는지 여부는 식이 요법 과 부피에 비해 거의 무관 합니다. 크고 체중이 많은 대용량 프로그램을 먹으면 서둘러 더 커질 것입니다. 칼로리 부족 또는 칼로리 유지 관리 및 소량의 고체 중 프로그램을 섭취하면 체력이 증가하지만 질량이 증가하지는 않습니다. 정상적인 칼로리 섭취량으로 1RM의 90 %에서 3 배는 대량의 열량과 1 갤런의 우유로 1RM의 80 %에서 5의 5 세트와 5 가지 세트의 질량 및 체성분에 대해 크게 다릅니다.

EliteFTS의 Tim Kontos, David Adamson 및 Sarah Walls는 여성의 역도를 피하는 신화를 없애려는 광범위한 시도의 일환으로 볼륨의 중요성을 설명합니다 .

근육 덩어리는 많은 양의 작업에서 비롯됩니다. 대부분의 여성이 선호하는 반복 범위 (8-20 회)는 비대 (근육 성장)를 촉진합니다. 예를 들어 보디 빌딩 프로그램에는 신체 부위 당 3 개의 운동이 있습니다. 가슴의 경우 12의 3 세트에 평평한 벤치를, 12의 3 세트에 대해 경사, 12의 3 세트에 대한 벤치를 거절합니다. 이는 총 108 개의 반복을 추가합니다. 힘을 기르기위한 프로그램은 가슴에 한 번의 운동을 할 것입니다. 체중이 점차 증가하는 6 개 세트의 3 개 세트의 평평한 벤치입니다. 이는 총 18 회 반복입니다. 많은 양 (108 회)은 상당한 근육 손상을 일으켜 비대를 유발합니다. 상당히 적은 양 (18 회 반복)으로 더 많은 힘을 얻고 최소 벌킹을 유발할 수 있습니다.

무거운 무게는 크기가 아닌 힘을 증진시킵니다. 이것은 몇 번이고 입증되었습니다. 체중을 85 % 이상 들어 올리면 신체에 가해지는 1 차 스트레스는 근육이 아닌 신경계에 놓입니다. 따라서 근육의 크기를 늘리지 않으면 서 신경 효과에 의해 힘이 향상됩니다.

강조합니다.

예

레딧의 / R / 피트니스 하위 Reddit이 꽤 보여주는하기 위해 최선을 다하고 있습니다 전후 사례 의 무거운 리프팅 강도 프로그램에 참여 여성 . 여기 하나 있습니다. 때때로 그러한 일화는 "나를 위해 일했다"는 형식이지만 때때로 여성들은 그들의 결과에 만족하지 못한다 . 때로는 무거운 리프팅이 작동하지 않았기 때문에 프로그램이 예상대로 작동하는 경우가 많지만 여성은 결과를 부정적이라고 생각했습니다.

JCD 피트니스 몇 가지가 더 오래 걸리는 여성의 개인적인 이야기의 큰 활용 문제에. 레딧뿐만 아니라 거기에서 제기 된 요점 중 하나는 마케팅 메시지가 신체 이미지 문제를 효과적으로 문제로 가져 왔다는 것입니다. 바닥에는 모든 사람들이 "벌키 (bulky)"라는 다른 정의를 가지고 있으며, 때로는 여성들은 기아와 에어 브러싱의 절정에 영양이 부족한 모델처럼 보이기를 원합니다 . 그러한 경우 급진적 인 체중 감량 프로그램은 실제로 이러한 문제를 일으킬 수있는 최선의 방법 일 것입니다. 체중을 높이거나 인상적인 일을하는 것이 올바른 방법이 아닐 수도 있습니다.

그는 무거운 물건을 들어 올리는 효과에 대해 옳 습니다. 무거운 물건을 들어 올리면 근육을 키울 수있다.

그러나 그는 당신이 무거운 것을 들어서는 안된다고 말하면 정확 하지 않으며 5lbs를 무겁게 부르는 것은 잘못입니다.

무거운 물건을 들어 올리면 더 강해지고 지방을 태우며 근육을 키우고 좋아 보인다.

더 크게 보일지 여부 ( "벌크"가 의미하는 것으로 가정)는 시작점에 따라 다릅니다. 당신이 뚱뚱한 경우, 무거운 것을 들어 올리면 뚱뚱하지 않습니다. 당신이 마른 체형이라면 무거운 물건을 들어 올리면 마른 체형이되지 않습니다. 두 경우 모두, 나는 그것을 개선이라고 부릅니다.

Dave의 예제 요청에 응답하려면 다음을 수행하십시오.

• 다음 은 스포츠로서의 역도에만 초점을 맞추고 결과적으로 85 파운드를 잃은 여성 의 이야기 입니다.

• 여기 또 다른 여자가 들어 올려 들어 올려 그녀를 남자처럼 보이게 할 것이라는 신화에 반대하는 여자가 있습니다.

두 경우 모두 지방을 태워 근육을 얻었습니다.

의사, 연구자 및 전문 트레이너에 대한 모든 존중과 전적으로 더 지식이 있다고 주장하지는 않지만 ... 연구에 대한 것은 겸손한 견해로는 너무 많고 하나는 다른 것과 모순된다는 것입니다 . 예를 들어, 일부 연구에서는 지방을 섭취하면 지방을 만들지 만 다른 연구에서는 완전히 반대라고 말합니다. 일부 연구에 따르면 지방을 풀기 위해 저탄수화물 다이어트를해야한다고 말하고 다른 연구는 다르게 말할 것입니다.

나는 일반적인 논리와 일상 생활에서 우리가 알아 차리는 것들, 몇 가지 사실을 바탕으로 대답 할 것입니다.

• 여성은 남성만큼 테스토스테론과 성장 호르몬이 많지 않으므로 남성과 같은 양의 근육량을 얻지 못합니다.
• 전문-스테로이드 포화-여성 보디 빌더를 확인하면 가장 근육이 많은 여성 유형이어야합니다. 그들조차도 스테로이드 포화 남성 보디 빌더처럼 거대한 상체와 근육량 (스테로이드가 여성에게도 영향을 미치지 않음)을 가지고 있지 않습니다.
• 여성은 힘과 근육을 얻지 만 결코 부피가 커지지는 않습니다. 스테로이드 여성 보디 빌더와 비교 한 이전 점에서 언급 한 바와 같이, 그들이 "거대한"겨우 관리하지 않는다면, 일반 비 스테로이드 여성 보디 빌더에 대한 두려움은 없다.
• 남성과 여성 모두 같은 방법으로 근육을 얻거나 잃으므로 다른 훈련 방법을 가질 필요가 없습니다 (즉, 여성이 웨이트를 들어 올릴 수 있음). 위에서 언급 한 이유로 부피가 커질 염려가 없습니다.

언급 한 기사에서 트레이너는 모델과 여배우를 다루므로 신체에 대한 정의의 세부 사항을 원하지 않을 수 있습니다 . 그러나 그와 대량 사이에는 큰 차이가 있습니다.

일부 여성은 다른 여성보다 부피가 커지기 위해 들어 올릴 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 테스토스테론 수치가 높을수록 (여성이 부족한 경향이 있음) 근육 성장이 커지기 때문에 일반적으로 여성은 외부 도움이없는 남성 (예 : 스테로이드)만큼 부피가 커지지 않습니다.

근육 배가 긴 여성은 근육 크기가 클 가능성이 높으므로 무거운 물건을 들고 싶어하는 것보다 더 크게 벌어 질 수 있습니다. 내 exes 중 하나는 무게가 없어도 아주 쉽게 커지는 경향이 있었고, 그녀의 형제는 레일처럼 마른 체형을 유지했습니다. 나는 당시 근육 배의 영향에 대해 몰랐지만 아마도 그것이 그녀가 그렇게 커질 수 있었을 것입니다.

따라서 여성이 근육 배를 길게하는 경우는 드물지만 무거운 운동을하면 몸이 커질 수 있습니다. 결과적으로, 신념에 대한 진실의 파동이 있습니다. 즉, 대부분의 여성은 긴 근육 배가 없습니다.

이것은 또한 보디 빌딩 포부를 가진 남성에게도 유용한 정보입니다. 근육 배가 길면 보디 빌딩 잠재력이 좋습니다. 근육 배가 짧은 경우 챔피언 보디 빌더가되는 꿈을 잊을 수 있습니다. 스테로이드를 사용하더라도 근육 배가 긴 천연 보디에 가까이 갈 수는 없습니다.

그의 주장에는 진실이 있습니까? 실제로는 아닙니다. 그러나 그것은 일반적인 믿음입니다.

과학적 사실은 무엇입니까? 없음

무거운 웨이트를 들어 올리는 것이 여성에게 부적절하다는 생각에 대해 올바른 것이 있습니까? 실제로 생리적으로는 아닙니다. 사회적 / 심리적으로 그렇게 생각합니다.

내가 생각하는 것은 대부분의 여성들이 8-10 회 반복 운동을하는 것을 좋아하지 않는다는 것입니다.

트레이너가 여성에게 저체중 헤비급 프로그램을 제공한다면, 그녀는 아마 그것을 좋아하지 않을 것이며, 고수하지 않을 것입니다. 그녀는 많은 땀이 나고 냄새 나는 남성과 다른 여성이없는 웨이트 룸에서 훈련해야한다면 협박을 당할 수도 있습니다.

트레이너가 여성에게 높은 점수의 저체중 프로그램을 제공하면, 그녀는 그것에 충실 할 가능성이 높고 결국 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 여성은 또한 바디 펌프와 같은 그룹 운동 수업을 선호합니다.

많은 사람들이 일주일에 2 ~ 3 회 운동하는 저 응답 헤비급 프로그램을하면 프로 보디 빌더 처럼 크고 부피가 커질 것이라고 생각합니다 .

그것은 일어나지 않을 것입니다. 프로 여성 보디 빌더 ...

• 유전자는 보통 사람보다 근육량을 더 많이 얻을 수 있습니다
• 미친 듯이 기차
• 미친 음식 (지방 수준을 잠재적으로 위험한 수준으로 감소)
• 종종 스테로이드, 호르몬 및 기타 약물을 복용

나는 여자이고, 내가 말할 수있는 것은 내가 3 lbs 며칠, 5 lbs 대부분의 날, 8-10 lbs 다른 날을 들어 올리며 누워있는 다리 컬 기계에서 내 다리를 사용하여 20 lbs를 들어 올리는 것입니다. . 나는 "벌리는"말을 할 수 없습니다. 아직 나에게 일어나지 않았습니다. 그러나 2 주간의 프리 웨이트에서 나는 이전에는 없었던 이두근, 팔뚝 및 등 정의를 느끼고 볼 수 있으며 그 컷 라인은 아름답습니다. 나는 나 자신에게 도전하지만 이러한 제약 내에서 머무르면 크게 문제가되지 않을 것이라고 생각 하고이 화려한 새로운 근육은 계속 여성처럼 보일 것입니다. 나는 지금 내 체육관과 엔돌핀과 사랑에 빠져 있습니다. 운동은 미친 재미입니다.