운동 할 때 근육이 어떻게 쌓이나요?

나는 근육을 착용하고 싶기 때문에 시작하는 가장 좋은 방법은 근육 형성 과정이 어떻게 작동하는지 배우는 것이라고 생각했습니다. 좋은 결과를 얻으려면 기본부터 시작하고 싶습니다.

운동 할 때 근육이 정확히 어떻게 형성됩니까?

이 질문에 접근하는 방법은 여러 가지가 있지만 최선의 방법은 운동 루틴을 구축 할 수있는 적절한 기초를 제공하기 때문에 매우 높은 수준의 방법이라고 생각합니다.

근육이 어떻게 형성되는지 이해하는 쉬운 방법은 셀리의 일반 적응 증후군 이론을 적용하는 것 입니다. 프로세스는 세 단계로 나눌 수 있습니다.

일반 적응 증후군

• 1 단계 (알람) : 스트레스 (운동)를 통해 근육에 충격을주는 곳입니다. 무게가 충분하지 않으면 몸이 충격을받지 않고 2 단계로 들어 가지 않습니다. 반대로, 체중이 너무 과도하면 몸에 과부하가 걸리고 3 단계 (고갈)로 향하게됩니다.
• 2 단계 (저항력) : 신체가 다양한 호르몬 및 대사 활동을 통해 1 단계에서 스트레스 요인에 반응하는 기본 단계에서 기본적으로 해당 스트레스에 노출 될 수 있도록 신체를 준비합니다.
• 3 단계 (고갈) : 신체의 스트레스가 너무 크거나 너무 자주 발생하면 신체는 스트레스와 피로 설정에서 회복 할 수 없습니다. 크기와 관련하여 체중이 너무 무거워지면 현재 근육; 빈도와 관련하여 다음 운동 전에 제대로 회복되지 않을 때입니다 (아래의 회복 방법 참조). 이 단계는 일반적으로 오버 트레이닝이라고하며 피해야합니다.
• 3 단계 (회복) : 다음 운동 전에 스트레스를 유발하기 위해 적절한 웨이트를 사용하고 충분한 휴식을 취하면 근육이 만들어지는 회복 단계로갑니다. 새롭고 개선 된 근육을 사용하면 이제 미래의 스트레스에 대비할 수 있습니다.

결론을 도출하다

이것으로부터 우리는 너무 적은 체중이 효과를 나타내지 않는 반면, 너무 많은 체중 또는 나쁜 회복은 과도한 훈련을 초래한다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 근육을 형성 하는 가장 좋은 방법은 운동 후에 적절한 체중과 적절한 회복을 사용하는 것입니다.

또한 신체가 근육을 회복하고 근육을 키울 때 스트레스를 유발하고 근육을 계속 키우기 위해서는 점차적으로 더 많은 무게가 필요하다고 추론 할 수 있습니다 .

이 단계에서는 운동 중에 근육이 만들어지지 않으며 (알람), 스트레스로부터 회복 되는 동안 그 시간에 근육이 만들어집니다 . 따라서 훈련생이 회복하기 위해 필요한 조치를 취하지 않으면 최고의 구조화 된 운동 계획조차도 부족해질 수 있습니다!

회복의 길

회복의 길에는 수면 (8-9 시간 / 일), 운동 사이의 휴식 일 (초보자의 경우 1-2 일, 중급 / 고급의 경우 더 높은 스케일링), 적절한식이 요법 (단백질의 단백질 [ 체중 kg 당 1-2g], 근육 성장에 연료를 공급하기 위해 500-1000 칼로리 초과, 미량 영양소.

요약

방금 시작한 사람 (초보자)의 경우 스트레스에 매우 빠르게 적응할 수 있으므로 운동 사이에 하루나 이틀 만 쉬면됩니다. 또한,이 시간 동안 가장 큰 힘 / 근육 증가를 볼 수 있습니다. 궁극적 인 목표 (근육 질량, 근력, 힘)에 따라 선택할 수있는 다양하고 입증 된 운동 루틴이 있습니다. 나는 StrongLifts 및 Starting Strength로 개인적으로 성공 했습니다.이 강도는 힘을 위해 설계 되었으며이 사이트에서 강력하게 권장되는 전신 바벨 루틴이지만 목표 또는 마일리지는 다를 수 있습니다.