실내 암벽 등반 훈련을위한 가정 운동

TV를 보면서 운동을 좋아하고 특히 가정용 운동기구 (바 또는 스탠드 등)를 더 많이 갖고 싶지 않습니다. 내가 가진 장비는 주로 아내가 빌라도와 물리 치료에 사용한 것들입니다. 나는 최대 10 파운드의 작은 덤벨, 요가 스트랩, 밸런스 보드 및 풍선 운동 / 안정성 공을 가지고 있습니다.

나는 보통 점프 잭, 푸쉬 업, 크런치, 다양한 코어 / 다리 운동 등을하지만 실내 암벽 등반 훈련에 유용한 운동 (주로 이두근 운동과 위도 운동)을 찾고 있습니다.

난 노력 했어:

• 의자에 거꾸로 줄이 있고 나는 그것을 위해 잘 작동하는 의자가 없습니다. (편안하게 작은 의자)
• 이두박근. 내가 가지고있는 무게는 꽤 가벼우 며, 무거운 것을 얻기위한 여분의 돈 / 공간이 없습니다.

암벽 등반은 대체로 기술 스포츠이므로 더 나아질수록 더 많이 등반하십시오. 일반적으로 적합하다는 것도 도움이되지만 더 나은 암벽 등반가가 되려면 많이 등반해야합니다.

암벽 등반을위한 추가 작업을 구체적으로 수행하려면 먼저 약점을 식별해야합니다. 등산 체육관에서의 경험에서 볼 때 가장 큰 약점은 그립 강도와 유연성입니다.

집에서 할 수있는 일

Black Diamond 팔뚝 트레이너와 같은 것으로 그립을 훈련시킬 수 있습니다. 아마도 나무 블록을 찾아 짜낼 수도 있습니다. 실제 보류에는 아무런 보상도 없습니다. 일반 그립 트레이너를 사용하지 마십시오. 닫힌 그립은 비교적 강할 수 있습니다. 뚱뚱한 자세를 잡는 것처럼 열린 손잡이 위치를 훈련시키고 싶을 것입니다.

Metolius Rock Rings를 사용해 볼 수도 있습니다. 그들은 당신이 어딘가에 걸 수있는 한 쌍의 미니 행 보드와 같습니다. 그들은 예제 프로그램과 함께 제공됩니다.

유연성은 또한 현재 수행 할 수없는 유연성이 증가함에 따라 진행할 가치가 있습니다. 어깨 / 팔 유연성보다 다리 유연성이 더 제한적이라는 것을 알았습니다. 나는 스트레칭을 처방한다고 확신하지 않지만 아마도 체육관의 누군가가 당신에게 몇 가지 조언을 줄 수 있습니다.

규칙적인 등산 시간에 훈련을 추가하십시오

등산 체육관에서 캠퍼스 보드와 행 보드를 사용하십시오. 등반하기 전에 다양한 훈련을 할 수 있습니다.

• 그냥 매달려
• 넓은 그립 턱의 중간 위치에 매달 기 (팔이 몸 옆에 있고 팔뚝과 팔뚝이 직각을 이루도록)
• L 앉아 요
• 풀 업
• 오프셋 풀업 (한 손이 다른 손보다 낮음)
• 캠퍼스 보드를 세우는 다양한 패턴

체육관에있는 사람에게 조언을 구하고 훈련을 보여주십시오.

그렇지 않으면 일반적인 건강 상태를 유지하십시오.

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등반에 필요한 체력을 향상 시키려면 패턴을 당기는 데 집중해야합니다.

• 거꾸로 된 행 (수평 당김)이 양호하고 테이블 아래에 놓고 자신을 당깁니다. 이것이 너무 쉬운 경우, 발을 의자에 놓으십시오.
• 풀업 (수직 당김). 그들은 내가 가장 좋아하는 당기기 운동입니다. 그들은 단지 당신에게 많은 힘을주고, 팔뚝을 작동시키고, 동시에 돌아갑니다. 특정 근육 그룹에 초점을 맞추기 위해 다른 그립 (오버 핸드 및 언더 핸드) 및 그립 너비로 작업하십시오.

풀업 바, 링 또는 서스펜션 트레이너를 구입하는 것이 좋습니다. 후자의 두 가지 중 하나는 다른 많은 운동에도 사용될 수 있기 때문에 의미가 있습니다. 아무것도 사고 싶지 않다면 풀업 도어를 사용해보십시오. 나는 힘을 얻으려면 10 파운드 덤벨이 너무 가벼워서 각 운동마다 3-5 세트의 3-5 세트와 같이 더 높은 강도로 정의해야합니다. 그러나 훈련 강도는 또 다른 이야기입니다 ...

물론 불균형을 방지하기 위해 계속 운동을해야합니다.

풀업 바는 실제 등반에 가장 가까운 것으로 생각되므로 풀업 바를 사용하는 것이 좋습니다. 도어 프레임의 모델은 그렇게 비싸지 않습니다. 그러나 여전히 TV를 시청할 수있는 올바른 문을 찾는 것은 복잡 할 수 있으며 천장에 장착 된 풀업 바를 거실에 붙이고 싶지는 않습니다.

풀업 바가 없으면 테이블 아래에 거꾸로 된 행을 사용해보십시오. 나는 풀업 바를 얻기 전에 그것을했고 풀업 운동으로 진행하는 것이 큰 도움이되었습니다.
그립과 언더 핸드를 모두 사용하여 역행을 수행 할 수 있습니다. 언더 핸드 그립을 사용하면 테이블 앞에 누워 손을 머리 뒤로 가져 가서 머리를 테이블 판 위로 효과적으로 들어 올려 강도를 높일 수 있습니다. 오버 핸드 그립은 등반 움직임과 그립에 더 가깝습니다.

또한 컬을 떨어 뜨릴 것입니다. 나는 격리 운동 대신에 화합물을하는 데 시간을 보내는 것이 낫다고 생각합니다.
아령을 사용하여 특정 체중 운동에 대한 저항력을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 이미 체중 스쿼트를하고 있다면, 대신 아령 전면 스쿼트 를 할 수 있습니다.

다른 답변에는 많은 좋은 것들이 있습니다. 풀업과 행은 훌륭합니다. 집에서 그립 훈련 (록 링 또는 그리퍼 사용)은 훌륭합니다. 나는 또 다른 두 가지를 강조하고 싶습니다 : 핵심 활동 과 일반적인 건강 .

복근

강력한 코어는 다리를 제어하고 특히 오버행에서 다리와 상체 사이의 힘을 유도하는 것입니다. 복근이 체중의 상당한 비율을 지원하는 복근 운동에 집중하고 싶습니다. 크런치는 최소한의 이월을하게됩니다. 대부분의 체중이 바닥에서 쉬고있을 때 복부 시스템의 한 근육 그룹을 분리 할 때 크런치를합니다. 복근을보다 완전한 단위로 참여시키고 더 큰 긴장감을 느끼게하는 운동을 살펴 보시기 바랍니다.

1. 매달린 무릎이 올라옵니다. 풀업 바가 있으면 매달아 무릎을 들어 올리십시오. 체력 수준에 따라 엉덩이 높이를 목표로하거나 팔꿈치에 무릎을 대고있을 수 있습니다. 이렇게하는 동안 어깨가 아프면 "abs straps"를 사용해보십시오.
2. 판자와 판자 변형. 당신은 많은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다고 말하면, 널빤지가 쉬울 수 있습니다. 하나의 팔 판자를 사용해보십시오-정기적 인 판자 위치로 들어간 다음 한 팔을 들어 올리고 앞으로 펼치십시오. 각 측면을 30-60 초간 누릅니다.
3. 프론트 레버 또는 L Sit 와 같은보다 진보 된 체조 동작 은 코어 강도의 위대한 목표이며 등반시 절대 강도의 금본위 제입니다. 프론트 레버를 1 분 동안 잡을 수 있다면 아마도 등반에 적용 할 수있는 최고 수준의 유용한 복근 강도를 구축했을 것입니다.

내가 알고있는 "P90X abs"루틴을 좋아하는 많은 강력한 등반가들은 장비를 필요로하지 않습니다. 개인적으로는 간단하게 유지하는 것을 선호하지만 무릎을 꿇고 팔꿈치처럼 단 하나의 격렬한 운동을한다).

일반 운동

나는 이것을 말하기를 싫어하지만 체지방을 잃는 것은 더 나은 등산가가되기 위해 실제로 할 수있는 가장 효과적인 일입니다. 주어진 달에 체지방이 10 %에 가까울수록 더 잘 수행합니다. 평소 15-18 %에서 10-12 %로 내려갈 수있는 이익은 다른 방법으로 만 할 수있는 훈련 시간을 압도 할 정도입니다 (등산 기술 향상 제외).