오버 헤드 스쿼트 지원 작업

다음 피트니스 목표는 체중이로드 된 바벨이 장착 된 15 개의 오버 헤드 스쿼트 입니다. 나는 오늘 막 가서 첫 세트를 시도했다. 스트레칭과 워밍업을 많이 한 후, 나는 세심한 작업 세트 (95x5, 115x5, 95x4)를 수행했습니다. 이 리프트는 나를 위해 엉망입니다. 나는 지금 기분이 좋다. 나의 등과 코어는 초보자 시절부터 경험하지 못한 방식으로 아프다. 나는이 운동을하기 위해 분명히 새로운 근육을 사용하고 있습니다.

이제는 175x15를 쉽게 쪼그리고 앉을 수 있다는 사실에도 불구하고 175x1까지 쪼그리고 앉을 수 없습니다. 따라서 내 팔과 팔의 측면에서 저와 목표 사이에 큰 차이가 있습니다. 그리고 이것이 제가 리프트로 훈련하기를 바라고있는 것입니다.

그러나 더 큰 문제는 이동성과 관련이 있다고 생각합니다. 문제는 내 허리와 팔에 더 나은 ROM이 필요하다는 것 외에도 내 몸의 다른 부분이 더 유연 해야하는지 확실하지 않습니다. 그래서 내 질문은 두 가지입니다.

• OHS 이동성 격차를 어떻게 평가할 수 있습니까?
• 이 리프트에서 삼각근, 사다리꼴, 가슴, 이두근, 삼두근을 어떻게 늘릴 수 있습니까?

이 리프트에서 일한 사람의 지혜도 높이 평가됩니다.

모든 스쿼트와 마찬가지로 종아리, 다리, 엉덩이, 골반, 등 및 어깨에 유연성이 필요합니다. 다른 질문은 일반적으로 스쿼트에 필요한 유연성을 다루었습니다.

• 쪼그리고 앉는 데 도움이되는 좋은 스트레칭은 무엇입니까?
• 스쿼트를 시작할 때 발목이 충분히 유연하지 않은 것이 정상입니까?

팔이 머리 위로 향하는 오버 헤드 스쿼트의 경우, 단단한 latissimuss 근육은 적절한 머리 위로 팔 위치를 제한합니다. 또한 위에서 언급했듯이, 상부 트랩 밀착 은 견갑골이 제자리로 회전하는 것을 제한하고 가슴 근육 압박은 어깨 부상을 방지하고 머리 위의 위치 충돌로 인한 충돌을 방지하는 데 중요한 어깨 위치를 방지합니다. 이 근육을 늘리면 머리 위 팔 위치를 잘 잡을 수 있습니다.

• latissimus는 장골 크레스트 및 허리에 시작 상완골 (어깨의 전방)에 삽입 백 가슴을 이동한다. 위도의 견고성은 어깨와 등 및 골반의 움직임을 제한하며, OH 스쿼트의 전체 범위를 갖는 것이 중요합니다. 어린이의 포즈는 근육의 전체 길이를 늘릴 때 좋은 위도 스트레칭 입니다. 다른 좋은 위도 스트레칭 :

  • 벽 위도 스트레치

  • 위도 측면 도달

  • 위도 및 삼두근

• 상단 트랩 조임은 팔이 머리 위로 닿을 때 필요한 견갑골 또는 견갑골의 하향 움직임을 제한합니다. 상단 트랩 을 늘리 려면어깨를 눌린 위치에 고정시키고 머리를 반대쪽 겨드랑이쪽으로 기울여서 목을 부드럽게 펴십시오.

• 가슴 근육 압박감은 어깨를 중립 정렬에서 앞으로 당기는 경향이 있습니다. 출입구 스트레칭은 좋은 근육 스트레칭이지만이 Wall Shoudler 거들 운동은 반대 견갑골을 수축시키면서 근육을 스트레칭합니다. 이 운동 중에 어려움없이 등, 어깨 및 손목을 벽에 고정 할 수 있다면 OHS를위한 충분한 어깨 이동성이 있어야합니다.

앞에서 언급했듯이 좋은 형태로 제어 할 수있는 무게로 작업하십시오. 그리고 정적 운동 후에는 조직이 일시적으로 약해지기 때문에 근력 운동 전에 정적 스트레칭을 권장하지 않습니다. 운동을 마친 후에 또는 조직이 완전히 예열 된 후에 범위를 얻기위한 이러한 운동을 수행해야합니다.