근육 당 몇 세트입니까?

내 현재 프로그램은 5 일 운동으로 구성되어 있습니다 . 각 근육 그룹 (예 : 가슴)에는 12 회 반복 4 세트 로 나누어 진 3 가지 운동이 있습니다 . 템포는 아래로 이초 1 개까지 .

월요일 목요일

가슴

1. 벤치 프레스
2. 경사 아령 프레스
3. 바에 담그기

이두근

1. 아령으로 설교자 컬
2. 집중된 컬
3. 바벨 컬

화요일 / 금요일

뒤로

1. 턱 업
2. 그립 풀 (좌석)
3. 아령으로 행 구부러진

삼두근

1. 아래로 밀어
2. 경사 삼두근 확장
3. 앞으로 삼두근 확장

수요일

다리

1. 스쿼트
2. 다리 컬 거짓말
3. 좋은 아침
4. 스탠딩 레그 카프 레이즈

어깨

1. 측면 인상
2. 정면 인상
3. 어깨를 으 s하다

매 2 일마다 나는 복근 / 팔뚝 또는 어깨 재조정 (매우 가벼운 무게)을합니다.

문제

내 다리뿐만 아니라 매우 빠르게 팽창과 팔뚝되고, 상기 나는 (물론) 상당히 내려 갔다 리프트 수있는 무게의 양을하지만, 나는 다른 사람보다 약간의 근육에 더 벌킹을 나타 납니까 하지만 난 가슴에 동일한 결과를보고 다시하지 않습니다 . 모든 근육에 4 세트와 12 회 반복이 있더라도 근육 당 세트의 양과 관련이 있다고 생각합니다.

심지어 템포가 될 수있는 방법을 모르는 변수가 너무 많습니다. 아마도 운동?

누군가 개선 방법을 안내해 줄 수 있습니까?
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더 많은 정보 :
-나의 목표는 근육과 토닝 (미학)을 얻는 것입니다
-매월 프로그램 변경
-운동 일에 단백질 60g
-30 세 남성, 174cm, 75Kg

나는 당신이 웨이트 리프팅 등을 처음 접한 것에 대해 감사하지만 당신이 언급 한 몇 가지 일반적인 신화를 날려 버려서 수년간의 낭비되는 운동을 절약 할 수 있습니다.

• 체지방 / 근육을 잃거나 얻는 것 외에 체형 / 체격을 조절하기 위해 할 수있는 일은 없습니다. '토닝 (toning)', '형성 (shaping)'또는 '조각 (sculpting)'과 같은 중간 활동은 없습니다.
• '재조정'을 위해 어깨에 가벼운 무게를 펌핑하는 것은 시간 낭비입니다.
• "근육 톤"을 약속하는 모든 활동은 일반적으로 비효율적 인 비대 프로그램입니다.
• 템포와 같은 모든 기술은 초보자가 실제 결과를 들어 올리고 볼 수있는 한 많이 들지 못하게합니다.
• 매직 넘버에서 리핑을 멈추는 것보다 진행 상황 (특히 초보자)을 위해 할 수있는 더 이상의 제한은 없습니다.

다른 말도 안되는 소리를 제거하고 남은 것은 근육을 얻는 것입니다. 당신이 당신의 '미적'이상에 도달 할 때 근육을 얻는 것을 멈추고 싶을 수도 있습니다. 큰. 근육을 얻는 것이 하룻밤 사이에 또는 힘든 노력없이 일어나지 않기 때문에 많은 시간을 멈출 수 있습니다.

적극적으로 모든 세트를 들어 올리십시오. 더 많은 담당자 또는 더 많은 무게. 당신이 어떤 식 으로든 더 이상 들어 올리지 않으면 (응답 / 체중) 근육이 성장하지 않았다고 가정하고 (식이 요법을 충분히 섭취하고 있습니까?) 또는 강도 (실제로 자신을 밀고 있습니까? 최대) . 근육을 착용하기 위해서는 현재의 자아보다 더 크고 강한 버전이되어야한다는 것을 기억하십시오. 더 강한 미래의 자아는 지금 들어 올리는 것보다 훨씬 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 이 궁극적 인 목표를 더 작은 목표 (rep / weight 목표)로 나누십시오.

당신이 실패를 들어 올리면 담당자는 12,10,8,6과 같이 보일 것입니다. 당신이 12의 4 세트를 할 수 있었다면 그것은 당신이 처음 2 세트에서 정말로 게으르다는 것을 의미합니다 (또는 아마도 상하로 걸리는 시간을 세어 너무 몰두했습니다).

조언

• 가중치는 동일하게 유지하지만 첫 번째 세트의 17-20 회 반복 범위의 어딘가에 다시 올릴 때까지 반복 또는 각 운동에 2를 추가하십시오 (가능한 한 많이). 축하합니다. 이제 무게를 올릴 수 있습니다. 담당자가 취소되지만 이제이 과정을 다시 반복 할 수 있습니다.
• 모든 운동 세트의 모든 담당자 / 무게를 기록하십시오. 스프레드 시트를 사용하여 고통을 줄이고 (각 운동 유형마다 하나씩) 각 운동에 대해 행을 추가하여 이전 로그를 적절하게 삭제하십시오. 체육관에 들어가면 마지막 운동을 이기기 위해 얼마나 많은 담당자가 필요한지 알 수 있습니다.
• 폭발적인 움직임으로 들어 올리십시오. 반복 / 무게를 제외하고는 계산하지 마십시오.
• 세트간에 원하는 시간 동안 복구하십시오 (원하는 경우 5 분 정도 소요).
• 일주일에 두 번 신체 부위를 훈련하는 경우 각 세트를 최대한 열심히 사용하면 3 세트가 좋습니다.
• 당신의 승리를 축하하십시오. 한 달 전에 5 번만 할 수 있었던 일에 대해 15 회 반복 할 때 이전의 약한 자기 자신을 웃어보십시오. 한 번의 담당자 만 운동에 추가 했더라도 지난 주보다 조금 더 강하고 더 크다는 사실을 알고 멀리 걸어가십시오.

행운을 빕니다.

당신의 일상은 비웃음과 비슷합니다.

12 번의 반복 소리가 너무 들립니다. 제 경우에는 무게를 덜 사용하게됩니다. 이것을 8 회 반복으로 줄이고 체중을 점차적으로 (체중에 따라) 5-20 파운드 증가 시키십시오.

단백질과 관련하여 권장되는 "용량"은 체중 1kg 당 2 그램입니다.

등에서 더 나은 결과를 얻으려면 운동 후 조정을하는 것이 매우 도움이되었습니다. 이것은 또한 심장이 부족한 것 같습니다.

건배.

시간이 지남에 따라 들어 올릴 수있는 양이 줄어들고 미학의 근육 증가에 관심이 있다면 다음 두 가지 중 하나를 수행해야한다고 생각합니다.

• 더 크고 강해지려면 시작 강도 또는 StrongLifts와 같은 초보자 3x5 프로그램으로 전환하십시오. 몸이 충분히 크다고 느끼면 유산소와 다이어트로 체중을 줄이거 나 현재와 같은 보디 빌딩 루틴으로 전환 할 수 있습니다.
• 또는 각 운동이 끝날 때마다 짧은 metcon / 심장 운동으로 초보 프로그램 중 하나를 수행 할 수 있습니다.

당신이있는 것과 같은 보디 빌딩 루틴은 이미 상당히 강한 사람들에게 더 적합합니다. 지면을 잃는다면 아마도 더 많이 먹고 일주일에 세 번 이상 들어 올리지 말고 더 적은 양의 리프트에 집중하십시오.

적어도 나에게는 문제가 분명하다. 당신의 다이어트는 운동에 충분하지 않습니다.

고려해야 할 두 가지 요소가 있습니다 : 단백질과 탄수화물. 여기에 표시 한 운동과 체중에 대해 다음 값을 권장합니다.

• 하루에 단백질 200g (매일)
• 하루 350-400g의 탄수화물 (매일)

나는 다이어트 문제에 더 이상 가지 않을 것이다. 최소한 기본 사항을 알고 있기를 바랍니다. 그렇지 않은 경우 다른 스레드에서 읽거나 해당 스레드를 위해 새 스레드를 만들어야 할 것입니다.

운동과 함께 행운을 빕니다!