단백질 : 얼마입니까?

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나는 현재 유청 가루를 통해 하루에 100 그램의 단백질을 섭취하고 있습니다. 나는 훈련 할 때 250g을 복용했습니다. 훈련 할 때 체중 1 파운드당 1 그램을 섭취해야한다는 것을 읽었습니다.

또한 하루에 킬로그램 당 0.8에서 1 그램의 단백질 (20 파운드 당 약 7 그램)과 같은 숫자를 보았습니다. 따라서 150 파운드의 사람은 하루에 약 52 그램이 필요합니다.

나는 지금 ~ 250 파운드입니다. 저는 260 살이지만 Wieght를 240으로 줄이려고합니다. 지금은 심각한 훈련을하고 있지 않습니다.

편집 : 분명히, 내 질문은 신장 문제, 소화 문제 등과 같은 부작용을보기 전에 몸에 너무 많은 양에 관한 것입니다. 반드시 wieght 손실에 대해서는 아닙니다. 내 몸무게가 너무 큽니까?

— 더스틴 데이비스
소스

음 ... 지금 당신의 목표는 무엇입니까? 근육을 잃지 않고 절단?

— JoaquinG

거의. 나는 가벼운 훈련을한다. 전반적인 목표는 체중을 줄이고 내 상처를 노출시키는 것입니다.

— DustinDavis

"높은"단백질을 섭취하는 경우 운동을해야하거나 신장이 손상 될 수 있습니다. 운동은 신장 (나머지 내부 장기)을 자극합니다.

— Nathan Wheeler

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@Nathan Wheeler : 출처 또는 사실이 아닙니다. :) 실제로 사람들은 나에게 한동안 말해 왔지만 지속적으로 증거를 제시하지 못했습니다. 당신이 연구를 제공 할 수 있다면, 나는 당신의 요점을 기꺼이 고려할 것입니다.

@LarissaGodzilla- "평균적인 여성은 하루에 약 46 그램의 단백질을 섭취해야하고 남성은 매일 약 56 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 활동적인 사람은 앉아있는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질 섭취량을 늘려야하는지 의사와상의하십시오. " - 건강한 식생활 @ SFGate .

— Nathan Wheeler

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연구 (에 따르면 소스 ), 몸은 파운드 당 단백질 (0.79g 당 kg) 유지 보수를 위해 매일 0.36g을 필요로한다. 2009 년에 미국 영양 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 매일 충분한 양의 파운드당 단백질 (kg 당 1.1g ~ 1.8g)을 지원하는 초록을 매일 발표했습니다 ( Source ).

충분한 지방 및 / 또는 탄수화물을 섭취하고 영양 요구의 균형을 맞추고 신체에 필요한 지용성 비타민을 용해시키기 만하면 과량의 단백질이 배설되기 때문에 이보다 더 많은 양을 섭취하고 괜찮을 수 있습니다. 단백질이 시스템에서 거머리되는 것을 대체하기 위해 칼슘뿐만 아니라 ( Source ). 초과분을 씻어 내려면 충분한 물을 섭취해야합니다. "여분의"단백질을 구입할 때는 아무런 의미가 없습니다. 다이어트를 시작하기에 이미 충분한 양이 있다면. 보디 빌딩을하는 사람들은이 규모의 최고가되어야합니다.

250 파운드 (113 kg)의 해당 연구 기사를 기반으로 한 수치는 다음과 같습니다.

0.4g / lb = 0.88g / kg = 100g / 일 (좌석)
0.5g / lb = 1.10g / kg = 125g / 일
0.6g / lb = 1.32g / kg = 150g / 일 (활성)
0.7g / lb = 1.54g / kg = 175g / 일
0.8g / lb = 1.76g / kg = 200g / 일 (보디 빌딩)

식이 칼로리의 양에 관계없이 "필요한"단백질은 그 범위에 속합니다. 그 양을 초과하는 것은 몸에서 플러시됩니다. 더 많은 음식을 섭취하면 더 많은 단백질을 첨가 할 필요가 없습니다. 위의 금액이 충분합니다. 음식을 적게 섭취하면 단백질을 떨어 뜨릴 필요가 없습니다. 그 범위 내에서 유지하십시오.

파운드를 줄이려고하지만 심각한 웨이트 트레이닝을하지 않으면 파운드 당 0.4g에서 0.6g 사이의 단백질 (0.88-1.32g / kg)이 될 것입니다. 그것보다 더 많이 섭취하고 싶다면 충분한 섬유질을 섭취하는 한 소화 문제를 많이 보지 못하고 칼슘을 충분히 섭취하면 골밀도 문제를 예방할 수 있으며 충분한 물을 섭취하면 신장 문제를 예방할 수 있습니다.

— 나단 휠러
소스

과잉 단백질이 신체에 의해 플러시되고 에너지 원으로 사용되지 않는 이유는 무엇입니까 (에너지 요구를 충족하기에 충분한 지방 / 탄수화물을 섭취하지 않았다고 가정)?

— Mr. Roland

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MD Nick Evans에 따르면 체중 감량을 위해서는 50 % 단백질, 40 % 탄수화물, 10 % 지방 및 음의 칼로리 균형이 필요합니다.

1 gr을 고려하십시오. 단백질은 4kcal이며 근육 질량을 잃지 않고 체중을 줄이는 데 필요한 단백질 양을 계산할 수 있습니다.

예를 들어, 2200kcal의 다이어트에서는 275gr의 단백질을 섭취해야합니다. (2200x0.5) / 4 = 275gr

음의 균형을 유지하기 위해 섭취해야하는 칼로리의 양만 알면됩니다. :-)

— 호아킨 G
소스

좋은 정보. 어쩌면 내 질문 (또는 의견)이 명확하지 않을 수 있습니다. 기본적으로 부작용 (신장, 소화 등)이 발생하기 전에 신체가 얼마나 다룰 수 있습니까? 체중 감량에 관한 것은 아닙니다.

— DustinDavis

분명하지 않아. 신장의 경우, 그것은 많은 것들, 당신이 마시는 물의 양, 체중, 운동량에

— 달려 있습니다

@JoaquinG-이 Nick Evans 캐릭터와 그의 연구 자료를 인용 할 수 있습니까? 그것은 체중 감량을위한 우스운 양의 단백질이며, 내가 본 모든 연구 (약 35 %)를 훨씬 능가합니다. 또한, 그것은 엄청나게 적은 양의 지방입니다 (2200 칼로리 다이어트에서 24.5g 만).

— Nathan Wheeler

나는이 책을 읽었다. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/... . Nick Evans, MD는 로스 앤젤레스의 정형 외과 의사이자 스포츠 의학 의사이며 근력 운동, 영양 및 체중 훈련 부상에 대한 권위있는 기관입니다. 그는 스포츠 부상 및 성과 향상 보조기구에 대한 연구를 진행했으며 많은 과학 간행물을 위해 저술했습니다.

— JoaquinG

@JoaquinG-그 책은 보디 빌딩 용입니다. 체중 감량이 아닙니다. 그리고 그의 진술은 여전히 그 주제에 관해 발표 된 어떤 연구에도 위배됩니다. 그런 식이 요법 을 할 수 있는 시점은 체지방을 4 %에서 3 %로 낮추는 것입니다. 그리고 여전히, 그것은 조금 과도합니다.

— Nathan Wheeler

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당신이 요구하는 정보는 잘 알려져 있지 않습니다. 우리는 과도한 단백질이 신장에 스트레스를 줄 수 있다는 것을 알고 있지만, 지금까지 단백질이 많으면 건강한 신장을 손상시킬 수 있다는 증거는 없습니다.

우리 중 많은 사람들이 너무 많은 단백질을 섭취한다는 증거가 상당히 많습니다. 또한 더 많은 동물성 단백질을 섭취하는 국가는 암 발병률이 높습니다.

저의 권장 사항은 단백질 섭취의 하단에 더 가깝게 유지하고 성능이 향상되고 더 이상 표시되지 않는 수준까지만 늘리는 것입니다.

— 조나단 우드
소스

두 번째 단락에서 언급 한 내용에 대한 출처를 제공 할 수 있습니까?

— Nathan Wheeler

@ md5sum : 더 많은 정보를 쉽게 찾을 수 있다고 확신하지만 이것은 좋은 출발입니다. BTW, 저자의 자격 증명은 매우 인상적입니다.

— Jonathan Wood

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@Jonathan Wood-나는 당신에게 솔직하게 말할 것입니다 ... 그 책에 대한 광고는 책을 팔기 위해 엄청난 양의 과대 광고 및 태그 줄처럼 보입니다. 이 책의 발췌 부분이나 메인 페이지 모두 진술에 대한 다른 비교 연구를 인용하지 않았습니다. T. Colin Campbell 박사가 발행 한 하나의 공식 연구 논문을 찾을 수 없습니다. 또한 이 기사 를 확인 하십시오 .

— Nathan Wheeler

@ md5sum : 링크 주셔서 감사합니다. 나는 지금 시계에 있고 이것으로 되돌아 가야 할 것이다. 내가 찾은 첫 번째 링크를 게시했으며 해당 페이지의 과대 광고가 문제의 부차적입니다. 이 링크는 자신의 자격 증명을 비판하지 않는 것 같습니다. 분명히, 잘 이해되지 않고 논쟁의 여지가없는 최적의 단백질 성분이 있습니다. 그러나 이것이 특히 붉은 육류와 암을 연관시키는 유일한 원인은 아니며 아시아 인들이 서양에 비해 암에 걸리지 않는 주요 원인으로 여기고 있습니다.

— Jonathan Wood

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내 답변의 출처에서 알 수 있듯이 대부분의 연구가 같은 결론에 도달하거나 거의 같은 결론에 도달 했으므로 논쟁의 여지가 없습니다. 또한 "붉은 고기"는 "단백질"과 동의어가 아닙니다. 식단에서 단백질의 대부분은 생선, 닭고기 및 계란에서 나옵니다. 대장 암과 육류 사이에는 느슨하고 입증되지 않은 연관성이 있지만 단백질과는 관련이없는 것 같습니다.

— Nathan Wheeler

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근육 단백질을 절약하기 위해 지방 손실 동안 더 많은 단백질을 섭취 할 필요가 있습니다.

이것은 매우 저칼로리 다이어트에 특히 해당됩니다.

그러나 체중 킬로그램 당 3g 이상이면 불필요하게 보입니다.

2-3g / kg + 일주일에 두 번의 집중 웨이트 트레이닝 세션은 다이어트 중에 근육을 절약 할 수 있습니다.

Lyle McDonald가 저술 한 모든 책에서이 문제를 이해하는 것이 좋습니다. http://www.bodyrecomposition.com/

자주 언급 되더라도 건강한 사람들의 고단백 섭취로 인한 신장 손상을 확인하는 연구는 전혀 없습니다 .

— 세르게이
소스