헐크처럼 보이지 않는 근육 만들기 운동, 톤과 정의

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나는 내 몸을 긴장시키고 근육을 키우고 싶지만 헐크 나 거대한 상체를 가진 닭 다리 사람처럼 보이고 싶지 않습니다.

타겟팅하고 싶습니다 :

상체
하체
중간 영역 (위)
핵심

나는 일주일에 한 번 체중 감량 (심장 마비)과 요가 (핫 빈 야사 / 비 크람) 과정에 있습니다 (그러나 더 많이 할 것이라고 생각합니다).

각 지역을 서로 다른 날로 타겟팅하고 싶으므로 1 일이 핵심 일 수 있고 2 일이 상위 일 수 있습니다.

외형을 정의 / 톤화하는 데 가장 적합한 최적의 루틴 / 운동이 있습니까?

— 필 퍼 포드
소스

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음, 왜 헐크처럼 보이고 싶지 않습니까?

— 사무엘 앤드류

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나는 그가 녹색을 좋아하지 않는 것 같아요

— Aardvark

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@Samuel 왜 당신 은 것입니다. '버프'모양은 여성보다 다른 사람에게 호소합니다. 나는 보통 체육관에서 나에게 다가 가서 "얼마나 많은 벤치를 타냐"고 물어 보는데, 픽업 라인처럼 들리기 때문이다. Brad Pitt가 Snatch (lean / strong / cut) 영화에서하는 것보다 약간 더 체격을 갖도록 운동합니다. 또한 여성들은 그것을 좋아합니다.

— Evan Plaice

@Evan, 나는 USMC 체력 요구 사항을 살펴 봤으며 가능한 한 많은 몸무게를 늘리고 가능한 한 많은 무게를 움직일 수있는 심혈관 강도를 높이고 싶습니다. 그러나 그것은 단지 나입니다. 행복한 운동을하십시오.

— Samuel Andrew

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우선, "헐크가되는 것"에 대해 걱정하지 마십시오. 일주일에 3-4 번 운동을하고 합리적인 식단을 먹는 평범한 사람은 당신이 찾고있는 적당한 단계를 지나치지 않을 것입니다.

둘째, 좋은 초보자 프로그램의 핵심은 KISS입니다. 간단하고 멍청하게 유지하십시오. 당신이 걱정해야 할 유일한 것은 1) 규칙적으로 운동함으로써 지속적으로 근육에 스트레스를주고, 2) 점차적으로, 그러나 몸에 가하는 스트레스를 지속적으로 증가시키는 것입니다 (즉, 운동 할 때마다 조금씩 사용하는 체중을 늘립니다). 이상적인 신체 부위 스플릿 또는 최신 트레이닝 유행에 빠지는 것은 초보자에게는 역효과를 낳습니다.

셋째, 먼저 양식에 집중하면 체중이 올 것입니다. 가능한 한 빨리 전체 신체 구성을 개선하고 부상을 피하려면 적절한 하중으로 전체 운동 범위를 통해 운동을 올바르게 수행해야합니다.

당신이 크기와 힘을 추가하려고하는 초보자이고 지름길이 없다는 것을 기꺼이 인정한다면, 나는 그의 책 시작 강도 에서 Mark Rippetoe가 설명한 것보다 더 좋은 프로그램을 찾지 못했습니다 . 컴패니언 웹 사이트는 http://startingstrength.com/ 입니다. 이 책을 읽고, 그의 방법론과 진행에 따라 연습을 배우고, 초보자 프로그램을 티에 따라 가면 몇 개월 안에 체성분과 힘이 크게 향상됩니다. 이것은 당신에게도 효과가있는 다른 프로그램이 없다고 말하는 것은 아니지만 초보자의 웨이트 트레이닝 프로그램의 본질을 잘 보여주는 다른 프로그램을 본 적이 없습니다.

— 마이크 데크
소스

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아주 좋은 대답입니다. 잘못된 형태가 심각한 부상을 입을 수있는 데드 리프트 또는 스쿼트와 같은 일부 운동의 경우에는 특히 올바른 형태가 중요합니다 (장기적으로 간헐적으로). youtube 또는 bodybuilding.com의 일부 비디오를 먼저 확인하여 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 아이디어가 있는지 확인하거나 체육관에서 트레이너에게 문의하십시오.

— ldx

Rippetoe를 언급하는 좋은 전화. 그의 책을 사서 읽으십시오. 당신은 그것을 즐기고 아마도 조금 배울 것입니다!

— Tom Chantler

그가 Rippetoe의 조언을 따랐다면 Big을 얻게 될 것입니다. 의심 할 여지가 없습니다. 선형 진행은 칼로리 섭취와 관련이 있습니다. 그가 단지 연습을 선택하고 진행에 반대하기로 결정한다면 또 다른 이야기입니다. 또한 힘을 시작하면 코어 / abs 부품을 검사하지 않은 채로 기대고 싶은 사람이 고려하지 않아도됩니다. 의심 할 여지없이 대부분의 사람들에게 훌륭한 프로그램입니다.

— Geek

@Geek, 당신은 "Ripetoe의 조언을 따른다면 그가 커질 것"이라고 말한 것은 사실이 아닙니다. 점진적인 과부하로 인해 근육이 비 대해 집니까? 물론, 그러나 그의 이익은 식단에 큰 변화없이 상대적으로 제한 될 것입니다. 칼로리 잉여없이 균형 잡힌 식단을 먹는다면 상당한 양의 근육을 얻을 수 없습니다.

— Mike Deck

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@Geek, 그렇습니다. SS 실습뿐만 아니라 실용 실습 프로그램도 읽었습니다. 그리고 Rippetoe는 많은 연수생을 위해 하루에 전유의 갤런을 옹호하지만, 당신의 목표가 체중 감량이라면 칼로리 잉여를 먹지 말아야한다고 여러 번 말했습니다. 그것은 당신의 힘 증가를 어느 정도 제한 할 것입니까? 물론, 이것이 스타트 업 스트렝스의 연습과 프로그램이 아직 초보자 훈련생이 헐크가되지 않으면 서 마른 체력을 향상 시키면서도 좋은베이스 라인 강도를 개발할 수있는 효과적인 방법은 아닙니다.

— Mike Deck

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여기에 명중하고 싶은 것이 몇 가지 있습니다 ...

먼저 스테파노가 말했듯이 밤새 헐크로 변하지 않을 것입니다. 저항 운동뿐만 아니라 운동과 운동이 끝날 때마다 스트레칭을 많이해야합니다. 몸에 가장 적합한 것이 무엇인지 실험 해보십시오. 전통적인 조언은 톤당 12-15 회 반복하고 크기와 강도는 6-8 회입니다. 실제 운동은 물론 약간 변경됩니다. 나는 또한 일반적인 지혜와 상반되는 증거를 보았지만, 당신이 어조를 찾고 있다면 더 높은 무게와 더 낮은 무게를 제안 할 것입니다.

당신은 체중 감량에 대한 심장을 언급했지만, 체중 감량을 시도하는 모든 사람들에게 내가 무엇을 말해 줄지 말해 줄 것입니다. 유산소 운동은 훌륭하지만 운동 중에 그리고 그 후에는 단기간 동안 신진 대사가 증가합니다. 저항 운동으로 추가 된 근육은 하루 24 시간 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그럼에도 불구하고 확실히 심장 운동을 계속 유지하십시오. 특히 운동이 좋아하는 경우-운동이 집안일이라면 운동을 계속 할 가능성이 훨씬 적습니다.

마지막으로, 당신이 저항 훈련으로 시작한다면, 적어도 첫 두 달 동안 전신 운동을 계속할 것입니다. 스플릿 루틴은 몸을 최대한 활용할 수있는 숙련 된 리프터에게 가장 좋습니다. 그들은 목표 한 운동을 사용하여 각 신체 부위에 대해 더 많은 운동 / 세트 / 응답을 수행 할 수 있으며, 주어진 신체 부위의 운동 사이에 연장 된 시간이 완전히 회복 될 수 있습니다.

당신의 몸이 훈련에 저항하는 데 익숙하지 않다면 주어진 신체 부위에 많은 시간을 소비하는 것이 비생산적 일 것입니다. 운동 중에는 완전히 치유되지 않고 성장할 수 없기 때문에 실제로 근육 손실을 유발할 수있는 신체 부위를 과도하게 훈련 할 수 있습니다.

각 신체 부위에 대해 두 번의 운동으로 시작하여 매일 운동을 시작하십시오 (주말에 장시간 휴식을 취하는 MWF는 잘 작동 할 수 있지만 일정에 맞는 것을 수행하십시오). 몇 달 후, 근육이 긴장에 익숙해지면 근육을 바꾸고 신체 부위별로 운동을 나누기 시작할 수 있습니다.

md5sum이 언급 한 푸시 / 풀은 운동을 분할하는 좋은 방법 중 하나입니다. 그것이 작동하는 한 가지 이유는 많은 근육이 "사전 소진"될 수 있기 때문입니다. 더 큰 근육 그룹 (예 : 가슴)으로 시작한 다음 더 작은 근육 그룹 (예 : 삼두근)을 수행 할 때는 이미 이전 운동에서 약간 피곤하고 운동을 계속하면서 더 가벼운 무게와 더 적은 운동을 사용할 수 있습니다 피로. 평평한 벤치 프레스, 경사 벤치 프레스 및 숄더 프레스를 마칠 때까지 삼두근을 끝내는 데별로 걸리지 않습니다.

— 아드 바르 크
소스

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당신이 할 수있는 많은 루틴이 있으며, "최적"은 전적으로 신체가 운동에 반응하는 방식에 달려 있습니다. 현재 저는 일종의 하이브리드 상하 운동을하고 있습니다. 나는 다리를 일하고 이틀마다 달리고 며칠이 지나면 상체를 일합니다.

내가 달리지 않았을 때 나는 "푸시 / 당김"운동을했다 : 하루에 밀기 (가슴, 삼두근, 쿼드, 송아지, 어깨) 근육을 잡아 당기고 다음.

운동을 2-3 일 주기로 나누지 않으면 운동에서 아무 것도 얻지 못할 수 있습니다 ( 휴식의 중요성 참조 ).

내가 아는 한, 매일 요가를하는 것이 좋다 (나는 그것에 대한 광범위한 연구를하지 않았지만 bodybuilding.com에 대한이 기사 는 그것을지지한다). : Families.com ).

— 나단 휠러
소스

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밤새 헐크로 변하지 않을 것입니다. 그런 종류의 질량을 얻기 위해서는 수년간의 훈련과 훈련이 필요합니다. 당신이 원하는 크기에 도달하면 체중을 추가하지 않을 때 강도 크기 훈련이 올 것입니다. 그러나 헐크처럼 보이게하거나 헐크처럼 보이게하는 운동 루틴은 없습니다.

— 스테파노 D
소스

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"톤"에 대한 근육 반응은 없습니다. 근육은 자라거나 줄어들 수 있습니다 (또는 섬유 수의 변화).

기본적으로 요점은, "토닝"반응을 이끌어 내기위한 특별한 운동이나 담당자가 없다는 것입니다. 단지 근육을 얻으려는 의도로 무게에 접근하십시오. 나는 그들이 너무 많은 근육을 가지고 있다고 합법적으로 말한 사람에게서 자연적인 리프터를 만나지 못했습니다. 그래서 나는 당신이 괜찮을 것이라고 확신합니다 :)

— 브렌트 흐론
소스